KÖPENHAMN: Ett nytt gott år i Danmark

CPHNYTTÅR13

danmark
#8 – 131231:

Nytårslöb, Köpenhamn (#2)  21.1 km
1.53:40  (5:23/km)

Mitt första nyårslopp hade gett mersmak och det kändes på alla sätt och vis självklart att ställa upp ytterligare en gång, inte minst som en del av uppladdningen inför maran i Barcelona den 16 mars.

Runt omkring mig i startfållan minglade tjejer med kaninöron, en Stålman och en Batman och en Stålman till, en snubbe i leopardkostym och en massa andra utklädda löpare. Det är väldigt trevlig stämning runt Spartahuset och helt klart en bra start på nyårsfirandet.

Den här gången bestämde jag mig för att lyssna på kroppen och låta den välja tempo och det ledde till att jag snabbt hittade ett flow på strax under 5 minuter/km, kanske i snabbaste laget men det kändes bra och jag höll det tempot i ungefär 12 km innan jag, på nästan exakt samma ställe som året innan, började tröttna. Sista biten in mot mål fick gå i makligare tempo och jag tog mig i mål på 1.53:40, vilket innebar en putsning av fjolårstiden med över 13 minuter och en tid att vara nöjd med utifrån dagsformen.

5 km:  24:46
10 km:  49:45  (24:59)
15 km:  1.18:25  (28:41)
20 km:  1.47:29 (29:05)
21.1 km:  1.53:40  (6:12/20-21.1)

Jämört med 2012 års lopp var passertiderna: -0.41, -3.44, -7.23, -11.54 och -13.11 och placeringen hela 28,6 procentenheter bättre, onekligen ett bevis på att träningen gjort nytta och att jag hade gått framåt trots alla problem med hälarna.

Betyg på insatsen: 3

KÖPENHAMN: Lyssna på kroppen

danmark
#7 – 131027:

Marathon Start Op, Köpenhamn 10 km (15 km)
52:02  (5:12/km)

Trots att det gick så bra på Köpenhamns halvmarathon var det inte frid och fröjd och anledningen var förstås smärtan i hälarna som inte ville släppa helt. Jag försökte tänka på att lägga större belastning på främre delen av foten istället för att slå i med hälarna, men att ändra på sitt löpsteg är lättare sagt än gjort. Oftast funkade det att träna, däremot kunde jag knappt gå dagen efter, så i stället för att springa varannan dag lade jag in en extra vilodag. Samtidigt började jag bli missnöjd med mina skor, de kändes alldeles för soggiga i hälen, som att de började ta slut efter bara ett halvår. Kunde det vara så enkelt att problemen berodde på ett par dåliga skor? Jag hade ju haft samma märke innan och de kändes jättebra, men det här kanske var ett måndagsexemplar?

Jag provade ut ett par löparskor av ett annat märke, betydligt fastare i hälpartiet och kände snabbt att fötterna mådde bättre. Jag fortsatte lägga in en extra vilodag mellan passen och efter några veckor började fötterna bli bättre – även om det tog ett tag innan det ondasläppte helt. Befrielsen innebar också att jag på allvar kunde börja fokusera på nästa utmaning, att springa maran i min favoritstad Barcelona.

Jag hade läst någonstans att det var lätt att drabbas av en ”löpardepression” om man tränat hårt för att nå ett mål och sedan lyckats – det är lite grann som att klättra uppför Mount Everest och känna ”vad ska jag göra nu?”. Ett sätt att slippa mentala bakslag är att variera träningen, till exempel byta landsväg mot skog eller intervaller, ett annat att sätta upp ett nytt mål och det var precis vad jag gjorde. Jag skulle till Barcelona!

Jag anmälde mig till maratonupptakten i Köpenhamn, ett träningslopp över 5/10/15 kilometer med farthållare med tanken att springa 15. Men det var verkligen inte min dag. Jag kämpade bakom 5:10-ballongerna utan att komma in i något flow och efter ungefär 7 km blev jag akut illamående, nästan lite yr. Tvingades stannade till för en stund, började jogga och bet ihop till andra varvningen där jag klev av, visserligen bara 22 sekunder efter min tänkta passertid men helt slut. Jag är väldigt glad över att jag lyssnade på min kropp och inte tvingade mig runt ett extra varv.

