Back on track

Har tagit mina första lugna löpsteg efter Copenhagen Marathon och det kändes ungefär som att jag tog vid där maran slutade… Inte så pigga ben men jag hade i alla fall inte ont…

Passade också på att scouta en kuperad 200-metersrunda, som väl blir det närmaste bergsbestigning jag kommer i mitt härad. Så nästa vecka vet du var du hittar mig…

Har förstås funderat en massa över loppet i söndags. Hade jag kunnat pressa mig lite mer på slutet istället för att tråk-gå 9 kilometer i värmen? Eller gjorde jag rätt som sejfade med vaden för att inte åka på en långrehab till? Trots allt lyckades jag ju springa sista dryga kilometern in mot mål…

Ja det kommer jag nog aldrig att få veta, men jag antar att jag gjorde rätt och egentligen var Köpenhamn ”bara” tänkt som träning på vägen mot viktigare lopp som BUS (Backyard Ultra Sydkusten), Mountain Trail på Färöarna och New York City Marathon. Så jag antar att det var ett klokt beslut. Samtidigt är det ju väldigt svårt att orka tänka om i såna lägen. Har man väl bestämt sig för att börja gå så känns det som att hjärnan stänger av löpsteget och det blir supertufft att komma igång igen. Det är den kampen mellan hjärna och kropp som gör långa distanser så speciella. Har du sprungit riktigt långt vet du vad jag pratar om.

Hursomhelst, det var fantastisk stämning på gatorna i Byen och föredömligt arrangerat. Så söker du en trevlig mara nästa år så rekommenderar jag Köpenhamn varmt!

RunTobyRun!

# 900

Halvtimme kvar till start – fortfarande mulet på himlen.

Gårdagens mara var mitt 900:de pass sedan jag återuppstod som löpare den 19 juni 2012. Den innebar också att jag redan nu nått mitt årsmål på 1200 km trots att det återstår en månad på träningsåret (19/6-18/6).

En snabbtitt på statistiken, jämfört med min första mara i Köpenhamn 2013, visar att jag hade betydligt fler bakom mig denna gång (räknat i procent), trots att jag tog mig runt 28 minuter långsammare. Intressant! Var det möjligen värmen som ställde till det för många?

Sprang fort fanns det förstås andra som gjorde i loppet, som lockat rekordmånga deltagare. Segrande afrikaner satte inte bara banrekord utan noterade även de snabbaste tiderna någonsin på dansk mark – vilket också var ett av arrangörernas stora mål inför loppet, kopplat till deras brons-certifiering av IAAF.

Överlag allt beröm till Sparta & co, ni är verkligen bra på att arrangera lopp!

Kroppen dä? Jo, det känns rätt bra idag, faktiskt. Har inga problem att gå upp- eller nerför trappor – bara en sån sak!

RunTobyRun!

En massa timmar senare – inte ett moln på himlen…

COPENHAGEN MARATHON: antiklimax

Nöjd efter målgång – trots allt…

Det kändes som att jag var på väg att göra mitt bästa maratonlopp – istället blev det typ mitt sämsta. Ett ras, som dock inte berodde på att jag gått ut för hårt i värmen utan om en protesterande vadmuskel.

# 64 – 190519
Copenhagen Marathon
4.52:59 (6:57/km)

Egentligen har jag ju sagt för länge sen (november 2016) att jag inte borde springa fler maraton, men när Copenhagen Marathon fyller 40 var det förstås svårt att låta bli.

Den stora frågan inför loppet var vilket väder det skulle bli. Meterologerna hade från början lovat rätt bra löpväder – typ 15-16 grader och mulet – men säg den prognos som varar för evigt. Plötsligt förkunnade man att det nog skulle bli rätt så varmt redan vid lunchtid – minst 20 grader i skuggan – vilket förstås var till glädje för de tiotusentals, kanske hundratusentals åskådare som tänkt ge sig ut på gatorna. Men inte heller denna prognos höll särskilt länge… Redan vid halv tio-snåret tittade solen fram och sen var det kört. Det blev riktigt, riktigt varmt.

