Måste bli bättre på att springa långsamt!

Det jag tyckte var svårast med att springa BUS (Backyard Ultra Sydkusten) var att sänka tempot, nästan överdrivet mycket, för att hushålla på krafterna.

Att springa smart gäller förstås alla långlopp, men de handlar oftast om att springa från A till B i ett svep, inte om att vila och ladda om mellan varven – vilket kan vara nog så svårt för många. Å andra sidan är risken minimal på BUS att luras med i ett för högt tempo vid start eftersom varvet börjar med en rejäl uppförsbacke, som jag inte såg en enda löpare springa uppför.

Jag känner ändå, att är det någonting jag behöver träna extra på inför nästa års BUS så är det just att springa långsamt och att hitta rätt rytm och steglängd. Gjorde två träningspass i Trelleborg (totalt 4 1/2 varv) och ytterligare ett par i Bokskogen och Bulltofta inför BUS där jag medvetet sänkte mitt löptempot men känner att det inte var tillräckligt.

Normalt sett ligger mitt träningstempo någonstans mellan 5:20 och 5:45/km, beroende på dagsform och distans, medan mitt snitt på BUS var 6:53.  Samtidigt spretade varvtiderna rätt ordentligt på de tre varv jag sprang hela vägen: 43:49, 46:33 och 44:53, så där finns det uppenbarligen en ”förbättringspotential” som det så vackert heter och springa på jämnare varvtider.

Lördagens fyra varv och 26.8 km innebar att jag tog  29 107 steg, brände 3 013 kalorier och hade en genomsnittspuls på 164. Jämfört med ett 6.7-kilometerspass, som jag gjorde för en månad sedan, var pulsen faktiskt densamma även om jag då sprang avsevärt snabbare: 5:22/km. Steglängden var 113 cm, jämfört med 97 på BUS.

Statistik i all ära – och steglängder hit och dit –  viktigaste ”framgångsfaktorn” är trots allt att hålla sig frisk och skadefri så att det finns en bra grund att stå på. Då finns det säkert också lite extra kraft i batteriet att plocka fram på sista varvet!

RunTobyRun!

 

 

 

Sommar-statement

Springer du snabbare eller längre än jag gör så finns det förmodligen en anledning till det!

För mig har löpning aldrig handlat om att jämföra mig med någon annan. Läs mer om varför jag startade denna blogg för snart fyra år sedan!

RunTobyRun!

Bilden är från Barcelona marató 2014, där sju av åtta löpare var före mig i mål – men det bjuder jag på… Första halvan gick helt OK, sedan tog jag slut i värmen och behövde hela 1:50 på mig för sista 12 km. Vilket är hela 32 minuter mer än motsvarande slutsträcka på min senaste mara i Athen. Så Barcelona är inget lopp att skryta om, men jag gjorde det! Och jag älskar fortfarande staden!

Debriefing efter BUS

Benen var sällsynt tunga i söndags morse och det kändes som att jag hade sprungit betydligt längre än 26.8 km.  Samtidigt gick hjärnan igång och spekulerade i om jag gjorde rätt i att kliva av efter fyra varv eller om jag skulle prövat ett till…

Kände mig trots allt rätt nöjd med dagen när jag tog mot min BUS-medalj och kramade om arrangörerna Petra och Marcus. Satte mig i bilen och körde hem för att bosätta mig framför tv:n – först F1-kval på Silverstone och sedan Sveriges kvartsfinal i fotbolls-VM.

Höll ett fortsatt öga på hur det gick nere i Trelleborg via Facebook och kunde konstatera att det var imponerande många löpare kvar i tävlingen när pannlamporna kom fram vid 22-tiden. Och att det skulle krävas hela 29 varv/timmar innan årets segrare kunde koras.

Jämfört med denna fantastiska prestation kan det förstås te sig fjuttigt att kliva av efter fyra eller fem varv men för mig har löpning aldrig handlat om att jämföra mig med någon annan. Hur många som klarar 12, 20 eller 29 varv är egentligen fullständigt oväsentligt för det är ingen värdemätare på min egen prestation och i detta fall nådde jag trots allt mitt mål för dagen så jag har all anledning att vara nöjd.

