Lugn landsvägsrunda avslutar sjunde träningsåret

Med 12.5 lugna kilometer runt grannbyarna satte jag i går punkt för mitt sjunde träningsår – för idag är det exakt sju år sen sedan jag tog upp löpningen igen efter nästan 16 års vacuum. Tänk vad tiden går!

En snabbgenomgång av det sjunde träningsåret visar att jag klarade årsmålet om 1 200 km med råge, att jag noterade den tredje mesta träningsmängden (räknat i kilometer), men framför allt att jag kunnat träna ett helt år utan att bli störd av skador eller sjukdomar.

Visst, det har varit några små skavanker här och där under våren, men i stort sett har jag kunnat träna på som planerat. Jag har också ställt upp och fullföljt samtliga 16 lopp som jag anmälde mig till (plus två Parkrun) så jag får definitivt vara nöjd med träningsåret och hoppas att nästa, mitt åttonde, blir minst lika bra, helst ännu bättre. Skulle vara kul och kännas väldigt skönt att bryta den hittills tydliga statistiska trenden om varannat bra år, varannat sämre. Förutsättningen för det är ju, återigen, att få vara hel och frisk.

Totalt blev det 141 träningpass eller lopp under året och 1325.9 km ”på banken”.

Träningsmängd i kilometer, år för år:

2012/13: 1 307.1 km (4)
2013/14: 1 107.3 km (5)
2014/15: 1 454.2 km (1)
2015/16: 1 044.6 km (6)
2016/17: 1 432.9 km (2)
2017/18: 950.0 km (7)
2018/19: 1 325.9 km (3)

RunTobyRun!

BUS-träning i sakta mak

Springa långsamt är väl ingen konst? Jo, det är precis vad det är!

Med mindre än fyra veckor kvar till årets BUS, Backyard Ultra Sydkusten, har jag nu börjat träna på att springa så långsamt som möjligt. Hittills i veckan har det blivit 4 1/2 varv runt banan, totalt 30 km i ett tempo om 6:40 minuter/kilometer.

Det är ungefär minuten långsammare än mitt normala träningstempo (5:30-5:45/km) och syftet är förstås att orka längre – för på BUS spelar det ingen roll hur fort man springer. Så länge man klarar varvet om 6 708 meter under en timme får man fortsätta ytterligare ett.

Insåg redan i fjol att det är allt annat än enkelt att sänka tempot så pass mycket. Det innebär ett helt annat löpsteg och att hela tiden ligga och bromsa för att inte låta kroppen springa iväg som den brukar. Detta borde också kosta energi, tänker jag, men förhoppningsvis kostar det mindre än mitt normala löptempo skulle göra.

6 juli är det dags igen för BUS – framröstat till Sveriges bästa lopp 2018. Målsättningen blir att springa minst ett varv längre än jag gjorde i fjol, det vill säga fem.

Hoppas bara de hinner klippa ”ängen” tills dess, precis som de gjorde i fjol. Lite läskigt att springa i nästan meterhögt gräs, med tanke på fästingar och annat elände. För ormar finns det väl inte i Trelleborg…?

RunTobyRun!

PARKRUN #2: Välförtjänt mjukglass efteråt


XX. 190601
MALMÖ RIBERSBORG PARKRUN
(#2)
”Nationaldag edition”
24:37 (4:56/km)

24 grader redan vid start i ett startfält som dagen i ära bestod av många gula och blå tröjor men också ett 20-tal skottar som kommit till Malmö för att pröva på Parkrun på bortaplan.

Har egentligen inte så mycket att säga om dagens runda – mer än att det var varmt, att det var kul att K oxå följde med (fast hon egentligen inte gillar att springa lopp) och att det blev mjukglass efteråt. Den hade vi verkligen gjort oss förtjänta av!

Sprang 38 sekunder långsammare än i lördags, vilket väl var rimligt både utifrån dagsform och värme. Siktade på att ta mig in under 25, så jag är nöjd.

Förra gången slutade jag tvåa i min åldersklass, denna gång blev jag trea. Hade jag bara vetat om att britten framför mig sprang i samma klass hade jag förstås spurtat om honom. Eller inte. Parkrun är trots allt ett socialt event snarare än en tävling, så jag bjuder honom gärna på den andraplatsen!

RunTobyRun!