5 km: 25:15
10 km: 52:02  (26:47)

Betyg på insatsen: 1

KÖPENHAMN: Snudd på det perfekta loppet

IMG_1844

danmark
#6 – 130915:

Copenhagen Half Marathon   21.1 km
1.48:55  (5:10/km)

Stärkt av framgången i Trelleborg – och det faktum att fötterna började kännas bättre – anmälde jag mig till en ny halvmara i Köpenhamn. Den här gången skulle jag löpa disciplinerat och inte släppa farthållarna med blicken utan försöka hänga på dem hela vägen till en tid under 1:50. Taktiken visade sig fungera utmärkt , men i samband med en vätskekontroll runt 15 km hamnade jag en bit framför ballongerna och bestämde mig då för att inte vänta utan fortsätta löpa på tills de hann i kapp, vilket de aldrig gjorde. Och trots att jag ökade tempot något sista halvmilen så var det ändå en rätt imponerande jämnhet över 5 km-stintarna:

5 km:  26:02
10 km:  52:08  (26:06)
15 km: 1.17:54  (25:46)
20 km: 1.43:33  (25:40)
21.1 km:  1.48:55  (5:22/20-21.1 km)

Sammantaget ett lopp att vara jättenöjd med, jag höll mig till ett tempo och höll fast vid taktiken och trots den lilla tempoökningen på slutet var det aldrig någon fara att jag skulle gå in i väggen. Och tiden, den var nästan 18 minuter bättre än Nytårslöpet knappt åtta månader tidigare.

Betyg på insatsen: 5 

TRELLEBORG: Att man aldrig lär sig…

13 tbg

sverige
#5 – 130831:

Trelleborgsloppet  10 km
47:27 (4:44/km)

Några veckor efter Copenhagen Marathon drabbades jag av mitt första riktiga bakslag: ont i hälarna. Inte hälsporre, som tur är, utan bara jävligt ont. Konsulterade en idrottsskadeexpert som konstaterade att fettsäckarna i hälarna var tillplattade och behövde puffas till, ungefär som man gör ibland med sina kuddar. Han tejpade fötterna hårt och sa åt mig att ta det lugnt en vecka, som blev två eftersom jag åkte till Kroatien på semester. Sakta började jag sedan ta upp träningen igen, ofta gick det bra att springa men efteråt kom smärtan tillbaka.

Smärtan innebar också att jag satsade på att springa kortare pass, ibland bara 6.7 km, och på något märkligt sätt ledde det till att jag fick bättre tempo i benen. Sprang 5 km på mjuk löparbana på 23 minuter och bestämde mig för att avsluta sommaren med att springa en mil i Trelleborg.

Loppet startar med 300 meter inne på Östervångsstadion och går sedan två varv genom stan på gator, trottoarer och gångvägar och i alla fall i början av loppet är det väldigt trångt. Med andra ord: svårt att hitta sitt eget tempo och jag gick återigen i fällan – trots att jag fick tider serverade i örat av min Runkeeper varannan minut.

Halvvägs – efter 23 minuter – insåg jag att jag var tvungen att sänka tempot för att inte gå in i väggen men lyckades ändå fullfölja på 47.27, en tid som för första gången placerade mig på övre halvan av resultatlistan. Inte för att jag brukar bry mig om vilken placering jag får, det är oväsentligt och säger ingenting om den egna insatsen, men ett procentuellt resultat kan vara intressant speciellt om man återkommer till ett lopp år efter år.

5 km: 23:00
10 km:  47:27 (24:27)

Betyg på insatsen: 4

KÖPENHAMN: Första maran på 26 år

CPH MAR13

danmark
#4 – 130519:
Copenhagen Marathon   42.2 km
4.24:52  (6:17/km)

Efter maratontestet följde en bra träningsmånad, 14 pass om sammanlagt 15.5 mil (varav tre på löpband i Kina. Gillar egentligen inte löpband men blotta tanken på att ge sig ut i trafiken i Peking eller Shanghai avskräckte…) och kom som längst upp i 26.8 km. Lite i minsta laget, kanske, för ett maraton men jag anmälde mig och var fast besluten att klara mitt livs andra mara.

Den första sprang jag redan 1987 i Stockholm, ”ditlurad” av min gamla gympalärare som hade lite svårt att klara av att jag spurtat ifrån honom under ett Vårlopp i Uppsala. På skolavslutningen ”hämnades” han genom att berätta för alla att han skulle ta revansch på mig i Stockholm Marathon året därpå (något som han inte fick, eftersom han blev magsjuk innan start).

