Etikettarkiv: 10 km

KÖPENHAMN: Överpresterade i fjärde Nytårslöbet

IMG_0702
Fjärde nyårsbubblet i rad!

danmark
# 22 – 151231
Nytårslöb, Köpenhamn 10 km
50:43 (5:04/km)

Fyra år i rad har jag avslutat året genom att springa i Köpenhamn och nu börjar det bli en trevlig tradition, kryddad med glada och i vissa fall utklädda löpare men – än så länge – har det inte varit en snöflinga i sikte på himlen under något av loppen. Däremot bjöds det som vanligt på bubbel och kransekage efteråt.

Årets Nytårslöb bjöd på en delvis ny bansträckning med en krok in på grusvägarna i Faelledsparken istället för, som tidigare, enbart sprungits på asfalt och de där parkstigarna kan ju förstås bli extra krydda om vädret är blött och slaskigt men så var inte fallet i dag.

För egen del var det också premiär att ”bara” springa milen istället för att starta på halvmaran. De två första åren gick det bra men i fjol tog batterierna slut och jag bestämde mig för att kliva av och bryta efter 15 km och med facit i hand kändes det att jag fattade rätt beslut.

Att springa halvmaran i år var aldrig aktuellt – trots allt var det bara fem veckor sedan jag låg på operationsbordet i Landskrona och därför hade jag heller inga förhoppningar om att göra en bra tid utan hade som mål att klara mig runt på under 55 minuter, det 5:30-tempo jag har som röd tråd i mitt återuppbyggnadsprogram och där jag nu är halvvägs mot målet i Monaco (se nederst).

I startfållan var det som vanligt en gemytlig stämning. Löpare kramade om varandra, skakade hand och önskade varandra en go’tur och ett gott nytt år. Där fanns en snubbe i krokodildräkt, en annan utklädd till Pikachu i Pokémon och en tredje till Gammelsmurf. En tjej – tror jag – hade klätt ut sig till Snövit och därtill hade en hel del löpare pyntat sig med glitter, kaninöron eller partyhattar. Slutligen fanns det också ett gäng hurtbullar i kortbrallor redo att ta sig an den isande vinden som mötte oss när vi rundade fotbollsarenan Parken.

Jag försökte fokusera på en enda sak: att inte gå ut för hårt. Första kilometern gick på 5:05 och jag slog av något på tempot och kom snabbt in i ett behagligt flow. Första varvet gick på 25:36 – sensationellt bra med tanke på förutsättningarna – och jag malde vidare. Vid 6-7 kilometer började det kännas tungt i benen och jag började fundera över om jag trots allt hade gått ut för fort – eller om det var julens fem träningspass på sju dagar som gjorde sig påminda.

Vid 8 km hade jag över 3 minuter ”i banken” men kände att jag hade ork kvar och ökade ytterligare in mot mål och en sluttid på 50:43 och där andra varvet överraskande nog gick snabbare än det första!

5 km: 25:36
10 km: 50.43 (25:07)

Betyg på insatsen: 4 (riktigt, riktigt bra och kul efter förutsättningarna!)


Statistik-kollen: Av totalt 8 millopp var detta det 6:e snabbaste – och jag som trodde att det kanske skulle bli det långsammaste

47:27 (Trelleborg -13), 47:34 (Skanör -14), 48:17 (Trelleborg -14), 48:46 (Malmö -14), 50:33 (Malmö -15), 50:43 (Köpenhamn -15), 52:02 (Köpenhamn -13) och 54:52 (Skanör -12).

Vid tidigare Nytårslöb har mina 10 km-passeringar varit 53:29, 49:45 och 50:09.

En titt i statistiken visar också att, av 21 lopp över minst 10 km, så var dagens kuta det sjätte snabbaste på stinten 5-10 km. Överraskande bra!


Uppdatering träningsprogram (13/10-13/3):

Jag är nu halvvägs i mitt träningsprogram mot målet i Monaco och hittills har det gått över förväntan. För att få ännu bättre ork och komma upp i högre tempo på längre sträckor kommer jag under 2016 att försöka variera min träning bättre – även om jag inte sätter upp något extremt mål vad gäller mängd utan kommer att behålla mitt nuvarande, fullt rimliga, mål att komma upp i minst 10 pass och 100 kilometer per månad. Och nu i december lyckades jag med detta för första gången på länge:

Juli: 132.0 km, Augusti 78.2, September 0.0 km, Oktober 46.6, November 50,1 km och December 118.8 km. Ett klart framsteg!

RunTobyRun!

MALMÖ: Härligt att få överprestera!

