Run-walk-run

Under 2016 spände jag bågen och siktade på två marathonlopp, i Köpenhamn (22/5) och Helsingborg (3/9). Planen var att springa det första och sedan pröva run-walk-run i det andra för att se om teorin fungerar i praktiken – det vill säga att orka längre genom att gå lite vid varje kilometerpassering.

2018 tog jag upp RWR igen under rehaben efter min knäskada för att orka öka på distansen successivt. Under hösten tog jag upp försöken igen med målsättningen att köra RWR i skarpt läge på Lund runt 17 november, 27.7 km. Ett litet lopp, där jag ändå räknar med att få springa solo stor del av sträckan. Som förberedelse inför loppet testade jag mig fram i olika intervaller för att hitta rätt.

Hör är berättelsen om mina försök:

2016:

Ibland blir det inte som man tänkt sig. Någon mara i Köpenhamn blev det inte, eftersom jag fick ont i ryggen och tvingades vila under tre veckor i maj. Men drömmen om att ta mig runt banan i Helsingborg lever fortfarande…

Planen var att springa i Köpenhamn och sedan köra RWR i Helsingborg även om det kanske hade varit ännu bättre att göra tvärtom. För i september borde man ju vara bättre tränad än i maj, eller hur? Å andra sidan är Helsingborg en betydligt mer kuperad bana så det behövs förmodligen fler ”break” och i och med att banorna är så olika hade det kanske varit svårt att göra en vettig jämförelse baserad på tid utan fått lita mer till känsla: hur trött är jag sista milen? Hur mycket ork finns det kvar när jag passerar mållinjen?

Får försöka minnas mina tidigare maror (Köpenhamn 2013 och Barcelona 2014) och se om jag kan dra några slutsatser. Men först gäller det förstås att ta sig i mål i Helsingborg och det kommer att bli nog så tufft med tanke på vårens och sommarens träningsmängd.

Hursomhelst, här är historien, i kronologisk ordning, om hur jag fick höra om run-walk-run och hur jag testat mig fram under 2016:

160328: Ömma fötter testar Run-walk-run
160403: Halvmaran på 2 timmar!
160529: ”Börjar om”
160605: 17.6 i värmen
160715: första halvmaran sen Valborg
160808: RWR i Bokskogen
160824: Springa, gå eller sitta stilla?


160328: Ömma fötter testar run-walk-run

I dag fick jag ihop ett okej pass om 13 km och testade för första gången run-walk-run, en taktik för att springa långdistans som jag inte hade hört talas om tills för några veckor sedan när min kollega Ola och jag lunchade för att gå igenom vårens löputmaningar.

Taktiken med RWR är enkel: att varva löpning med att gå och på så sätt orka längre och att det inplanerade tidstappet helt enkelt betalar sig i långa loppet. För den som är riktigt bra tränad och klarar att springa sin mara enligt plan på exempelvis 3:30 finns det förmodligen ingen anledning att testa RWR. Men för oss andra, som stapplat oss fram fjärde milen genom att gå 100, jogga 300, gå 200, springa 300 – been there, did that – är detta kanske en smart metod.

Har intensivgooglat i ämnet men inte lyckats hitta någon patenterad fördelning mellan löpning och gång utan det verkar fritt fram att hitta en egen mix som känns bra. Flera skribenter påpekade dock att hela taktiken faller om man skjuter upp gången till exempelvis 10 km – det gäller att få in rytmen redan från början.

Jag bestämde mig för att testa att gå 45 sekunder och sedan springa till 1 km, därefter gå 45 sekunder och sedan springa till 2 km och så vidare… Första gången kändes det förstås jättekonstigt att sakta ner och börja gå, jag hade ju precis fått upp tempot. Men sedan kändes det riktigt bra. De 45 sekunderna gick väldigt fort – jag hade gärna gått lite till – och det var aldrig särskilt trögt att komma igång och springa igen.

Dagens runda var förstås för kort för att ge svar på frågan om det funkar – dessutom har jag mina fötter (som varit ömma en tid), trötta ben och en mage som kändes tung efter en massa påskmat och vin och till råga på allt möttes jag längs 101:an av en magnifik, nästan ogenomträngbar motvind i 2.5 kilometer, som förstås gick ut över löptempot:

Första 5 km gick höll jag 5:32/km, andra femman (i motvinden) bara 5:51, vilket innebar en sluttid på drygt 1:15 och 5:42/km. Klart godkänt!