Varv efter varv stod arrangerörs-Marcus och gjorde high five med löparna för att peppa oss att ta ett varv till. Bra jobbat!

Att kliva av var säkert klokt eftersom jag började känna en oroande stumhet i ena vaden och därför valde att börja gå mellan 4.0 och 5.4 km på fjärde varvet och egentligen var det väl där som tävlingen tog slut för min del. Har man väl slutat springa och börjat fundera över krämpor så är det oerhört svårt att ladda om mentalt och fortsätta kuta. I alla fall utan en aktiv pådrivare vid sin sida…

Samtidigt var det ju precis det jag lyckades med, att börja springa igen, från ängen och de sista 1300 till mål där jag sedan hade nästan 10 minuter på mig för att ladda om inför ytterligare ett varv.  Och hade jag bara tagit mig upp och förbi ”gåbacken” är det ju väldigt skön löpning tills man kommer ner till havet, så det hade kanske funkat att få igång kroppen igen?

Men det hade också kunnat sluta med  ont i vaden ”på riktigt” och att jag sedan tvingas till ännu ett träningsuppehåll och det vill jag förstås inte efter allt strul jag haft det senaste året. Så det är klart att jag gjorde rätt, som klev av.

Det där femte varvet får jag greja nästa år i stället – det blir en bra morot! Och sedan tar vi ett sjätte av bara farten…

RunTobyRun!

 

 

BUS 2018: fantastisk stämning

#50 – 180707
BUS (BACKYARD ULTRA SYDKUSTEN) 26.8 km
3.05:03 (6:53/km)

Detta loppet kan jag verkligen rekommendera – inte bara för att det är en rolig och spännande tävlingsform som gör det möjligt för många att springa längre än de någonsin trott utan även för den fantastiska stämningen. Jag har nog aldrig pratat med så många andra löpare under ett pågående lopp som på BUS.

Visst, det fanns säkert någon som ville springa i sin egen ”bubbla” men de var lätträknade. BUS präglas av trevlig stämning och även om det är knöktrångt i början uppför ”gåbacken” och in genom de första smala skogsstigarna så är det inga armbågar, ingen som försöker tränga sig för att försöka tjäna några placeringar.

Nej, för på BUS spelar det ingen roll hur snabbt man springer utan det  är den sammanlagda sträckan som räknas. I skrivande stund har sju snubbar varit ute ett helt dygn och uppnått den magiska, mytiska och respektingivande sträckan av 100 miles.  Uppdatering: segraren Andreas Pettersson gjorde 29 varv. Respekt!

MER OM BANAN – FRÅN GENREPET I ONSDAGS

Själv klev jag av efter fyra varv (26.8 km) vilket var lika med dagens mål i värmen. Det fanns nog ork i benen för ett eller kanske två varv till men jag började känna mig stel i högra vaden och ville inte riskera att få kramp så jag började gå vid 4-kilometersmarkeringen och gick till slutet på den beryktade ängen (5.4) varifrån jag kunde fortsätta springa den sista dryga kilometern. Funderade sedan ett tag på att ge mig ut på ett femte varv men insåg sedan att det bara skulle vara dumt och med vinterns rehabträning i färskt minne kändes det rätt givet att kliva av istället för att riskera något i onödan.

Visst, det kändes lite snopet att kliva av när det var så kul, samtidigt hade jag ju faktiskt uppnått mitt mål, vilket är lika med det längsta jag sprungit i år så jag är nöjd ändå.

Om jag ska summera min Backyard-debut så gav den verkligen mersmak. Bra stämning, bra arrangemang (inte minst energistationen), en omväxlande men inte allt för krävande bana och ett kul upplägg.

Det var dessutom oväntat många löpare kvar efter 10 varv – trots VM. Som en gammal kollega sa: ”jag är tränad för tio varv men nöjer mig nog med fem så hinner jag se matchen.” Andra valde att stanna kvar men sprang för säkerhets skull varv sju och åtta klädda i gult och blått.

RunTobyRun!

Mina varvtider var: 43:49, 46:33, 44:53 och 50:08.  Nästa år ska jag försöka sikta på att ligga på lite jämnare varvtider, runt 45 minuter.
Omräknat i ackumulerade 5-kilometersstinter gick respektive femma på 33:26, 34:21, 33:21, 32:09 och 36:16.

