Kategoriarkiv: 2018

Lurigt hitta rätt RWR-tempo

Snacka om härlig höstmorgon, som gjord för en löprunda på slätten! Tack SMHI, pissregnet/skyfallet häromdagen är förlåtet!

Ägnade passet åt ännu ett RWR-test (Run-walk-run) och har kommit fram till att en minuts gång per kilometer är rätt lagom. 45 sekunder, som jag kört tidigare, är lite i kortaste laget men vid 60 sekunder känns det som att kroppen fått sin vila och längtar efter att börja springa igen.

Känns också enklast att ta gången efter varje hel kilometerpassering, när pulsklockan ändå piper till så slipper man tänka. Är ju inte helt ovanligt att matematiken avtar med antalet kilometer under fötterna.

Problemet är fortfarande löptempot. Testerna har gått på 5:48/km, 6:22/km och nu 5:38/km – snabbare än jag sprang motsvarande sträcka på Helsingborg halvmaraton. Och ändå sänkte jag tempot efter första 5 – antar att jag får skylla på det härliga löpvädret.

Mindre roligt väder var det i Pildammsparken i Malmö i tisdags då det blev 13 km RWR  i 6:22-tempo, ett betydligt ”bättre” långdistanstempo. Hoppas hitta ett liknande flow om en dryg månad på Nya Lund runt. En kollega har lovat komma ut med kaffe efter 14 km, dvs drygt halvvägs. Och ju jävligare väder, desto härligare kommer den koppen att kännas!

RunTobyRun!

 

Extra kul träningsbidrag till Unicef

För fjärde året i rad skänker jag 1 kr per tränad kilometer och kvartal till olika hjälporganisationer. Denna gång blev det 337 kr till Unicef och det är extra kul eftersom det är första gången på över ett år som jag når mitt träningsmål på 300 km/kvartal.

Det är förstås ledbandsskadan i september förra året med efterföljande rehab och återuppbyggnad som ”spökar”. Ser det ändå som ett gott tecken att det är först nu jag nått målet för det tyder trots allt på att jag ökat träningen efterhand med visst förnuft istället för att riskera att stressa fram en ny skada. Under tiden har kvartalsbidragen blivit detsamma som mitt träningsmål, det vill säga 300 kr.

I och med gårdagens löprundor står träningsdagboken på 901 km hittills i år, precis i fas med årsmålet och bara 53 km från att toppa fjolårets bottennotering på 954 km. Men då gick ju i princip hela hösten bort…

RunTobyRun!

Fotnot: syftet med mina löparbidrag är, på intet sätt, att försöka samla egen goodwill utan att förena nytta med nöje och kanske inspirera andra att göra något liknand. I och med dagens bidrag har jag under perioden 2015-2018 skickat 4 825 kronor och tre getter:

1 333 kr till Läkare utan gränser
1 260 kr till Unicef
730 kr till Plan Sverige
602 kr till Skandinaviska barnmissionen (+ tre getter)
600 kr till Barncancerfonden
300 kr till Världsnaturfonden.

Plus – utöver mina egna träningspass –  421,95 kr till Olle Svalanders maratonprojekt för Västsahara.

Äntligen under 25!

Yes – där satt den! Årets 17:e årsbästa på 5 km, från rehabens 36 min på löpband till dagens 24:18 på Hästhagens IP.

Degens tid är drygt en minut bättre än jag sprang Havnelöbet i Köpenhamn i augusti, vilket egentligen är enda gången i år som jag verkligen försökt gå för fullt. Tills nu. Årsmålet på 24:49 är därmed också nått, så nu är jag nöjd, jag tänker inte jaga fjolårets bästa tid på 23:25 utan istället koncentrera mig resten av året på att orka springa  längre sträckor i hyfsat tempo.

Öppnade på 4:38 och 4:40 och sänkte sedan tempot en aning för att inte gå i samma fälla som i Köpenhamn, där jag helt enkelt höll på att springa in i väggen vid 3-3.5 km. Men den här gången gick det bättre och vid 4 km-passeringen var jag rätt säker på att jag skulle fixa 25 minuter. Hade då ungefär 40 sekunder tillgodo, vilket innebar att jag i värsta fall hade råd att springa sista kilometern på 5:40. Men det behövdes inte! En bra dag!

RunTobyRun!

Årets utveckling på 5 km efter knäskadan:
Inomhus/löpband:
35:51, 34:42, 33:58, 33:23 32:19, 31:52, 29:59,
29:12, 28:40, 28:14, 27:25, 26:59.
Utomhus:
26:06, 25:50, 25:26, 25:21, 24:18.