Hade två orosmoment innan loppet, dels en opålitlig vadmuskel och dels att jag nog hade en förkylning på gång, men när jag vaknade i morse hade symptomen gjort halt. Bestämde mig därför för att gå ut i 5:56-tempo som planerat istället för 6:10, som jag börjat funderat på dagarna innan loppet, med en tänkt måltid på 4 timmar och 10 minuter – även om jag hittills aldrig lyckats springa hela vägen utan att börja gå någon gång under loppet. Men någon gång ska väl vara den första, hoppades jag, och helt klart hade ju varit kul att slå min Köpenhamnstid från 2013 (4.24).

Så jag tog rygg på några gula ballonger och noterade fem jämna femmor: 29:21, 29:43, 29:37, 29:30 och 29:53, helt enligt plan. Men så, vid 27 km, började det plötsligt ömma i höger vad så jag blev tvungen att sakta in. Vaden har protesterat vid några tillfällen förut, som BUS i Trelleborg i somras och på Lund runt i höstas, då det högg till och kändes som kramp. Senaste gången det ömmade var för två veckor sedan när jag sprang på Skåneleden, men då hann jag också sakta ner innan det högg till. ”Gubbvad”, säger säkert någon, men jag ska se vad Medicinmannen har att säga om saken.

7 km: passerar förbi Parken

5-kilometerspasseringar:

5 km: 29.21
10 km: 59:04 (29:43)
15 km: 1.28:40 (29:37)
20 km: 1.58:10 (29:30)
21.1 km: 2.04:47
25 km: 2.28:02 (29:53)
30 km: 3.01:12 (33:11)
35 km: 3.49:41 (48:29)
40 km: 4.34:43 (45:03)
42.2 km: 4.52:59

Gick en kilometer till 28-skylten och sprang sedan ytterligare två i lugnt tempo vilket innebar att jag passerade 30 km strax över 3 timmar. Men sen gick det inte längre. Var i valet och kvalet om jag skulle bryta men jag kände att jag vill ju faktiskt ha den där jubileumsmedaljen så det var bara att börja gå.

Det blev hela 9 kilometer gång, vilket förstås var astråkigt men det funkade med vaden så det var bara att knalla på. Fick så lite extra energi på Red Bulls energistation vid 40 km, gick uppför sista bron och kunde sedan springa sista dryga kilometern in i mål. Trots den långa promenaden slog jag min tid från Barcelona 2014 med en knapp halv minut och kände mig därför ändå rätt nöjd när jag passerade mållinjen. Idag vann skallbenet över kroppen och är det någon gång man behöver trolla fram sådana ”superkrafter” så är det väl på ett maraton.

Mitt sällskap i bilen, Fredrik, gjorde en fantastiskt bra insats idag och noterade en supertid så jag lyfter förstås på hatten för honom! Starkt jobbat!

RunTobyRun!

Mina maror:
* Stockholm, juni 1987 (4:06)
(fast det var ju när jag var ung och smal och hyfsat snabb…)
* Köpenhamn, maj 2013 (4.24)
* Aten, november 2016 (4.28)
* Helsingborg, september 2016 (4.44)
* Köpenhamn, maj 2019 (4.52)
* Barcelona, mars 2014 (4.53)

Jubileumsmedaljen
7 km
”Bara” 12.5 km kvar
Passerar Parken en andra gång – inte kul alls (8 km kvar)
Målgång bakom linslus
Race pace – the bitter truth

# 1614

Årets tröja på Copenhagen marathon: grå, diskret och rätt snygg – till skillnad mot den lax/hudfärgade damtröjan. Hu!

Men i grund och botten är det förstås rätt fånigt att ha olika färger efter kön. Otidsenligt. Hur tänkte de där egentligen?

Uppdatering lördag: det här blir tufft, mycket tufft. Verkar som att formtoppen kom två veckor för tidigt, dessutom känns det som att en förkylning är på g. Vädermässigt har det sett rätt lovande ut med sol och 15-16 grader men nu ser det ut som att det kan bli runt 20 grader andra halvan av loppet och det är ju egentligen i varmaste laget. Som sagt, blir tufft i morgon, får se om det går vägen!