Läs även Debriefing efter BUS

08:30 – en och en halv timme till start och tältlägret börjar växa till sig på Albäcksvallen.

Lotta är inte bara gammal kursare på journalistlinjen, hon är även svensk mästare i triatlon. Respekt!

För ovanlighetens skull: inga tokrusningar vid starten utan alla tog det sällsynt lugnt uppför ”gåbacken”.

Bästa energistationen ever?

Samling till start nummer två

Den beryktade gungbron

Banan bjuder på skiftande underlag och natur, vilket förstås är ett plus!

25 grader men en lätt fläkt från havet – snett bakifrån – lättade upp den dryga kilometern längs vattnet. Algdoften var också hanterbar.

High five vid tredje varvningen med glad funktionär.

 

Genrep inför BUS

I morse gjorde jag min sista träningsrunda inför BUS på lördag (Backyard Ultra Sydkusten) genom att genrepa 1,5 varv runt tävlingsbanan i Trelleborg.

Redan i början av varvet, vid den beryktade ”Gåbackens” fot, noterade jag att arrangörerna i Sweden Runners redan är på plats och börjat märka upp första delen av banan. Sista biten hittade jag själv, utan problem, tack vare provrundorna här för några veckor sedan, till och med genom kolonistugorna där det är lite knixigt.

Banan bjuder på en behaglig blandning av underlag och miljö och är egentligen inte särskilt krävande – fast blir det 25 grader eller mer så kommer det givetvis att bli tufft ändå. Dessutom handlar det ju om ett uthållighetslopp och 200 löpare som kommer att göra allt de kan för att tänja på gänserna. Bara ett varv till… Så det är klart att det kommer att bli krävande!

”Gåbacken” (bilden) är i princip den enda bergsbestigningen på rundan och den lär många ta det lugnt uppför redan på första varvet för att inte riskera att bränna orken i förtid.

Efter 1400 meter, precis där banan svänger in i skogen igen, finns en elak rot som man ska se upp för. Det gjorde inte jag idag, fast jag mycke väl visste att den låg just där och väntade på mig – ett misstag som kostade mig några skrapsår men som jag inte lär göra om fler gånger…

Den största utmaningen kommer, enligt min mening, efter cirka 5 km där man ska korsa ett fält (svart prick på kartan nedan, som är från en av träningsrundorna den 16 juni). Det rör sig inte om mer än 350 meter och gräset är nyklippt, men underlaget är ojämnt och suger ork ur benen och jag tror att det är lätt att underskatta just den terrängen.

Kände mig fortsatt seg i kroppen och hoppas verkligen att det är på väg att släppa. Första varvet var riktigt tungt, men efter lite vila gav jag mig ut på ytterligare ett halvt varv och hade då bättre flow. Men hellre ett dåligt genrep än ett dåligt BUS – ser verkligen fram mot detta på lördag.

Under träningsrundan i juni sprang jag tre varv (20.1) km och hade då ork för fler varv men hade tyvärr inte tid att stanna och pröva. Så fyra eller fem varv borde vara realistiskt. Men det får gärna bli sex eller sju… Uppdaterar hur det går efterhand  på facebook  och därefter, så småningom, här på bloggen.

#38
RunTobyRun!

 

Misstänkt terrorist

Närmar mig nu mitt femtionde lopp sedan jag tog upp löpningen igen 2012, vilket innebär att medaljsamlingen i garderoben börjar ta allt större plats. Några av de senaste tillskotten höll dock på att fastna i Manchester eftersom flygplatsvakterna  trodde att det var en pistol…

I söndags kom jag hem med en andra ”Blentarpare”, som  landade i en genomskinlig påse tillsammans med andra plaketter och lite enklare medaljer. De finaste och tyngsta medaljerna, däremot,  förvarar jag i en vit låda av metall med Nalle Puh på (och i fall du undrar så är det givetvis  original-Puh, tecknad av E.H Shepard, inte någon förenklad Disney-björn).

Har hört om löpare som brukar hänga upp sina medaljer på en pinne eller förvara dem väl synligt i ett vitrinskåp. Men också om andra, som låter barnen leka med dem. En långlöpare, som jag träffade i våras, berättade att hon oftast kastar sina medaljer. Tröjan däremot, som man får på vissa lopp, behåller hon däremot gärna och tränar i.