 

LIMHAMN: cool miljö matchade höga förväntningar


# 54  – 180922
Kalkbrottsloppet, Malmö (5.4 km)
28:36 (5:22/km)

Jag hade verkligen högt uppskruvade förväntningar på detta lopp, inte på min egen prestation utan upplevelsen att äntligen få chansen att springa nere i Kalkbrottet – Malmös kanske coolaste löprunda.

I september förra året var det premiär för Kalkbrottsloppet och då var det tänkt som ett ”once in a lifetime”-lopp nere i det normalt stängda naturreservatet, men loppet blev sådan succé att arrangörerna lyckats förhandla till sig en vända till.

Laddad för en löpupplevelse utöver det vanliga parkerade jag bilen i Limhamn och började jogga ner till startområdet. Knappt hade jag hunnit fram förrän himlen öppnade sig och jag blev halvt dränkt i ett kallt, hårt spöregn – ingen vidare upplevelse alls, regnet var så blött att jag till och med övervägde att skita i allt och åka hem. För handen på hjärtat, hur kul är det att springa uppför en 65-metersbacke i spöregn och slipprigt underlag?

Men tack och lov gav ösregnet upp redan efter tio-femton minuter och lika plötsligt tittade solen fram igen. Arrangörerna varnade för att det kunde vara halt på sina ställen och vips var vi i väg.

Första 500 gick slätt på asfalt innan vi tog av in på en grusväg och började beta oss ner i gropen och det kändes faktiskt riktigt bra även om jag var fullt medveten om att det förmodligen inte skulle kännas lika kul i slutet av rundan, när det skulle bli dags att klättra upp ur kratern igen. Och väl medveten om denna utmaning hade jag satt dagens mål till ett lagom lugnt tempo, sex blankt per kilometer.

De första två gick dock betydligt snabbare – 4:50 och 4:47 – medan jag kryssade fram mellan vattenpölarna. Men så dök den plötsligt upp, dagens andra obehagliga överraskning (den första var förstås regnet). Det visade sig nämligen att vi inte skulle springa uppför Kalkbrottet en gång – utan två.

Den första stigningen, på asfalt, var tung som 17 men det var ändå oväntat lätta ben som tog mig upp till krönet. När banan vände neråt igen kunde jag sträcka ut stegen och hyfsat snabbt få tillbaka en mer normal andhämtning än de Darth Vader-liknande ljud jag måste haft sista biten innan vändningen.

Efter ännu ett flackt parti – där min gamla klasskamrat Thomas stod som flaggvakt – var det så dags för backe nummer två. På grus. Och lite brantare än den första, som var anpassad för att arbetsfordon skulle kunna ta sig upp och ner. Och det var förstås där arrangörerna hade placerat ut sin fotograf…. Stön!

Bet i hop och kämpade mig uppför nästan hela backen innan jag  fick ge upp och insåg att jag var tvungen att gå 20-30 meter upp till krönet – vilket kanske var tur för sedan såg jag nog ändå hyfsat fräsch ut under spurten in mot mål. Sluttiden blev 3:22 bättre än jag hade hoppats – trots dubbla uppförsbackar – så jag har all anledning att vara nöjd med dagen.

Detta var helt klart den upplevelse jag hade hoppats på, en unik chans att komma ner i en unik miljö med löparskor på fötterna och blir det en fortsättning nästa år så rekommenderar jag varmt att du anmäler dig! Coolare miljö får du leta efter!

RunTobyRun!

 

 

 

Dags för Malmös coolaste lopp!

Det är tvära kast denna veckan – från det sjukt varma varvet runt F1-banan i Singapore till Kalkbrottet i Limhamn; Malmös kanske mest spännande miljö att springa i?

Det gamla kalkbrottet är sedan 2010 skyddat som naturreservat och antalet tvåbenta som får komma på besök är normalt sett lätt räknade – fram till i fjol då det första Kalkbrottsloppet arrangerades. Nere i gropen finns sällsynta paddor, salamandrar, rävar,rovfåglar och en del ovanliga växter men uppenbarligen skötte sig löparna förra året så bra att ”once in a lifetime”-loppet får arrangeras minst en gång till.

Det kommer kännas väldigt mäktigt att springa nerför backen under Kalkbrottsloppet och sedan blicka uppför de 65 meter höga, vita väggarna. Så himla coolt!

Sen ska man upp ur gropen igen, men då är kanske backen inte lika kul längre…

RunTobyRun!

”Flying lap” på Singapores F1-bana

Är i Singapore på semester och löparskorna har förstås sin givna plats i packningen – i dag blev det ett varv runt Singapores formel 1-bana i 32 graders värme. Puh!

