Gott nytt löpår!


Gummisnodden får slita hårt.

Där satt den! Årsbästa på 3.5 km gång/löpband – redan nu! Ja, man får glädja sig åt det lilla när man inte kan träna som man vill utan får hålla tillgodo med några rehabövningar, cykel och gång på löpband. Ja, fem lugna minuter på crosstrainer brukar det också bli, mest för att träna motoriken (hehe).

Men det är förstås monoton träning och när det gäller löpband har jag fortfarande svårt att fatta att det finns folk som tävlar i att springa så långt som möjligt på ett löpband i 48 timmar (svenska Kristina Paltén har för övrigt världsrekordet!). Själv tycker jag det börjar bli segt efter 10 minuter, speciellt som nu när jag inte kan springa utan måste gå.

För att fördriva tiden lyssnar jag mig igenom alla plattor med ett gammalt favoritband, kanadensiska Rush, från debuten 1974 till sista plattan Clockwork Angels 2012 (se min ”ranking” i kommentarsfältet). Då och då brukar jag också slå om skärmen framför mig så att den visar film från något terrängparti i USA, Tyskland eller Gardasjön, men samtidigt gäller det att se upp för när det blir för knixigt och stenigt på skärmen är det lätt att vingla till och tappa balansen och det vill man ju inte.

Är ledig idag men har lämnat en hälsning till kollegorna på vårt intranät – speciellt riktad till alla som stod vid tolvslaget med ett glas bubbel i handen och lovade att börja träna. Eller träna lite mer. Eller kanske springa Lundaloppet i maj (till vilket min chef brukar samla ihop ett gäng varje år som en kul aktivitet). Mina tips hittar du nedan!

RunTobyRun!


Nyårslöftet: Lundaloppet

Nytt år och dags för nya mål, nya löften. Kanske hörde du till dem som stod vid tolvslaget och lovade dig själv att börja träna? Eller att börja träna lite mer? Eller varför inte springa Lundaloppet den 5 maj? Här är några tips på vägen!

Bland det härligaste med löpning är att det är så enkelt, det är oftast bara att snöra på sig ett par skor och ge sig ut när man har en stund över. Ingen transportsträcka, inget gymkort, inget klydd. Och ändå kan det vara så svårt att komma igång…

Här har jag samlat några personliga tips för dig som vill ha hjälp att börja löpträna och rent av springa Lundaloppets 5 eller 10 kilometer i maj!