I mitt fall ligger medaljerna där de ligger och i princip enda gången jag tar fram lådan eller påsen är när det är dags att fylla på med ytterligare en trofé (eller vad man nu ska kalla dessa bevis på att man sprungit några kilometer). Fast hade det varit ett VM-guld eller en ”six-star” (den stöddigt flashiga medaljen som utgör beviset på att dess ägare fullföljt världens sex största maratonlopp) hade jag garanterat gett dem en värdigare placering.

Apropå medaljer… På vägen hem efter halvmaran i Liverpool fastnade jag i securityn på Manchester Airport. Om detta horribla ställe skulle jag kunna skriva hur långt som helst men nöjer mig med att konstatera att smidigt gick det ju inte. Samt att jag betvivlar att den som möblerat och organiserat fanskapet verkligen var rätt person för jobbet…

Efter röntgenkollen styrdes mitt handbagage över på ett band, som bara personalen kunde komma åt, så jag fick vackert stå och vänta i tio minuter, kanske en kvart, bredvid en allt mer stressad kvinna som insåg att hon höll på att missa sitt flyg. När det äntligen blev min tur vinkades jag fram av en övernitisk – men i alla fall vänlig – vakt. Hon visade röntgenbilden och konstaterade att jag hade ett misstänkt metallföremål, som de ville titta närmare på så att det inte var en pistol. Eller något annat läskigt.

– Går det bra att vi tittar i väskan? sa hon och för en halv sekund kände jag mig frestad att säga nej, men insåg sedan att det nog kunde äventyra resan hem – i alla fall om jag ville komma hem med rätt plan.
– Ja, det går väl bra, svarade jag. Det där är ju bara mina medaljer.
– Medaljer?
– Ja, jag har sprungit lopp i Liverpool i helgen.
– Jaha? sa securitykvinnan men såg fortsatt misstänksam ut för i hennes ögon såg det inte ut som medaljer. Snarare som handtaget och kolven på en pistol:

Hon öppnade väskan, inklusive påsen med min genomsvettiga tröja, strumpor och kalsonger och hittade sedan medaljerna.
– Men det är ju medaljer… Varför sa du inte det?
Ja, varför sa jag inte det?  🙂

RunTobyRun!

PS. En medalj, som jag gärna skulle vilja kunna ta fram och titta på ibland – typ de gånger det är dags att fylla på i samlingen – är den från Stockholm Marathon 1987. Min första mara. Och fram till 2013 min enda mara. Jag minns att den var rund, saknade band och tror att den hade Stadshuset på framsidan. Jag är rätt säker på att den följde med när vi flyttade ut på landet 2001, men hur jag än letat i förrådet kan jag inte hitta den. Ser ni någon på Blocket eller Tradera eller så – hör av er! DS.

BLENTARPSMILEN: seg kropp segade sig runt

# 49 – 180624
BLENTARPSMILEN (10 km)
54:45 (5:28/km)

Återvänder till det trevliga byaloppet i Blentarp och det mesta är sig likt – förutom dagsformen. Men den sega kroppen lyckades ändå sega sig runt till slut, klart långsammare än 2016 men ändå inom dagsmålet.

Nej, det var inte midsommarfesten som spökade utan jag har känt mig seg i kroppen och ovanligt trött i flera dagar och det kändes direkt på uppvärmningen att det här skulle bli tufft i värmen – även om det inne i skogen bjöds på ett behagligt klimat.

Förra gången jag ställde upp på Blentarpsmilen var 2016 och jag slogs då av att det trevliga arrangemanget och den vackra banan. Ja, möjligen förutom sista tre som går på asfalt genom villakvarteren. Där hade jag hellre sett en extra slinga upp genom skogen, speciellt en sån här dag där det var varmt.


Tydligt skyltat längs banan, inklusive där korta och långa banan delar på sig. För att citera tävlingsledningen: ”Man får anstränga sig för att springa fel”.

Visserligen är det fortfarande lite trångt i starten, speciellt med tanke på alla ungdomar som vill sticka iväg som skott, men redan efter ett par hundra meter hade startfältet börjat spridas ut.