Eftersom jag dagen till  ära hade min BUS-tröja på mig (Backyard Ultra Sydkusten) bestämde jag mig för att sträcka ut dagens runda till 6 706 meter – precis som på BUS – och kalla dagens övning för Backyard Ultra Singapore.

Ifall du redan nu undrar om inte 32 grader var i varmaste laget så kan jag säga att jodå, det var varmt… Stannade med jämna mellanrum för att ta fotopaus och dricka lite vatten. Och på vägen till och från banan, som ligger mitt i centrum, så blev det några extra stopp vid rödljusen då jag stannade klockan eftersom det ibland kan ta tre minuter innan det slår över till grön gubbe.

För den som inte är så intresserad av formel 1 och inte såg loppet på TV igår kan jag berätta att banan är drygt 5 kilometer lång och upplyst av drygt 1 700 lampor. Starten gick 20.10 lokal tid, då det är helt mörkt och körs med en mäktig bakgrund av upplysta skyskrapor och det 165 meter höga Singapore flyer. Helgen brukar dessutom alltid ramas in av konserter – årets line-up bestod bland annat av The Killers, Liam Gallagher (Oasis), Simply Red och Australiens eller rent av världens bästa ABBA-coverband, Bjorn Again.

Det var 29 grader varmt i går kväll, så svetten rann längs ryggraden då med… Men ändå inte lika varmt som dagens löprunda där jag hade i princip hela banan för mig själv, förutom några enstaka lastbilar och truckar som höll på att plocka ner avspärrningarna runt banan. Den enda biten jag inte kom åt att springa var längs start- och målrakan, där det rådde febril verksamhet. Men ändå, det blev en bra runda i värmen och jag tog mig runt på en rätt bra tid, långt under den timme som krävs för att få fortsätta springa ett varv till under ett Backyard Ultra.

Men idag var det aldrig aktuellt att springa ett varv till…

RunTobyRun!

Singapore är den enda F1-banan i världen som passerar två broar. Detta är den kortare av dem, precis innan den tvära inbromsningen till en tajt vänstersvöng och sedan full fart igen över nästa bro:

Och så ser den ut, början på bro 2.

Högsta hastighet som uppmättes i helgen var 322 km/h. På en bana som egentligen består av vanliga gator!

Hej, om ni tittar vänster nu så har de en flytande fotbollsplan. Coolt va?

Mindre än ett dygn efter loppet släpptes trafiken på igen, samtidigt som arrangörernas inhyrda entreprenörer gjorde sitt bästa för att börja plocka undan alla avspärrningar och säkerhetsanordningar.

På läktaren till höger, Stamford, satt jag under lördagens kval. 

Svåraste kurvan på banan – den tredje från slutet – i alla fall om man ser till träningspassen då flera förare, däribland världsmästarkandidaten Sebastian Vettel, var allt för heta på gasen och touchade i den bortre muren i utgången av kurvan. Där det lämpligt nog står ”on the limit” målat i asfalten.

Ännu större humor är det i Montreal, där så många kraschat i sista kurvan att sargen kallas för ”Mästarnas mur”. Den pryds, ironiskt nog, sedan många år av budskapet ”Välkommen till Quebec”…

Garmin missade att rita i första kilometern, men räknade i alla fall med tid och distans… Skumt!

 

Testar RWR – igen

Så var det höst igen… I går var det motvind och motregn samtidigt som jag segade mig uppför kommunens längsta och segaste backe. Jätteskönt – i duschen efteråt…

Det kändes som en lämplig dag och ett lämpligt klimat att göra ett nytt test med RWR (run-walk-run med 45 sekunders gång vid varje kilometerpassering). 12 kilometer blev det till slut innan mörkret föll över bygden.

Under sommaren 2016 prövade jag RWR flera gånger och hade då planer på att även testa i skarpt läge under Helsingborg Marathon, men valde i sista stund att låta bli (rapport från testerna hittar du HÄR. Men i år räknar jag med att testa RWR i full skala på Lund runt den 17 november (27 km), ett lagom långt lopp med lagom många andra deltagare där jag förmodligen ändå kommer att få springa stor del av sträckan i min egen bubbla. Ska bli spännande att se om teorin funkar i praktiken och hur den påverkar ork och tempo.

Gårdagens första 10 km var faktiskt bara 33 sekunder långsammare än öppningsmilen på Helsingborg halvmaraton förra helgen, vilket innebär att jag nog sprang lite för fort och att jag måste sänka löptempot i alla fall 15-20 sekunder per kilometer för att inte löpsträckorna ska äta upp den vilobonus som gångpassen är tänkta att ge.