RunTobyRun!

KONGENS LYNGBY 21K: starkaste insatsen på länge!


#62 – 190428
Den grönne halvmaraton, Lyngby (21.1 km)
1.52:03 (5:19/km)

Danmarks äldsta halvmaraton visade sig vara en trevlig bekantskap och resulterade i en av mina bästa insatser någonsin, sett till hur loppet utvecklade sig. Onekligen ett glädjande styrkebesked!

Så var det sagt: jag är jättenöjd med utflykten, samtidigt är det ju som det är. Man är aldrig bättre än sitt senaste pass och det som var flipp idag kan bli värsta floppen i morgon. Så vi får väl vänta till nästa helg och se hur det står till med formen egentligen…

Den grönne halvmaraton firar i år 40-årsjubileum, precis som Copenhagen Marathon om tre veckor, och en inte allt för vild gissning är att det var många av löparna som körde Den grönne som genrep inför det stora loppet den 19 maj. Förutom halvmaran fanns det också möjlighet att springa 10 km på en bana som till stor del går genom till synes välmående villakvarter. Banan är oväntat kuperad och går helt och hållet på asfalt, för även om den klorofyllstinna, vårgrönskande bokskogen ständigt är nära så blir det tyvärr ingen skogsutflykt. Men villabanan är trevlig ändå, förutom en avstickare runt Danmarks tekniska universtitet och dess totalt oglamörösa parkeringsplats.

Fick ont i ena ljumsken i torsdags, när jag sprang i Lund, och har sedan dess dränkt in den i Voltaren gel för att kunna komma till start och var lite nervös över detta medan jag värmde upp. Kändes bra, men redan efter cirka en kilometer – i första uppförsbacken – började det ömma och så fortsatte det ytterligare några kilometer. Ömt men gjorde inte direkt ont så det var bara att bita ihop och fortsätta med en plan B att kliva av efter cirka 8 kilometer, där banan svängde av nära tävlingscentrumet på Lyngby torv.

Osäker på ljumsken och dagsformen tog jag rygg på de två ballonger som skulle springa loppet på 2 timmar blankt och följde dem i ungefär en halvmil. Sedan lugnade ljumsken ner sig och jag bestämde mig för att öka på stegen, vilket resulterade att jag till 12-kilometerspasseringen hade sprungit ikapp farthållargruppen framför (1:55).

Tog rygg på de nya ballongerna runt den tråkiga parkeringen vid universitetet men kände mig fortsatt stark och bestämde mig för att gå solo en gång till, vilket resulterade i en av mina starkaste avslutningar någonsin – andra milen gick hela 2:45 snabbare än den första, att jag plockade inte mindre än 237 placeringar från 10 km in till mål och samt att jag överträffade dagens tidsmål med nästan åtta minuter. Jag orkade till och med spurta ända från 20 kilometersskylten till mål och det hör verkligen inte till vanligheterna att jag har den där härliga känslan att wow, vad jag är stark!

Ljumsken då? Ja, den lever fortfarande… Känns ingenting när jag rör på mig men ömmar när jag trycker på den så det får bli en lugn vecka fram till lördag, då jag förhoppningsvis kan kuta Lundaloppet (5 km).

Passertider och 5 km-stinter:

5 km: 27:36
10 km: 54:43 (27:07)
15 km: 1.20:40 (25:57)
20 km: 1.46:41 (26:01)
21.1 km: 1.52:03 (5:22)

Placering: 756 av 1 693.

RunTobyRun!

Inte precis den exklusivaste medaljen i samlingen…
Känns som en läderimitation i recyclad kartong

KÖPENHAMN: Tappade orken men klarade målet ändå


#60 – 190317
Marathontest 2, Köpenhamn (15 km)
1.23:28 (5:34/km)

Bättre än förväntat, men sämre än jag hade hoppats. Ja, det känns onekligen lite kluvet efter årets andra marathontest i Köpenhamn. Visst, jag klarade mitt tidsmål men jag är ändå inte nöjd med prestationen eller hur loppet utvecklade sig.