Countdown 8: tre månader kvar…

Häromdagen var det 100 dagar kvar till vår Mountain Half Marathon på Färöarna och nu börjar det kännas som att nedräkningen går allt snabbare…

Vi fick till en hyfsat kuperad runda förra veckan, Ola och jag, men eftersom vi båda bor i Skåne kommer det förstås att bli tufft att få ihop så mycket ”bergsklättring” innan avresan till Färöarna för att känna att vi är tillräckligt förberedda inför den väglösa terräng som väntar. Men det lär gå att försätta berg med envishet, så får vi bara vara hela och friska ska vi nog lyckas hjälpa varandra över berget – speciellt som vi inte har några som helst ambitioner att springa mot klockan utan snarare ta det medvetet lugnt för att njuta så mycket det går av den storslagna naturen.

Mindre än 100 dagar kvar, alltså. Och i morgon kväll (svensk tid) är det exakt 150 dagar kvar till årets sista stora utmaning, New York City Marathon, där målet blir att komma runt och helst göra det lite snabbare än jag gjorde i Köpenhamn. Det gick ju alldeles utmärkt två tredjedelar av distansen men tyvärr höll det inte hela vägen utan sista tredjedelen blev ett enda antiklimax. Så trist efter den fina starten!

Ska försöka att inte packa ner för stora förväntningar på mig själv till New York men självfallet hoppas jag på ”revansch”; att lyckas hålla ihop loppet hela vägen och inte bli störd av några ömmande kroppdelar. Men det gäller förstås, som alltid, att ha respekt för distansen och lyssna noga på dagsformen i startfållan. Banan på NYCM lär ju dessutom vara tuffare än det hyfsat platta och lättlöpta Köpenhamn. Förra året lyckades de 52 813 löparna ta sig i mål på en genomsnittlig tid av 4.40:22 och det hade det ju varit kul att greja. Men som sagt, om 151 dagar vet vi hur det gick.

Sammanfattning Maj:
Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt minst 10 pass och 100 kilometer per månad varav hälften ”på bortaplan”, det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Samt att försöka variera längd på passen, tempo och underlag så mycket som möjligt.

Den här gången lyckades jag tyvärr inte bocka av alla fem delmålen (nedan) men tycker ändå att det blev en bra löpmånad. Jag grejade min första mara på 2 1/2 år och kom upp i sammanlagt 132.4 km, vilket faktiskt är min bästa majmånad sedan jag började löpträna igen 2012. Så även om det blev två bom på listan känner jag mig rätt nöjd ändå.

Så här ser det ut i min träningsdagbok efter fem månader (inom parantes planerad träning i maj respektive hittills i år).

√ Antal pass: 11 (10). Totalt i år: 55 (52).
√ Antal kilometer: 132.4 (116.2). Totalt i år: 556.2 (504.6).
—  Antal pass ”på bortaplan”: 5 (5.5). Totalt i år: 36/55 = 65.4 %.
— Månadens tidsmål: NEJ (42.2 km under 4.24:52). Klarat 4 av 5.
√ Antal lopp: 2 (2). Totalt i år: 7 (7).

RunTobyRun!

Parkrun – träning eller tävling?

XX – 190601
MALMÖ RIBERSBORG PARKRUN 5 km
23:59 (4:48/km)

Är det en tävling? Eller är det träning? Eller bara en värdemätare på hur bra formen är? Ja, i det avslappnade och (positivt) nördiga Parkrun-konceptet är det upp till dig själv att bestämma!

Vid sidan av de stora loppen som Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon och de genuina små byaloppen – exempelvis S:t Olofsloppet – har det på senare år poppat upp en rad nya typer av löptävlingar. Backyard Ultra har blivit högsta mode och jag läste någonstans att i år kommer det att ordnas minst 30 sådana lopp – bara i Sverige. Det lika färska Parkrunkonceptet växer också och är snart uppe i 10 lopp.

Gemensamt för bägge koncepten är att de bjuder in alla typer av löpare och i grunden tävlar du bara mot dig själv. Visst, på ett backyard ultra är det en klar fördel om du orkar springa långt, men du ligger faktiskt i delad ledning så länge som du är kvar i tävlingen och sporren, i mitt fall, på nästa BUS i Trelleborg blir att springa minst ett varv längre än jag gjorde i fjol. Alltså minst fem.

Parkrun bygger på den enklaste av arrangemang, att man ses i en park vid ett bestämt klockslag och springer ett varv i valfritt tempo – i detta fall varje lördag klockan 09.30 och en femkilometersrunda på grusvägar i grönskan runt Ribersborgsstranden i Malmö.