  • Börja lagom!  Ett klassiskt misstag är att gå ut för hårt, vilket bland annat kan leda till överansträngningsskador eller att man helt enkelt tappar lusten för att det blir för jobbigt eller tråkigt. När jag själv började löpträna igen, efter 16 års uppehåll, började jag med ett varv på 3 km. Sedan blev det 3,4, därefter 3,6 och efter tre månader var jag uppe i en mil. Enklaste sättet att öka på träningsdosen är att förlänga rundan med en eller ett par lyktstolpar och sedan vända tillbaka. Springer du istället på tid, exempelvis att du tänkt dig att jogga eller springa i 20 minuter, kan du istället öka på med en eller ett par minuter i taget.
  • Träna regelbundet! För att träningen ska ge effekt bör du komma ut två eller tre gånger i veckan, helst med en vilodag emellan (i alla fall i början). Underskatta aldrig vila, speciellt inte om du varit förkyld.
  • Lyssna på kroppen – inte på något löparmagasin!  I tidningar och på nätet finns det massvis av gratis träningsprogram typ ”så fixar du milen under 50 minuter”. Kolla gärna och låt dig inspireras av dessa, men tänk på att det krävs mycket självdisciplin för att följa ett sådant program. Bättre då att försöka varva korta, lite snabbare pass med längre rundor i ett jämnt, lite lugnare tempo. Känns dagsformen bra springer du ett extra varv eller höjer tempot, känns kroppen seg kortar du istället ner den tänkta rundan eller sänker tempot men spring absolut inte någon långrunda bara för att det står så i något träningsprogram utan spara den till en dag när det känns bättre.
  • Spring inte för fort! En bra tumregel är att inte springa fortare än att du faktiskt klarar av att prata med någon bredvid dig. Med andra ord: vänta med intervallträning och snabba ruscher tills du byggt upp en grundkondition!
  • Försök variera dig! Undvik att springa samma runda varje gång. Monoton träning kan lätt leda till löpardepression (talar av egen erfarenhet, det var förmodligen detta som fick mig att lägga av med löpningen 1996 fast jag då fortfarande var ung, smal och snabb). Så blanda gärna asfalt och grus, platt löpning med Sankt Hans backar eller Skrylle. Eller varför inte ta tåget till Åkarp och jogga tillbaka? Om du har en träningskompis kan ni planera varannat pass och överraska varandra.
  • Sätt realistiska mål!  Har du inte tränat på länge är 10 kilometer förmodligen i längsta laget, då är det bättre att sikta på halva sträckan så att du inte riskerar att knäcka din nyfunna träningsgjädje med en massa ”måste”-rundor.
    Undvik också att sätta något tidsmål redan nu utan vänta i så fall tills veckan innan loppet då du har koll på formen, men tänk på att det är roligare att nå sina mål och få en boost av detta än att missa målet (oavsett orsak!) så sätt ett tidsmål som du har en realistisk chans att klara av. Eller kanske är det mål nog att bara ta sig runt 5 eller 10 kilometer utan att titta på klockan?
  • Försök hitta ditt eget ”flow”. När du börjar komma igång med träningen kommer du förhoppningsvis snart att känna att kroppen hittar sitt eget tempo, ett ”flow”, där det känns som att du skulle kunna springa i princip hur långt som helst. Försök bevara den där fantastiska känslan på näthinnan och plocka fram den ur minnet de dagar som benen känns sega, det regnar på tvären och det är frestande att sitta kvar i soffan framför någon tv-serie.
    Ju längre du ska springa, desto viktigare är det att inte tokrusa iväg utan att snabbt försöka hitta sitt flow. Brukar detta flow infinna sig vid ett visst tempo – exempelvis 5:30/km – är det kanske ett rimligt mål på Lundaloppet (27:30 på 5 km eller 55:00 på 10 km) även om det förmodligen kommer det att gå snabbare än så. Min erfarenhet är att det ofta är lättare att överprestera på tävling än på träning. Samtidigt gäller det att se upp, speciellt i början av loppet, så att man inte dras med i ett för högt tempo av andra, snabbare löpare. Eller att man börjar monsterspurta för tidigt…
  • Ha kul!  Sista tipset är nog det viktigaste, tillsammans med vetskapen om att din löpning är just din löpning. Du får springa hur snabbt eller långsamt du vill, med höga knäuppdragningar eller släpa fötterna efter dig, vara klädd i de senaste papegojfärgade tajtsen och värsta löparsolbrillorna eller klä dig i gröna strumpor och en gammal t-shirt, det kan ingen annan ha synpunkter på (förutom att du bör ha bra skor på fötterna och kanske en reflex om det är mörkt ute). Det är faktiskt du som bestämmer!Lycka till!PS. Vill du inte springa så går det lika bra att promenera! Håller du ett någorlunda högt tempo, så att du börjar bli svettig, förbränner du dessutom nästan lika många kalorier som om du hade joggat. DS.

:

 

 

En reaktion på “Gott nytt löpår!”

  1. HELA LISTAN – ifall någon mer än min kompis Hasse är intresserad av Rush! Genomlyssningen resulterade bland annat i en ny spotifylista med låtar jag gillar men mer eller mindre glömt bort, framförallt från 90- och 00-talen. Här är rankingen!

    Moving Pictures (81) Bäst: Limelight

    Signals (83) Bäst: The Weapon eller Countdown

    Grace under pressure (84) Bäst: Red Sector A

    Snakes and arrows (06) Bäst: working them angels

    2112 (76) Bäst: passage to bangkok

    Counterparts (93) Bäst: Animate

    Roll the bones (91) Bäst: Bravado

    Power windows (85) Bäst: Marathon

    Rush (74) Bäst: Need some love

    A farewell to kings (77) Bäst: Closer to the heart

    Test for echoes (96) Bäst: the color of right

    Hemispheres (79) Bäst: the trees

    Presto (89) räddas av sida B. Bäst: Superconductor

    Permanent waves (70) dras ner av sid B Bäst: the spirit of radio

    Hold Your fire (87) Bäst: Time stand still

    Feedback (04) Bäst: Crossroads

    Vapor Trails (02) Bäst: Ceiling unlimited

    Fly by night (75) Bäst: In the End

    Clockwork Angels (12) Bäst: The Wreckers

    Carees by steel (75) Bäst:bastille day

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

två × ett =