Bilderna på sidan är förresten från grannbyn, där kyrkan (!) driver en pub. Bara en sån sak!

RunTobyRun!

Bildbevis Helsingborg

Helsingborg Marathon/Halvmaraton har i vanlig ordning lagt ut en massa bilder från loppen och tänk, det finns i alla fall en bild (ovan) där jag inte ser allt för tjock, plågad och ansträngd ut.

På spurtbilden nedan syns jag däremot sist i kön med ett ansträngt leende på läpparna medan alla andra löpare verkar glida fram mot mål utan att behöva ta i allt för mycket… Orättvist.

RunTobyRun!

HELSINGBORG HALF: efterlängad revansch på sista milen

I två år har jag längtat efter revansch på den sista milen av Helsingborg marathon – från Pålsjö skog via Sofiero och vidare ner mot målet vid Gröningen. Och i dag fick jag äntligen revansch!


# 53 – 180901
Helsingborg Halvmaraton, 21.1 km
1.56:55 (5:32/km)

Det har, som bekant, inte varit någon vidare sommar. I alla fall inte för att ge sig ut på långa löprundor., det har helt enkelt varit för svårt att uppbåda den energi som krävts i den extrema värmeböljan som belägrade Sverige i flera månader,

För egen del har det blivit massor av halvmilarundor och det är förstås långt från vad som krävs för att göra bra ifrån sig på en halvmara. Med tanke på detta var det förstås också svårt att sätta ett rimligt mål.  Önskevarvet runt 1.52-1.54 kändes total orimligt så jag bestämde mig för att sikta på 2 timmar, som senast i England, men kände samtidigt att målet kanske var i tuffaste laget. Borde jag rent av ställa mig i 2.10-fållan?

Löp-Ola och jag ställde oss intill 2:00-ballongerna och gav oss iväg, förbi Knutpunkten, genom Söder och uppför den sega backen upp mot Kärnan och Lasarettet. Hela tiden med ballongerna strax bakom oss.

Någonstans vid 3-3,5 kilometer anslöt banan till helmaran, vilket innebar att vi plötsligt hamnade huller om buller med löpare som redan hunnit kuta 23-24 km. Samt, som extra krydda, en och annan vinthund som sprang marastafetten och svischade förbi i ett för oss ohälsosamt tempo.

Förra gången jag sprang här, Helsingborg marathon 2016, lyckades jag följa min 4.30-plan i ungefär 33 km. Sedan var jag tvungen att besöka ett träd och därefter började fötterna bli så trötta att jag till slut bestämde mig för att skita i allt och gå hem. Gick mellan 37 och 41 km innan jag kunde spurta hem sista biten på den smått osannolika tiden 4.44:44.

Den här gången gick det desto bättre sista biten – förvisso med 21 km mindre i benen. Men ändå … Det blev inte bara en negativ stint andra halvan av loppet utan en förbättring på varje ”femma”:

0-5 km: 28:35
5-10 km: 28;15 (56;50)

10-15 km: 27:39 (1,24;29)
15-20 km: 26;51 (1.51:18)
21.1 m: 1.56:55

Okej, innan vän av ordning säger att den värsta backen var under första stinten och att den sista femman till stor del gick utför.. Men jag är nöjd ändå!

Vi höll undan för ballongerna i ungefär en mil och passerade 10 km nästan på sekunden enligt tidsschemat för att klara oss in under 2 timmar. Men där, när vi gav oss ut på grusvägen genom Pålsjö skog, tyckte jag att det började gå lite långsamt så jag tog ut stegen, fortsatte upp genom ett rätt långt, skönt skogsparti, genom Sofieros vackra slottspark och vidare ut genom grindarna och ner mot mål, nästan utan att tänka, det var som om autopiloten slagits på. Snacka om flow!

Första milens 5:40-tempo sänktes till 5:26 andra milen och sista kilometern gick på 5:07 – utan någon egentlig spurt – vilket efter ovan nämnda förutsättningar kändes som riktigt, riktigt bra. Och et betydligt bättre resultat än jag hoppades på halvvägs närvi fångats in av klungan.

Arrangemanget då? Ja, återigen väldigt bra, förutom att vätskekontrollen vid cirka 10 km inte var riktigt förberedda på att ett stort gäng var på ingång. För egen del hade det varit bra att starta tidigare än 11:40 – det blir rätt lång tid man ska klara sig på frukosten – och så  tycker jag att det nog hade varit smartare att starta halvmaran en halvtimme innan helmaran för att få runt huvuddelen av de 740 löparna innan maratäten närmade sig.

Men bortsett från det – en trevlig utflykt och ett trevligt lopp!

RunTobyRun!

Start på marathonloppet.