Här behövs ingen föranmälan (såvida det inte är första gången), ingen anmälningsavgift, ingen nummerlapp och ingen prestige. En stund innan start höll den australiensiska funktionären en kort briefing på engelska och hjälplig svenska – påfallande många i startfältet kom från engelsktalande länder – följ de gula skyltarna och se till att ni har er personliga streckkod redo när ni går i mål så att ni blir avprickade. Och kom ihåg att visa hänsyn om ni möter andra längs vägen!

Det senare är nog så viktigt, eftersom loppet inte går på avlysta stigar utan delar utrymme med andra löpare, damen med hunden eller Malmöbor på väg till kallbadhuset för ett dopp. Dagen i ära ska det bli hästtävlingar på fältet så det finns dessutom risk för att det dyker upp ett hästsläp eller två.

Med ett enkelt ”tre, två, ett” går starten och vi är i väg. Ingen tjurrusning, ingen trängsel, bara glada miner. Inga hästsläp eller andra hinder i vägen, heller, bara skön löpning. Springer i mål på 23:59 och blir avprickad med hjälp av den streckkod man förväntas bära med sig på ett löst papper.

Och det är nu det nördiga börjar – fast i detta fall är ”nördig” allt annat än töntigt, snarare en hederstitel. I Parkrun jämförs nämligen tiderna utifrån ålder, ett handikappsystem som påminner lite om golfens även om man inte utgår efter tidigare prestationer utan efter världsrekordet i respektive ålderskategori, i mitt fall M50-54. Detta leder i sin tur till en procentsats som man sedan kan jämföra med andras om man vill.

Exempel: Mina 23:59 – som för övrigt var nytt årsbästa på 5 kilometer – innebar en procentsats på 61.99. Medan löp-Ola, som i år noterat en tid på drygt 24:30 ändå kommer upp i drygt 63 procent eftersom han hamnar i en annan klass (M55-59) och att den sammanlagda, åldersjusterade statistiken toppas av en 79-årig Malmöbo som förra året noterade den imponerande tiden 23:42 – eller 84.9 procent.

Sånt här gillar jag. Det är på samma gång både kul och rättvist. Samtidigt känns det lite som en ”guy thing”, att några snubbar suttit över en öl och funderat på hur man bäst skulle kunna jämföra tider. Och sen gått hem och knackat ihop någon form av formel för att räkna ut procentsatserna.

Nördigt? Ja, absolut. Men helt klart en kul grej!

RunTobyRun!

PS. Så till den inledande frågan: hur tänker jag räkna Parkrun – som tävling eller träning? Tja, den är lite lurig. Mentalt ser jag det som träning, det är ju trots allt ett inofficiellt lopp. Samtidigt är det start och mål och tidtagning och jag kommer definitivt att lägga in dagens tid på min 10-i-topplista över snabbaste femmor. Så det får nog räknas som en hybrid: tränvling.

PS2. Statistiken visar för övrigt att jag var P18 av 61 startande, P16 i herrklassen och tvåa i min åldersklass. Visserligen var vi bara fyra som ställde upp. Men ändå… Tiden – utan åldersindex – räckte till 246:e plats av alla som sprungit de cirka 60 loppen i Malmö (oklart hur många löpare det är totalt, topplistan visar bara de bästa 500).

Skåneleden 4: var är tjuren?

På skylten står det: kossor, kalvar och tjur på grönbete. Jag tänker genast: var är tjuren? Är det möjligen den som står och bevakar stolpen med Skåneledens orangea markering? Nej, den har juver. Den andra då? Nix, den har oxå juver. Så var är tjuren…? VAR är tjuren? VAR ÄR TJUREN???

Nej, någon tjur såg vi inte till, den satt måhända under sin favoritek och luktade på blommorna. Och kossorna var inte heller särskilt nyfikna utan stod mest och glodde på det där sättet som bara kor kan. Lätt tomma i blicken, lätt idisslande och mest intresserade av att ta det kool.

Min fjärde etapp längs Skåneleden blev 13A, den så kallade Skrylleslingan med start och mål vid Skryllegården mellan Dalby och Södra Sandby. En fin anläggning med motionsspår i olika längder, möjlighet att duscha efteråt och mumsa i sig en cheesecake eller något annat ätbart (det blev cheesecake).