Hade läst på mina anteckningar från 2016 innan, men trodde att den värsta backen skulle vara den upp till ”Bergspriset”efter3 km, men den visade sig komma redan vid 2 km-skylten. Och jag var slut… Seg från början och så – förmodligen – ett för högt öppningstempo fick mig att inse att det här går inte. Det var bara att börja knalla, säkert 200 meter, innan jag kunde börja springa igen vilket fick kilometertiden att sticka iväg från 5:37 till 6:32. Ingen bra början, men sedan gick det lättare.

Passerade halvvägs på 27:22 (enligt min klocka) och därifrån var det bara att bita ihop och försöka ta sig i mål. Ett par sträckor på gräs, när man rundar Storkskolan efter drygt 8.5 och sedan spurtvarvet inne på Blentarps IP, sög musten ur mina redan trötta ben och jag passerade mållinjen på 54:45 (enligt min klocka, förmodligen några 5-10 sekunder långsammare enligt den officiella tideräkningen som utgick från start-tutet.

Det innebar inte bara att jag klarade mitt mål för dagen, som var att gå under 55 blankt, utan även årets snabbaste tävlingsmil. Men en bra bit under årsbästa och – vilket kanske är intressantast – över tre minuter långsammare än jag sprang samma bana för två år sedan.

Men en dag som denna spelade det inte så stor roll – det var en trevlig utflykt oavsett och hellre seg i dag än om två veckor när det är BUS!

RunTobyRun!

 

Ofrivillig start på nya träningsåret

Idag är det 6 år sedan jag återuppstod som löpare efter 16 års uppehåll – något jag ”firade” med ett ofrivillig träningspass.

Jubileumet innebär således att detta är första dagen på mitt sjunde träningsår och den skulle egentligen varit träningsfri, eftersom jag sprang igår. Men så råkade jag somna på tåget hem och vaknade först i grannbyn, där vändande tåg lämnade perrongen i samma stund jag hann uppför trapporna. Så det var bara till att välja på att vänta en halvtimme – eller gå. Valde det senare (3.8 km) och kom hem ungefär samtidigt som jag skulle gjort om jag väntat på nästa tåg.

Samtidigt men aningen varmare. Mohaha.

RunTobyRun!

BUS-träning i Trelleborg

Träningsårets sista långkörare blev ett annorlunda och väldigt roligt träningspass i Trelleborg: repetition inför BUS.

BUS, eller Backyard Ultra Sydkusten, arrangerades för första gången i fjol och blev snabbt en succé. De 200 startplatserna till årets lopp, den 7 juli, gick åt som smör i solsken och själv var jag inte riktigt på hugget när de släpptes eftersom jag var mitt uppe i min rehab och inte visste hur mycket jag skulle kunna kuta i sommar. Typiskt! Men jag får väl hoppas på att det finns någon löpare som måste ställa in i sista minuten och behöver bli av med sin plats…

Reglerna i BUS är enkla och roliga: löparna har en timme på sig att ta sig runt ett varv (6 706 meter) och därmed kvalificera sig för ytterligare ett varv medan de som av olika anledningar inte hinner runt blir utslagna. Och så håller man på med ny start varje timme tills det bara är en löpare kvar. Vilket brukar ta mer än ett dygn, tror att det svenska rekordet är 34 varv. Respekt!

Dagens ”repetition inför BUS” hade initierats av Fredrik på Sydkusten Marathon som ett kul sätt att träffas, träna tillsammans och känna på banan som delvis går över en gammal sopdeponi, som täckts över och förvandlats till ett rekreationsområde. Banan börjar med en rejäl uppförsbacke och går sedan genom skog, djungel, längs hagar, genom en anlagd park, längs havet och villakvarter. Lite av varje, med andra ord. Sammanlagt blev vi ungefär 25 löpare i olika åldrar och former, de flesta vana lång- eller ultralöpare. Det var en avslappnad och skön stämning i gänget, så tack för det initiativet, Fredrik!

För egen del blev det tre varv i dag – hade gärna stannat kvar och sprungit ett par till men det hanns tyvärr inte med idag. Får bli en annan gång (helst den 7 juli…)

RunTobyRun!

Inget skryt. Bara löpning.