Dagen började inget vidare alls. Regnet vräkte ner medan jag körde över Öresundsbron för att ta mig till Österbro och dagens 15 kilometer, det andra av tre i Spartas serie med träningslopp inför Copenhagen Marathon. Lagom till start övergick regnet till duggregn och det är ju kanske inte heller optimalt, i alla fall inte i kombination med lblåst, men ändå att föredra jämfört med spöregn.

Skrev förra veckan på bloggen att jag tänkt sikta in mig på 5:45-ballongerna (1.26:15). Detta mål satte jag upp redan vid nyår, när jag planerade vårsäsongen inför kommande utmaningar, och ibland är det bra att hålla sig till sin plan, ibland är det bättre att släppa sargen och improvisera lite. Vilket var precis vad jag gjorde idag, eftersom formen känts rätt bra de senaste veckorna, inte minst i söndags när jag sprang på bana i Malmö. Alltså bestämde jag mig i veckan för att ta rygg på 5:30-gänget i stället för 5:45.

Men när det väl kommer till kritan är det inte intressant vilken form man hade förra veckan utan hur det känns innan start… Och där hade jag kanske kunnat lyssna bättre på mina stela och trött ben, men bestämde mig till slut för att gå ut i 5:30-tempo i alla fall och köra på så länge jag orkade. Det ”värsta” som skulle kunna hända var ju trots allt inte ”värre” än att jag kunde bli tvungen att släppa farthållarna.

Första 5 gick bra, men efter 7-8 kilometer började det gå tungt. Först benen, sedan magen, sedan ryggen, kändes allt svårare att räta på ryggen och sträcka ut på stegen. Bestämde mig för att försöka bita ihop till 10-kilometerspasseringen och sedan se hur det kändes Ibland kommer man ju in i en oväntad andra andning, men någon sådan kände jag tyvärr inte av idag utan gick över till plan B, att sakta ner på tempot.

Huvudräkningen fick fram att jag i detta läge borde haft ungefär 2:30 tillgodo på 5:45-klungan och så mycket borde jag inte hinna tappa till mål… Men vid 13 kom nästa svacka. Nu kändes det tungt, riktigt tungt, och jag lyckades nätt och jämnt motstå frestelsen att börja gå. Men jag bet ihop och väl i mål kunde jag konstatera att jag trots allt  tappade mindre än 15 sekunder per kilometer på ”mina” ballonger och dessutom måste sprungit jämnt med 5:45-gänget sista fem, eller rent av några sekunder snabbare än deras planerade tid (där fanns säkert i vanlig ordning ett antal som spurtade på slutet, men det kan vi bortse från). Med andra ord lyckades jag ändå hålla ett hyfsat tempo in i mål trots att jag var så himla trött.

Så frågan är: ska jag vara nöjd för att jag sprang bättre än jag egentligen hade planerat eller ska jag vara missnöjd för att loppet utvecklade sig som det gjorde och att jag kände att jag höll på att ta slut? Det är ju dessutom mycket möjligt att jag hade blivit lika trött även om jag gått ut i den långsammare fartgruppen, men om detta kan vi ju bara spekulera så det är lika bra att låta bli. Då är det lättare att säga att nu blir det några lugna pass framöver för att ladda om batterierna!

När det gäller Copenhagen Marathon så planerar jag, i alla fall just nu, för att gå ut i ett tempo om 6 blankt per kilometer. Så får vi se vad dagsformen säger om det!

Passertider:
5 km: 27:23
10 km: 54:49 (27:26)

15 km: 1.23:2 (28:39)

RunTobyRun!

KÖPENHAMN 10K: första delmålet nått


# 58 – 190203
Marathontest 1, Köpenhamn 10 km
54:14 (5:25/km)

Årets första delmål är avklarade – både träningsmässigt och på dagens utflykt till Köpenhamn och årets första träningslopp tillsammans med 1300* andra löpsugna. En bra start på året!