Valde att springa medurs, det vill säga mot Torna Hällestad och sedan ner till Knivsåsen och tillbaka till Skrylle. Leden passerar genom inte mindre än fyra naturreservat: först härliga bokskogar, sedan några fält – varav två bebodda med kreatur – sedan ännu mera bokskog och slutligen några kilometer genom barrskog. En skön och vacker runda, lagom kuperad med några riktiga backar uppför åsen (175 meters stigning enligt Garmin):

Summa summarum bästa etappen hittills längs Skåneleden. Kan varmt rekommenderas!

RunTobyRun!

BILDER FRÅN MINA FYRA (HITTILLS) ETAPPER PÅ SKÅNELEDEN

Varning för kossor vid 7 och 10 km

Back on track

Har tagit mina första lugna löpsteg efter Copenhagen Marathon och det kändes ungefär som att jag tog vid där maran slutade… Inte så pigga ben men jag hade i alla fall inte ont…

Passade också på att scouta en kuperad 200-metersrunda, som väl blir det närmaste bergsbestigning jag kommer i mitt härad. Så nästa vecka vet du var du hittar mig…

Har förstås funderat en massa över loppet i söndags. Hade jag kunnat pressa mig lite mer på slutet istället för att tråk-gå 9 kilometer i värmen? Eller gjorde jag rätt som sejfade med vaden för att inte åka på en långrehab till? Trots allt lyckades jag ju springa sista dryga kilometern in mot mål…

Ja det kommer jag nog aldrig att få veta, men jag antar att jag gjorde rätt och egentligen var Köpenhamn ”bara” tänkt som träning på vägen mot viktigare lopp som BUS (Backyard Ultra Sydkusten), Mountain Trail på Färöarna och New York City Marathon. Så jag antar att det var ett klokt beslut. Samtidigt är det ju väldigt svårt att orka tänka om i såna lägen. Har man väl bestämt sig för att börja gå så känns det som att hjärnan stänger av löpsteget och det blir supertufft att komma igång igen. Det är den kampen mellan hjärna och kropp som gör långa distanser så speciella. Har du sprungit riktigt långt vet du vad jag pratar om.

Hursomhelst, det var fantastisk stämning på gatorna i Byen och föredömligt arrangerat. Så söker du en trevlig mara nästa år så rekommenderar jag Köpenhamn varmt!

RunTobyRun!

# 900

Halvtimme kvar till start – fortfarande mulet på himlen.

Gårdagens mara var mitt 900:de pass sedan jag återuppstod som löpare den 19 juni 2012. Den innebar också att jag redan nu nått mitt årsmål på 1200 km trots att det återstår en månad på träningsåret (19/6-18/6).

En snabbtitt på statistiken, jämfört med min första mara i Köpenhamn 2013, visar att jag hade betydligt fler bakom mig denna gång (räknat i procent), trots att jag tog mig runt 28 minuter långsammare. Intressant! Var det möjligen värmen som ställde till det för många?

Sprang fort fanns det förstås andra som gjorde i loppet, som lockat rekordmånga deltagare. Segrande afrikaner satte inte bara banrekord utan noterade även de snabbaste tiderna någonsin på dansk mark – vilket också var ett av arrangörernas stora mål inför loppet, kopplat till deras brons-certifiering av IAAF.

Överlag allt beröm till Sparta & co, ni är verkligen bra på att arrangera lopp!

Kroppen dä? Jo, det känns rätt bra idag, faktiskt. Har inga problem att gå upp- eller nerför trappor – bara en sån sak!

RunTobyRun!

En massa timmar senare – inte ett moln på himlen…

COPENHAGEN MARATHON: antiklimax

Nöjd efter målgång – trots allt…

Det kändes som att jag var på väg att göra mitt bästa maratonlopp – istället blev det typ mitt sämsta. Ett ras, som dock inte berodde på att jag gått ut för hårt i värmen utan om en protesterande vadmuskel.

# 64 – 190519
Copenhagen Marathon
4.52:59 (6:57/km)

Egentligen har jag ju sagt för länge sen (november 2016) att jag inte borde springa fler maraton, men när Copenhagen Marathon fyller 40 var det förstås svårt att låta bli.

Den stora frågan inför loppet var vilket väder det skulle bli. Meterologerna hade från början lovat rätt bra löpväder – typ 15-16 grader och mulet – men säg den prognos som varar för evigt. Plötsligt förkunnade man att det nog skulle bli rätt så varmt redan vid lunchtid – minst 20 grader i skuggan – vilket förstås var till glädje för de tiotusentals, kanske hundratusentals åskådare som tänkt ge sig ut på gatorna. Men inte heller denna prognos höll särskilt länge… Redan vid halv tio-snåret tittade solen fram och sen var det kört. Det blev riktigt, riktigt varmt.