Blodomloppet 2015

sverige
#19 – 150512
Blodomloppet, Malmö 10 km
Tid: 50:33

Det hör verkligen inte till vanligheterna, men i dag kände jag att jag överpresterade och gjorde ett avsevärt bättre resultat än jag räknat med. Det är en skön känsla och den kommer definitivt att göra livet lättare i morgon när träningsvärken sätter in…

Extra skön är känslan med tanke på förutsättningarna: kallt, blåsigt och regnigt på en småkuperad och trång bana som absolut inte är gjord för att svälja tusentals löpare och definitivt fel ställe för alla som drömmer om att slå någon form av personligt rekord.

Jag hade egentligen bara ett mål med tävlingen: att orka springa 10 km i sträck utan att behöva vila längs vägen, ett mål som kändes rätt så tufft med tanke på de senaste sex-sju veckornas träningsmisär. Och jag var beredd på att det förmodligen skulle bli en tid över 58 minuter, kanske rent av timmen, vilket ju känns som ljusår efter fjolårets tider då jag gjorde flera lopp runt 48.

Men ändå… I trängseln på Bulltofta lyckades jag hitta det: flytet. Det var som om kroppen bestämde sig för att glida in i ett skönt mood och att jag bara behövde följa med. Efter 3 km tittade jag på klockan och trodde knappt mina ögon: 14.55. Samma känsla infann sig halvvägs, efter en lång seg benknäckarbacke på blött grus, när klockan precis tickade över 25.

Lyckades hålla 5:00-tempot i ytterligare två kilometer men en lång, lång raksträcka i motvind och regn fick mig att börja flåsa allt mer högljutt och tappa rytmen. Sista kilometern, som retfullt nog gick i en bågformad slinga runt målet och de glada tillropen från PA-systemet, hade jag bara en enda tanke i huvudet: kommer inte det där jävla målet snart?

Men det gjorde det och tiden 50:33 innebär att detta, mitt nittonde lopp sedan 2012, förmodligen var det allra bästa utifrån förutsättningarna. Och det känns riktigt, riktigt skönt!

Extra skönt att knäet inte protesterade en enda gång och – i alla fall än så länge – känns bra. Hoppas det håller i sig!

5 km: 25.02
10 km: 50.33 (25.30)

Betyg på insatsen: 4+

SKANÖR: Perfekt väder på Löparfesten

skanor

sverige
#14 – 140920:
Skanörsmilen  10 km
47:34  (4:45/km)

Löparfesten i Skanör-Falsterbo bjöd på bästa tänkbara löpväder och en delvis ny bansträckning jämfört med 2012, när jag gjorde min första mil på 16 år. Den nya delen går delvis på en smal grusväg i skogen och där det stundtals var svårt att hålla ”rätt” tempo i trängseln. Å andra sidan blir banan ännu mindre känslig för vind så jag antar att det är en bra lösning.

Kom snabbt in i ett jämnt tempo med km-tider mellan 4:43 och 4:52, passerade 5 km på 23:25 och hade egentligen ingen riktig svacka.

I mål var jag 7:18 snabbare än 2012 men då hade jag ju bara tränat i tre månader så den jämförelsen är inte särskilt relevant. Då är det intressantare att titta på årets tre millopp: 48.46 – 48.17 – 47.34 – en bra kurva 🙂

Skanör 2014

TRELLEBORG: Borde lärt mig läxan…

14 tbg

 

 

sverige
#12 – 140830:

Trelleborgsloppet (#2) 10 km
48:17  (4:49/km)

Trots den svenska högsommarvärmen lyckades jag under juli-augusti notera min hittills bästa träningsmånad med 15 pass och drygt 17 mil. Det kändes allt bättre i kroppen och jag siktade nu mot nästa stora utmaning: Trondheims halvmaraton och, innan dess, ytterligare ett stopp i Trelleborg för att genrepa med milen.

Trelleborgsmilen är ett rätt trevligt lopp och jag brukar alltid springa på någon jag känner. Lustigt nog missade jag den enda, som jag i förväg hade bestämt träff med, innan loppet men hittade honomi stället ute på banan i höjd med 6 km-skylten.

Då hade jag, i vanlig ordning, gått ut alldeles för hårt. Jag visste ju om att det var väldigt trångt i början och lätt att dras med i ett för högt tempo, ändå gick jag i fällan – igen. Och det höll på att sluta illa… Passerade 5 km på 23:04, fyra sekunder långsammare än i fjol, och var då så trött att jag var nära att kliva av. Men det kan man ju inte göra, istället gick jag ner i tempo rejält och bestämde mig för att strunta i allt var tider heter och bara ta mig i mål, skit samma om det var i långsam jogg.