Mycket möjligt att jag testar RWR igen nästa helg – även om jag redan är skeptisk till att satsa på den här taktiken i skarpt läge på Copenhagen Marathon. Den första halvmilen är det ganska trångt och det känns som att jag kommer att vara i vägen om jag försöker mig på att gå var femte minut… Men i Helsingborg…


160403: Halvmaran på 2 timmar!

Gav mig ut på en runda utan något tydligare mål än att den skulle vara längre än min första RWR i måndags (13.2 km), så jag måttade ut en längre bana och hittade ett bra vägskäl vid 12.5 km där jag kunde välja snabbaste vägen hem (14.7) eller en längre runda och väl där kändes det bra i kroppen så jag fortsatte och till slut blev det 21.25 km med en halvmaratid på strax under 2 timmar – vilket är mindre än fyra minuter långsammare än exempelvis Veberödsrundan i augusti förra året. Inte illa!

Så här är mina funderingar så här långt:

Fördelar:
* varje avbrott blir som ett delmål – i stället för att tänka att nu är det 17 km kvar så är det aldrig längre än 1 km till nästa delmål.
* skön känsla att få återhämtning varje kilometer (bör betala sig i längden, även om jag i dag knappast hade orkat mer än cirka 25 km).
* Lättare att få i sig exempelvis dricka om man inte springer.

Nackdelar:
* svårare att få in ett kontinuerligt flow i löpningen med ett jämnt tempo.
* risk att man börjar springa i för snabbt tempo efter gångpassen – inte meningen att det ska bli intervaller som ödslar energi. Antar att denna risk blir ännu större i ett lopp, bland andra löpare som driver upp tempot, än under träning.


160529: ”Börjar om”

Efter Sydkustloppet (30/4) hade jag planerat in ett riktigt långpass (28-30 km RWR) men drabbades av ett hemskt ryggont som innebär att det blev varken något genrep eller någon mara utan en tråkig treveckorsvila.

Efter att ha känt mig för under några lätta löppass ”började jag om” med RWR-träningen den 29 maj med en runda på 11.2 km, inklusive en ordentlig backe upp mot Västra Kärrtorp med omkring 25 meters stigning. Det funkade bra i värmen och jag grejade rundan på 5:29 i snitt, vilket var riktigt bra med tanke på att de tre senaste 6.5-rundorna gått på 5:20-5:24/km – alltså bara några sekunder snabbare än dagens RWR-pass.

Nästa planerade RWR blir om en vecka, den 5 juni. Då siktar jag på att återigen komma upp i två mil.


160605: Nej, det blev inte två mil utan ”bara” 17.6 km, vilket jag delvis skyller på värmen och dels på en ömmande stortå – denna gången handlar det inte om någon löprelaterad skada utan om att jag i fredags gjorde misstaget att ta ett par gamla sneakers till jobbet och att de hade blivit för trånga, alternativt att foten svällt så ena stortån blev lite klämd. Och den gjorde sig sedan påmind under dagens runda.

I dag var det extra skönt att köra RWR och få en ordentlig chans att fylla på med vätska efter varje kilometer. Snitt: 5:43/km.


160716: dag körde jag RWR runt mina grannbyar och kom upp i en halvmara, mitt längsta träningspass sedan Sydkustloppet på Valborg. Lyckades hålla ett okej tempo första milen (55:54) och sänkte sedan tempot i takt med att jag blev tröttare och tröttare. Andra milen gick på drygt 1:04 och jag stapplade i mål på 2:06 (6:00/km), klart långsammare än den RWR-halvmara jag gjorde i början av april och på en tid som inte är så mycket att jubla över. Men det spelar egentligen inte så stor roll, viktigast i nuläget var att känna hur viljan besegrade tröttheten och att jag fick ett ordentligt långpass på banken – det behövs för nu är det bara sju veckor kvar till den där maran i Helsingborg…


160808: med mindre än fyra veckor kvar till Helsingborg Marathon borde jag ha fått till ett riktigt långpass för att se vilka slutsatser jag kan dra om RWR på långdistans, och planen var att springa hem från Malmö i går och sedan avsluta med en rejäl runda runt byn. Men så blev det inte utan istället begav jag mig till Bokskogen i Torup, där jag gav mig ut på den fantastiskt fina och rätt kuperade 10 kilometersslingan, följt av 2:an och 3:an, totalt 15 km. Mer än så fanns inte att klämma ur benen denna gång, svårt att säga om det var Kullaloppet som gjorde sig påmint eller någon annan anledning men det var inte läge att fortsätta.

Så frågan nu är om jag hinner med något mer långpass innan Helsingborg – skulle möjligen vara på lördag för nästa helg är det halvmara i Veberöd och den tänker jag springa, inte köra som RWR.