Hade två orosmoment innan loppet, dels en opålitlig vadmuskel och dels att jag nog hade en förkylning på gång, men när jag vaknade i morse hade symptomen gjort halt. Bestämde mig därför för att gå ut i 5:56-tempo som planerat istället för 6:10, som jag börjat funderat på dagarna innan loppet, med en tänkt måltid på 4 timmar och 10 minuter – även om jag hittills aldrig lyckats springa hela vägen utan att börja gå någon gång under loppet. Men någon gång ska väl vara den första, hoppades jag, och helt klart hade ju varit kul att slå min Köpenhamnstid från 2013 (4.24).

Så jag tog rygg på några gula ballonger och noterade fem jämna femmor: 29:21, 29:43, 29:37, 29:30 och 29:53, helt enligt plan. Men så, vid 27 km, började det plötsligt ömma i höger vad så jag blev tvungen att sakta in. Vaden har protesterat vid några tillfällen förut, som BUS i Trelleborg i somras och på Lund runt i höstas, då det högg till och kändes som kramp. Senaste gången det ömmade var för två veckor sedan när jag sprang på Skåneleden, men då hann jag också sakta ner innan det högg till. ”Gubbvad”, säger säkert någon, men jag ska se vad Medicinmannen har att säga om saken.

7 km: passerar förbi Parken

5-kilometerspasseringar:

5 km: 29.21
10 km: 59:04 (29:43)
15 km: 1.28:40 (29:37)
20 km: 1.58:10 (29:30)
21.1 km: 2.04:47
25 km: 2.28:02 (29:53)
30 km: 3.01:12 (33:11)
35 km: 3.49:41 (48:29)
40 km: 4.34:43 (45:03)
42.2 km: 4.52:59

Gick en kilometer till 28-skylten och sprang sedan ytterligare två i lugnt tempo vilket innebar att jag passerade 30 km strax över 3 timmar. Men sen gick det inte längre. Var i valet och kvalet om jag skulle bryta men jag kände att jag vill ju faktiskt ha den där jubileumsmedaljen så det var bara att börja gå.

Det blev hela 9 kilometer gång, vilket förstås var astråkigt men det funkade med vaden så det var bara att knalla på. Fick så lite extra energi på Red Bulls energistation vid 40 km, gick uppför sista bron och kunde sedan springa sista dryga kilometern in i mål. Trots den långa promenaden slog jag min tid från Barcelona 2014 med en knapp halv minut och kände mig därför ändå rätt nöjd när jag passerade mållinjen. Idag vann skallbenet över kroppen och är det någon gång man behöver trolla fram sådana ”superkrafter” så är det väl på ett maraton.

Mitt sällskap i bilen, Fredrik, gjorde en fantastiskt bra insats idag och noterade en supertid så jag lyfter förstås på hatten för honom! Starkt jobbat!

RunTobyRun!

Mina maror:
* Stockholm, juni 1987 (4:06)
(fast det var ju när jag var ung och smal och hyfsat snabb…)
* Köpenhamn, maj 2013 (4.24)
* Aten, november 2016 (4.28)
* Helsingborg, september 2016 (4.44)
* Köpenhamn, maj 2019 (4.52)
* Barcelona, mars 2014 (4.53)

Jubileumsmedaljen
7 km
”Bara” 12.5 km kvar
Passerar Parken en andra gång – inte kul alls (8 km kvar)
Målgång bakom linslus
Race pace – the bitter truth

# 1614

Årets tröja på Copenhagen marathon: grå, diskret och rätt snygg – till skillnad mot den lax/hudfärgade damtröjan. Hu!

Men i grund och botten är det förstås rätt fånigt att ha olika färger efter kön. Otidsenligt. Hur tänkte de där egentligen?

Uppdatering lördag: det här blir tufft, mycket tufft. Verkar som att formtoppen kom två veckor för tidigt, dessutom känns det som att en förkylning är på g. Vädermässigt har det sett rätt lovande ut med sol och 15-16 grader men nu ser det ut som att det kan bli runt 20 grader andra halvan av loppet och det är ju egentligen i varmaste laget. Som sagt, blir tufft i morgon, får se om det går vägen!

RunTobyRun!