Blev lite stärkt av att träffa på Tomaz i vimlet och kunde öka på tempot igen. Strax innan mål gick han om, jag svarade och fick en liten lucka men började nog spurta alldeles för tidigt och alldeles för fort och plötsligt kände jag den där kräkreflexen igen, var tvungen att stanna till snabbt i sista kurvan för att hämta andan och sedan ta mig i mål, 50 sekunder långsammare än förra året. Men skit samma, jag skulle ju inte bry mig om tiden…

5 km: 23:04
10 km: 48:17 (25:13)

Jämfört med loppet 2013 var passertiderna: +0:04 och +0:46.

Betyg på insatsen: 2

MALMÖ: Lång och seg väg tillbaka

IMG_1843

sverige
#11 – 1
40614:
Malmömilen  10 km
48:46 (4:53/km)

Det var inte bara VM-debuten som rök all världens väg, under träningsmånaden mars-april kom jag bara ut på ett enda träningspass om 6.7 km och det gick inget vidare. Men inte nog med det, det skulle visa sig ta ytterligare nästan två månader för mig att komma tillbaka i full ork och full speed.

Sedan jag började löpträna igen har jag bara haft ett fåtal förkylningar och då alltid snabbt kommit tillbaka, men den här gången var det tufft. Jag kämpade och bet ihop och siktade mot Malmömilen den 14 juni men visste verkligen inte var jag stod formmässigt. När jag anmälde mig var målet att gå under 48 minuter, det höjde jag sedan till 50 minuter och efter sista träningspasset kände jag att jag nog skulle vara glad om jag kunde gå under 53.

Det var varmt, ungefär som i Barcelona, men nu var det ju sommar i Sverige så värmen kom inte som någon chock. Jag kände mig hyfsat laddad, men höll på att tappa sugen redan efter 500 meter när ena skosnöret gick upp. Vilket jäkla rookiemisstag!!!

Det får bära eller brista, tänkte jag, och hängde på 5 minutersballongerna i trängseln. I 3-4 kilometer var det extremt trångt och lätt att fastna i flocken och tappa kontakten med sina farthållare. Och det var precis vad som hände – fast det var farthållarna som tappade mig och när jag passerade 5 km på strax under 25 minuter så kändes det fortfarande bra. Jag sprang på och tänkte att de får väl hinna ikapp mig, men istället ökade jag luckan, fick en extra energikick inne på gågatan där dottern stod med kobjällra och tuta och hejade fram mig. Tre kilometer kvar till mål, men jag såg ingen 8-skylt, ingen 9-skylt heller och var lite osäker på bansträckningen ner mot mål så jag vågade inte öka allt för mycket ifall det skulle komma någon oväntad omväg innan mål.

När jag väl insåg att det bara var en högerböj och 300 meters raksträcka kvar, så gav jag järnet men tvingades sakta av strax innan mållinjen för att inte kräkas… Tiden var betydligt bättre än jag hade hoppats på innan loppet så jag lade nöjt ytterligare en medalj till samlingen.

5 km:  24.48
10 km: 48.46  (23.58)

Betyg på insatsen: 4

KÖPENHAMN: Lyssna på kroppen

danmark
#7 – 131027:

Marathon Start Op, Köpenhamn 10 km (15 km)
52:02  (5:12/km)

Trots att det gick så bra på Köpenhamns halvmarathon var det inte frid och fröjd och anledningen var förstås smärtan i hälarna som inte ville släppa helt. Jag försökte tänka på att lägga större belastning på främre delen av foten istället för att slå i med hälarna, men att ändra på sitt löpsteg är lättare sagt än gjort. Oftast funkade det att träna, däremot kunde jag knappt gå dagen efter, så i stället för att springa varannan dag lade jag in en extra vilodag. Samtidigt började jag bli missnöjd med mina skor, de kändes alldeles för soggiga i hälen, som att de började ta slut efter bara ett halvår. Kunde det vara så enkelt att problemen berodde på ett par dåliga skor? Jag hade ju haft samma märke innan och de kändes jättebra, men det här kanske var ett måndagsexemplar?

Jag provade ut ett par löparskor av ett annat märke, betydligt fastare i hälpartiet och kände snabbt att fötterna mådde bättre. Jag fortsatte lägga in en extra vilodag mellan passen och efter några veckor började fötterna bli bättre – även om det tog ett tag innan det ondasläppte helt. Befrielsen innebar också att jag på allvar kunde börja fokusera på nästa utmaning, att springa maran i min favoritstad Barcelona.

Jag hade läst någonstans att det var lätt att drabbas av en ”löpardepression” om man tränat hårt för att nå ett mål och sedan lyckats – det är lite grann som att klättra uppför Mount Everest och känna ”vad ska jag göra nu?”. Ett sätt att slippa mentala bakslag är att variera träningen, till exempel byta landsväg mot skog eller intervaller, ett annat att sätta upp ett nytt mål och det var precis vad jag gjorde. Jag skulle till Barcelona!