Är väl egentligen inte så mycket att säga om loppet – efter gårdagens lätta snöfall och morgonens regn blev det uppehåll och några plusgrader, med andra ord rätt bra förutsättningar för årstiden.

Eftersom jag i år siktar på längre distanser fanns det ingen anledning att ta ut sig och försöka springa fort. Istället tog jag rygg på ett gäng farthållare med röda ballonger i 5:30-gruppen för att sikta på en sluttid strax under 55 minuter och det flöt på bra första nio, då vi stadigt hade 6-10 sekunder tillgodo vid varje kilometerpassering.

Sista kilometern ökade jag på stegen och passerade mållinjen på 54:14, klart under dagens målsättning. Jag hade utan problem kunnat springa ett par minuter snabbare men det var inte min avsikt, istället gläds jag åt att kunna sätta ”check” på årets första delmål.

5 km: 27:20
10 km: 54:14 (26:54)

Uppdatering (*): av 1717 anmälda var det cirka 1 300 som kom till start och fullföljde loppet. 

Sammanfattning Januari:
Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt 10 pass och 100 kilometer per månad, varav hälften ”på bortaplan” det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Dessutom har jag varje månad ett tidsmål. Denna månad gick detta ut på att springa milen under 57:30 (5:45/km).

Inom parantes den träningsmängd eller det mål jag planerade för januari:

√ Antal pass: 11 (10)
√ Antal kilometer: 102.3 (89.0)
√ Antal pass ”på bortaplan”: 8 (5)
√ Månadens tidsmål: JA (klarades första gången den 13/1)
√ Lopp: 0 (0)

KÖPENHAMN: femte nytårslöbet


Undrar om det är flytande kryptonit i gasflaskan? Doping!


# 57 – 181231
Nytårslöb, Köpenhamn 21.1 km
1.58:12 (5:36/km)

Batman och Robin var där, tillsammans med Stålmannen, Spindelmannen, Pikatchu, snögubbar, julhundar samt en och annan försenad tomte när 6500 löpare firade av 2018 med stil i Köpenhamn.

För egen del var det alltså femte gången jag kom till start i Spartas Nytårslöb, men även om jag var nöjd med dagens insats så blev det ändå rejält med smolk i glädjebägaren när jag kom hem och först blev illamående, sedan fick lite feber och svettningar. Så särskilt roligt nyårsfirande blev det ju inte utan sängläge med katten som förste tröstare och frågan är om det blir något Nytårslöb nästa år…  K har redan lagt in sitt veto eftersom hon inte vill att jag ska missa fler festligheter, speciellt inte om det är som i år, att vi delvis skulle hålla till på hemmaplan.

Men åter till själva loppet…  Insåg att det skulle bli tufft motstånd när jag såg Batman och Stålmannen byta om (utan telefonkiosk!). Sedan dök även Robin upp och strax innan start hörde jag hur speakern uppmanade alla löpare att fästa nummerlapparna på bröstet – så att tidtagningschipet skulle fungera optimalt – det gäller även om man heter Batman eller Stålmannen, som båda hade fäst sina nummerlappar på capen (var annars?). Tror dock att snubbarna var engelsmän så det är oklart om de förstod vad mannen i högtalaren egentligen menade.

Laddat för start – men vart tog den gemensamma nedräkningen vägen?

Hade tänkt öppna i ett tempo runt 5:45, vilket är lite svårt i ett lopp som detta där halvmarafolket startar samtidigt som löparna på 5 och 10 km, som brukar ha lite mer bråttom iväg. Men landade trots detta på cirka 5:30 första kilometern – gott så –  och låg sedan och pendlade runt 5:22-5:30 första milen som jag passerade klart före tidtabellen:

5 km: 27:35
10 km: 54:39 (27:05)
15 km: 1.22:19 (27:41)
20 km: 1.51:44 (29:25)
21,1 km: 1.58:12 (6:28 sista biten)

Hade en liten trötthetsdipp mellan 12 och 13 kilometer, sedan dröjde det till ungefär 17 km innan det började gå tungt. Riktigt tungt. Tröttheten sammanföll med att det började regna, att det ömmade lite i ryggslutet och att sista 5-kilometersgänget (som startade klockan 11, det vill säga 1:25 efter oss) kom ångande i full fart och skulle förbi. Alltid lika knäckande.