Jag hade verkligen noll koll på hur jag skulle springa och lägga upp loppet utan det var bara att kuta på i ett tempo om 5 min/km,  för det var lättast att stämma av mot kilometerskyltarna. Jag var också fast besluten att gå uppför Västerbron på båda varven eftersom jag hade nåtts av ryktet av bron som benknäckarbacke.

Jag började krokna någonstans vid Slussen, det vill säga efter ungefär 30 km, men lyckades ändå ta mig i mål på 4:06, en rätt imponerande tid med tanke på uppladdningen. En kompis, som knappt tränat och dessutom köpte nya skor dagen innan, stod för en ännu större bedrift när han lyckades passera genom Stadiongrinden precis innan de drog för repet och gick i mål på 4:59. Numera har alla löpare ytterligare en timme på sig i Stockholm och alla klockas för sin nettotid medan våra tider måste ha varit brutto. Och med tanke på att det tog 7-8 minuter för oss i kön att passera startlinjen vid Östermalms IP, så gick jag nog under den magiska 4-timmarsgränsen men det får vi aldrig veta.

Enligt Stockholm marathons arkiv var det bara 7 grader ”varmt”, vilket till stor del kan förklara varför 5800 anmälda aldrig kom till start. Min tid räckte till placering 6 440 av de 8 873 som tog sig i mål.

547785_242120859261770_780664421_n
Extra träning i Kina…

Den här gången var jag förvisso 26 år äldre och 20 kilo tyngre men kände mig ändå betydligt bättre förberedd och visst var det en frestande tanke, att slå ett 26 år gammalt personligt rekord? Inför loppet hade jag laddat ner en Runkeeper-app i min telefon och den fick nu börja jobba på träningsrundorna,  där jag målmedvetet jobbade för att sänka min naturliga löprytm på 5-5:10/km till det lite måttligare 5:30, ett tempo jag hoppades kunna hålla i alla fall 30 km. Det gick så bra att ställa om löpsteget, att jag sista träningspasset gjorde 8.5 km utan att titta på klockan förrän i mål och då hade jag bara missat tidsmålet med några få sekunder.

Tog bilen över till Köpenhamn och tackade vädergudarna för att det inte var så varmt. Året innan hade det tydligen varit högsommarvärme och det kostade. 10 % av löparna bröt loppet och den vanligaste orsaken var att det blev för jobbigt i hettan. Nu var det gråmulet i startområdet på Islands brygge och risk för regn, passade mig utmärkt.

Sprang på toaletten tre gånger och trodde jag hade kissat färdigt, men precis innan start blev jag akut kissnödig igen och det var bara att bita ihop… Och det var fler som hade lagt upp taktiken fel, redan efter några kilometer såg jag löpare ta av och ställa sig mot en husvägg. Men trots den fyllda blåsan kändes det rätt OK och jag följde utan problem med 5:30-ballongerna genom Köpenhamns gator.

5 km:  26:56
10 km: 54:04  (27:08)
15 km: 1.21:16 (27:12)
20 km: 1.48:46 (27:30)
21.1 km: 1.54:56 (6:10/20-21.1)

Efter några kilometer kände jag de första regndropparna och sedan kom skyfallet, men det var ändå ingenting som störde, kepsen skyddade ögonen från stänk och hellre regn än tropisk värme. Kvällen innan hade det varit Only Teardrops i Köpenhamn, när Danmark vann Eurovision Song Contest, men nu var det Only Raindrops, tänkte jag. I tre mil.

Efter 21 km stannade jag till som hastigast för att stretcha ena benet och fortsatte sedan i samma tempo som farthållarna, fast ett par hundra meter bakom. Efter Nyhavn följde vi vattnet norrut och förbi en tapper säckpipeblåsare på en bro och nu började det bli riktigt jobbigt. Inte för säckpipans skull, inte regnet heller, utan bara för att det är efter 21 km som den verkliga maran börjar. Jag stannade, gick, sprang, gick om vartannat även om publiken gjorde sitt yttersta i regnet för att peppa. Fortfarande kissnödig såg jag min chans när vi efter 32 km skulle runda Faelledsparken, slank in bakom en buske och såg till att få det gjort… Den närmaste timmen sprang jag och gick om vartannat men jag hade i alla fall hyfsad fart den sista biten från Christiansborg in mot mål och kände att jag tog betydligt fler placeringar än jag tappade. Och jag grejade det – under 4:25, bara 19 minuter sämre än den där maran i Stockholm när jag fortfarande var ung och smal och snabb.