Jag anmälde mig till maratonupptakten i Köpenhamn, ett träningslopp över 5/10/15 kilometer med farthållare med tanken att springa 15. Men det var verkligen inte min dag. Jag kämpade bakom 5:10-ballongerna utan att komma in i något flow och efter ungefär 7 km blev jag akut illamående, nästan lite yr. Tvingades stannade till för en stund, började jogga och bet ihop till andra varvningen där jag klev av, visserligen bara 22 sekunder efter min tänkta passertid men helt slut. Jag är väldigt glad över att jag lyssnade på min kropp och inte tvingade mig runt ett extra varv.

5 km: 25:15
10 km: 52:02  (26:47)

Betyg på insatsen: 1

TRELLEBORG: Att man aldrig lär sig…

13 tbg

sverige
#5 – 130831:

Trelleborgsloppet  10 km
47:27 (4:44/km)

Några veckor efter Copenhagen Marathon drabbades jag av mitt första riktiga bakslag: ont i hälarna. Inte hälsporre, som tur är, utan bara jävligt ont. Konsulterade en idrottsskadeexpert som konstaterade att fettsäckarna i hälarna var tillplattade och behövde puffas till, ungefär som man gör ibland med sina kuddar. Han tejpade fötterna hårt och sa åt mig att ta det lugnt en vecka, som blev två eftersom jag åkte till Kroatien på semester. Sakta började jag sedan ta upp träningen igen, ofta gick det bra att springa men efteråt kom smärtan tillbaka.

Smärtan innebar också att jag satsade på att springa kortare pass, ibland bara 6.7 km, och på något märkligt sätt ledde det till att jag fick bättre tempo i benen. Sprang 5 km på mjuk löparbana på 23 minuter och bestämde mig för att avsluta sommaren med att springa en mil i Trelleborg.

Loppet startar med 300 meter inne på Östervångsstadion och går sedan två varv genom stan på gator, trottoarer och gångvägar och i alla fall i början av loppet är det väldigt trångt. Med andra ord: svårt att hitta sitt eget tempo och jag gick återigen i fällan – trots att jag fick tider serverade i örat av min Runkeeper varannan minut.

Halvvägs – efter 23 minuter – insåg jag att jag var tvungen att sänka tempot för att inte gå in i väggen men lyckades ändå fullfölja på 47.27, en tid som för första gången placerade mig på övre halvan av resultatlistan. Inte för att jag brukar bry mig om vilken placering jag får, det är oväsentligt och säger ingenting om den egna insatsen, men ett procentuellt resultat kan vara intressant speciellt om man återkommer till ett lopp år efter år.

5 km: 23:00
10 km:  47:27 (24:27)

Betyg på insatsen: 4

SKANÖR: Första milen

SKA12

sverige
#1 – 120922:
Skanörsmilen 10 km
54:52 (5:29/km)

Efter tre månader kände jag mig redo för min första mil sedan 1996 och anmälde mig till Sveriges kanske flackaste lopp: Skanör-Falsterbo runt med start på ryttarstadion i Falsterbo. Lagom till nummerlappsutdelningen började det förstås regna men jag var laddad, frågan var bara hur det skulle gå? Vilket tempo skulle jag hålla? Och hur skulle jag göra för att inte dras med i ett för högt tempo från start?

En kollega, med tre maratonlopp i bagaget, gav goda råd och sa: ta det lugnt i början. Och så frågade han vad jag siktade på för tid. Jag vet inte, svarade jag, men 60 minuter känns väl som något slags skamgräns så jag säger 55 minuter. Veckan innan hade jag gjort ett pass på 8.5 km på knappa 49 minuter, så 55 kändes ganska rimligt, det borde jag kunna klara. Och så lovade jag honom att inte skena iväg som en kalv på grönbete.

SKA12 2

Skanör-Falsterbo är inte något jättestort lopp, men det är rätt trångt i startfållan och sedan fortsatt trångt ut på en gång- och cykelväg. Så mitt löfte kom av sig nästan i samma stund som startskottet gick. Första kilometern på 4:24, första fem på 24:55 – för snabbt, alldeles för snabbt. Stannade och gick en bit, sprang ett par kilometer och gick igen. Fick sedan upp farten sista biten in mot mål men när jag passerade mållinjen var jag så trött att jag nästan kräkas. Men jag klarade mitt mål – med hela 8 sekunder!

5 km: 24:55
10 km: 54:52 (29:57/5 km)

Betyg på insatsen: 2.