Från början hade jag hoppats göra ett långpass om 28-30 km, typ i mitten av maj, men det har jag ju inte lyckats med, varken då eller sen så det känns onekligen som en besvikelse.

Jag tror på metoden och på att den ökar mina chanser att ta mig till mål i Helsingborg men ska nog googla runt lite till och titta på fördelningen springa/gå. Som det är nu har jag gått 45 sekunder per kilometer första milen och lagt på cirka 10 sekunder extra ”vila” på mil nummer två och det har känts bra – även i terräng.


160824: Sitta, gå eller sitta stilla?

Med bara 10 dagar kvar till Helsingborg Marathon är det många tankar som snurrar i mitt huvud: Ska jag ställa upp? Ska jag hålla mig till min plan att testa Run-Walk-Run? Eller är det bara dumt? Bättre att sitta hemma och ta det lugnt?

Det som spökar är förstås ryggskadan i maj, som kostade mig tre veckors träning och sedan minst lika mycket för att försöka komma ikapp. Det där tappet har förföljt mig hela sommaren och även om träningen gått jättebra i juli och augusti så är det fortfarande ett stort steg att gå från ett 27 km-pass till att springa 42.

På halvmaran  i lördags kände jag efter 13 km att ”nu skiter jag i Helsingborg”, det kommer ändå aldrig att gå. Men redan en dryg timme senare, när jag hade gått i mål och sedan fortsatt jogga 4.5 km började det kännas bättre. Helsingborg, varför inte? Det värsta som kan hända är förmodligen att jag tvingas bryta…

Alltså: har jag inte åkt på någon skada eller förkylning innan den 3:e så tar jag tåget upp till Helsingborg och gör ett försök. Men som det ser ut just nu kommer jag inte att försöka följa min planerade RWR-taktik utan försöka springa i ett måttligt tempo.

Problemet är, att även om jag testat RWR vid sex tillfällen så känner jag mig inte säker på vilket tempo jag ska hålla när jag springer. Det är helt enkelt för stor risk att jag går ut för hårt efter varje ”walk” och att det blir något slags intervallpass av alltihopa och att jag bränner mer energi och ork än jag lyckas återhämta genom att gå.

Nåväl, vi får se hur det känns om en vecka…


3/9 2016: Helsingborg Marathon

Nej, det blev inte run-walk-run, däremot blev det cirka fyra kilometers promenad i högt tempo mellan 37 och 41 km…


TESTAR RWR – IGEN

Så var det höst igen… I går var det motvind och motregn samtidigt som jag segade mig uppför kommunens längsta och segaste backe. Jätteskönt – i duschen efteråt…

Det kändes som en lämplig dag och ett lämpligt klimat att göra ett nytt test med RWR (run-walk-run med 45 sekunders gång vid varje kilometerpassering). 12 kilometer blev det till slut innan mörkret föll över bygden.

Under sommaren 2016 prövade jag RWR flera gånger och hade då planer på att även testa i skarpt läge under Helsingborg Marathon, men valde i sista stund att låta bli (rapport från testerna hittar du HÄR. Men i år räknar jag med att testa RWR i full skala på Lund runt den 17 november (27 km), ett lagom långt lopp med lagom många andra deltagare där jag förmodligen ändå kommer att få springa stor del av sträckan i min egen bubbla. Ska bli spännande att se om teorin funkar i praktiken och hur den påverkar ork och tempo.

Gårdagens första 10 km var faktiskt bara 33 sekunder långsammare än öppningsmilen på Helsingborg halvmaraton förra helgen, vilket innebär att jag nog sprang lite för fort och att jag måste sänka löptempot i alla fall 15-20 sekunder per kilometer för att inte löpsträckorna ska äta upp den vilobonus som gångpassen är tänkta att ge.

LURIGT HITTA RÄTT RWR-TEMPO

Snacka om härlig höstmorgon, som gjord för en löprunda på slätten! Tack SMHI, pissregnet/skyfallet häromdagen är förlåtet!

Ägnade passet åt ännu ett RWR-test (Run-walk-run) och har kommit fram till att en minuts gång per kilometer är rätt lagom. 45 sekunder, som jag kört tidigare, är lite i kortaste laget men vid 60 sekunder känns det som att kroppen fått sin vila och längtar efter att börja springa igen.

Känns också enklast att ta gången efter varje hel kilometerpassering, när pulsklockan ändå piper till så slipper man tänka. Är ju inte helt ovanligt att matematiken avtar med antalet kilometer under fötterna.