25 km: 2.16:52 (28:06)
30 km: 2.48:53  (32:01)
35 km: 3.30:15 (41:22)
40 km: 4.10:36 (40:21)
42.2 km:  4.24:52 (14:31/40-42.2)

Betyg på insatsen: 4

KÖPENHAMN: Låt ballongen göra jobbet

danmark
#3 – 130310:
Marathontest 2, Köpenhamn  15 km

1.17:48 (5:11/km)

Under vintern lyckades jag besegra mörker och kyla och snö och blåst och fortsatte öka på min träningsdos, från cirka 10 mil/månad till en topp på 16.9 under den månad då vädret var som värst för löpning, även om vi i Skåne är lyckligt lottade jämfört med andra delar av landet. Jag tränade på flitigt så när som på en vecka som jag fick ta det lugnt på grund av en förkylning. Löpning hade blivit en vana, ett gift, och jag kände att jag helt enkelt var tvungen att ge mig ut och då var det inte så svårt att besegra ursäktskatalogen.

När jag började springa var det framförallt för att få fart på kroppen och orka mer, även på jobbet och hemma. Jag hade ingen tanke på att springa för att gå ner i vikt men när jag väl började komma upp i rundor på 8-9 km, då började det hända grejor på vågen. Från att ha visat drygt 100 kilo dröjde det bara några månader innan den stannade på osannolika 85.5. Detta bara genom att springa, jag har aldrig prövat någon som helst diet – och kommer förmodligen inte att göra det heller – möjligen hoppade jag över den där lilla trivselbiten som låg kvar i stekpannan och drack aningen mindre vin.

Tävlingsmålet för 2013 var redan avklarat – på nyårsafton – och jag började allt mer fundera på om jag skulle kunna orka en hel maraton. Den i Köpenhamn, i mitten av maj, låg förstås bra till både tidsmässigt och geografiskt och har dessutom fördelen att den inte har samma anmälningstryck som Stockholm, som brukar bli fullbokad redan i januari. I Köpenhamn går det i princip att anmäla sig samma dag som loppet går, alltså hade jag gott om tid att fundera på saken.

För att hjälpa deltagarna på vägen brukar arrangörsklubben Sparta ordna med gemensamma löpträningar runt Faelledsparken och ett antal träningslopp på olika distanser och jag tog nu sikte på ett av dem, 15 km.

Den senaste tiden hade jag börjat kolla allt mer på klockan under mina rundor – inte för att slå den senaste tiden utan för att försöka komma in i ett jämnt tempo, något som jag såg som en förutsättning för att klara längre distanser. Väl på plats tog jag sikte på en grupp farthållare med ballonger på ryggen, märkta med 5:10/km, och gav mig ut i det soliga men kyliga vädret. När vi efter några kilometer vände för att följa de så kallade ”Söerne” slog den isande motvinden till, rätt upp i ansiktet, och det var minst sagt uppfriskande.

Jag har aldrig tidigare sprungit med farthållare förut och har väl, i ärlighetens namn, tyckt att det sett lite fånigt ut men snabbt insåg jag fördelen att ha en bromskloss i börja av loppet, just för att förhindra att man dras med i ett allt för högt tempo. Så jag tog rygg på ballongerna i ungefär fyra kilometer innan jag tyckte att det gick lite väl långsamt och – i ett plötsligt utfall av övermod – började jdra och tog ett antal sekunder per kilometer. Vid 10-kilometerspasseringen låg jag gott och väl en minut före tidtabellen, vilket förstås skulle straffa sig… Jag började tappa tempo och någonstans mellan 12 och 13 km hann klungan upp mig och jag fick kämpa för att hänga på. Det gick – nästan – hela vägen men till slut tappade jag ungefär 20 sekunder på farthållarna. Det kändes förstås lite nesligt, men förhoppningsvis var det en läxa jag kunde lära mig något av till nästa gång…

5 km: 25:46
10 km: 50:57  (25:11)
15 km: 1.17:48  (26:51)

Betyg på insatsen: 4.