Problemet är fortfarande löptempot. Testerna har gått på 5:48/km, 6:22/km och nu 5:38/km – snabbare än jag sprang motsvarande sträcka på Helsingborg halvmaraton. Och ändå sänkte jag tempot efter första 5 – antar att jag får skylla på det härliga löpvädret.

Mindre roligt väder var det i Pildammsparken i Malmö i tisdags då det blev 13 km RWR  i 6:22-tempo, ett betydligt ”bättre” långdistanstempo. Hoppas hitta ett liknande flow om en dryg månad på Nya Lund runt. En kollega har lovat komma ut med kaffe efter 14 km, dvs drygt halvvägs. Och ju jävligare väder, desto härligare kommer den koppen att kännas!


SAMMANFATTNING AV FÖRSÖKEN HÖSTEN 2018 (11 PASS)

11/9: 12 km  45 sek/km (5:48/km)
2/10: 13 km  60 sek/km (6:22/km)
6/10: 10.2 km 60 sek/km (5:38/km)
9/10: 10 km 60 sek/km (6:11/km)
14/10: 14 km 3/1 (6:37/km)

20/10: 15 km 4/1 (5:42/km)
1/11; 7.4 km 4/1 (5:58/km)
4/11: 9.9 km 4/1 (6:18/km)
6/11: 7.0 km 4/1 (6:21/km)
9/11: 8.3 km 4/1 (5:56/km)

11/11: 11.6 km 4/1 (5:57/km)

(Exempel: 4/1 betyder springa 4 minuter, gå 1 minut.
60 sek/km betyder gå 60 sekunder vid varje kilometerpassering)

LUND RUNT 181117:  SKARPT LÄGE

17/11: 27.7 km 3,5/1 (6:23/km)

Hur gick det då på Lund runt? Jo, jag hade ju siktat på att anta utmaningen med intervallerna 4/1 (fyra minuter kuta, en minut gå) men ändrade mig i sista stund till 3,5 minuters löpning – vilket visade sig vara ett slugt sätt att lura mig själv. Varje gång klockan pep till – en halv minut tidigare än den gjort på träningspassen kändes det som en boost. Wow, är det redan dags att gå… Det här går ju riktigt bra…

Det kändes också skönt att börja gå redan efter 640 meter, så att huvuddelen av de andra löparna hann springa förbi istället för att hamna mitt i en stor klunga. Kände innan loppet att det borde vara lättare att springa R-W-R i sin egen ”bubbla” men det dröjde faktiskt över två mil innan det blev helt glest omkring mig så varje gång jag skulle börja en ny springintervall så påverkades jag av andra löpare. Det är mycket möjligt att detta ledde till att jag sprang lite för snabbt och att jag redan från början borde försökt sänka tempot med 15-20 sekunder.

Mina intervaller måste också tett sig lustiga för den klunga som låg i ett tempo runt 5:45-6:00. Hela första milen hoppade vi bock om varandra; antingen var det jag som sprang om dem eller så tog de sig förbi mig medan jag gick.

R-W-R innebar också att jag kunde hålla ett jämnt tempo, i alla fall upp till halvmarapasseringen. So far, so good:

5 km: 29:00
10 km: 59:03 (30:03)
15 km: 1.29:30 (30:30)
20 km: 1.59:55 (30:25)
21.1 km: 2.06:47
25 km: 2.32:20 (32:25)
27.7 km: 2.57:;36 (preliminär tid)

Vackraste delen av banan går i det sydvästra hörnet, 23-27 km.

Efter 22-23 km började jag känna mig trött – trots att jag borde fått lite extra pepp av att det gick lite utför och var fin utsikt längs ravinen och genom Värpinge by. Men väl nere vid reningsdammarna (som är betydligt finare än man kanske skulle kunna tro) började det alltså ömma till i högra vaden, vilket det för övrigt gjorde även i somras på BUS efter 23-24 kilometer. Svårt att säga om det finns något samband.

Bestämde mig därför för att knalla sista två, vilket gick utan problem, och gjorde sedan ett försök att börja springa igen när det var typ 400 kvar. Det gjorde ont direkt på första steget så jag lät bli och svarade väl för årets långsammaste finish. Men jag slapp i alla fall bryta med 400 kvar… Det hade ju varit pinsamt.

Med detta sätter jag ”check” på försöken med R-W-R för den här gången. Kommer jag att testa igen? Ja, det tror jag, i alla fall på träning. På lopp, däremot, nja… Knappast något stort lopp, men kanske detta lopp igen om ett år. Vi får se!

 

Inget skryt. Bara löpning.