Det är tillåtet att springa utan att vara utklädd – men bästa kostym vinner förstås ett pris!

Fortsatte kämpa på i det lilla uppförslutet till 19 km och tog sedan sikte på målområdet för en sista ”varvning” innan den sista lilla extraslingan. Insåg att jag hade rätt gott om tid på mig för att greja 2-timmarsgränsen, vilket kändes rätt omöjligt för bara några dagar sedan med tanke på att jag inte gjort något riktigt långpass sedan Lund runt den 17/11 (som desstom var run-walk-run).

Extrakilometern runt FCK:s och danska landslagets hemmaarena Parken var varken upphetsande eller särskilt skön, det var bara att bita ihop och kämpa sig in mot mål, dricka ordentligt med vatten och sedan glida in till det väntande bubblet och kransekagen inne på Spartahuset.

Årets sista löparinsats var med mersmak (även om det blev surt efteråt).

RunTobyRun!


Kolla vem som kollar in mig – Spindelmannen!

 

Ni är grymma!

Vill bara lyfta på hatten för alla er som ställer upp som funktionärer eller – som gänget med de gula ballongerna – ställer upp som harar och farthållare i vått och torrt för att hjälpa oss andra att nå våra mål istället för att jaga era egna. Ni är grymma!

Tvåa från vänster är farthållaren som uppmanade mig att rycka sista kilometern: ”go, kick ass!” och det var nog fler av oss som fick samma uppmaning, för när det väl var dags för målgång så hade den till en början så stora klungan krympt till enbart de sex löparna från Sparta.

Bilden nedan är hämtad från Sparta löb på Facebook och är nog tagen på första varvet, någonstans mellan 3,5 och 4 kilometer, medan klungan fortfarande var rätt stor. Du hittar mig under den gråröda kepsen:

RunTobyRun!

 

KÖPENHAMN: Autopilot på


# 55 – 181027
Nike start op, Köpenhamn (15 km)
1.25;29 (5:42/km)

Det kändes som när det är väldigt mycket måndag, när helgen tagit slut alldeles för snabbt och man måste ta sig till jobbet istället för att bara vända sig om i sängen och somna om. Så vad gör man? Jo, man slår på autopiloten.

Det här skulle kunnat bli ännu en sån där fin höstdag som vi blivit bortskämda med på sista tiden. I stället bjöd Köpenhamn på några få plusgrader, en kall sidvind och regn i luften. Trots det envisades ett antal löpare att springa i shorts. Om detta skulle jag gärna vilja skriva ”respekt” men jag kan inte, jag tycker det är korkat. Själv frös jag så till den grad att jag raskt förstärkte klädseln med den löpartröja som ingick i startavgiften.

Jag skulle säkert kunnat vara peppad ändå vid startlinjen och få det där vanliga pirret i magen, men det uteblev. Hade huvudvärk i går och i morse plus illamående – men det senare gick över efter en nöd-Snickers så jag utgick från att det inte var särskilt sjukdomsrelaterat. Åsså det ogästvänliga vädret på det, så jag var inte ett dugg pepp utan kände mest ”vafan gör jag här”. Men jag  får skylla mig själv, det var ju trots allt frivilligt.

Formen har känts bra de senaste veckorna och jag hade planerat att springa dagens 15 km i 5:30-tempo – men omständigheterna gjorde att jag tänkte om och istället hängde på ett gäng gula 5:45-ballonger. Och där låg jag, i lugn och ro, och gjorde ”jobbet” – som innebar att hålla mig inom fem meter från farthållarna.

Detta lyckades jag med i 14 km. Men i samband med att vi rundade några buskage hamnade jag strax framför farthållarna och saktade ner lite. Då ropade en av dem ”go, kick ass!” så jag vinkade adjö och ökade på stegen och plockade raskt 46 sekunder på ballongerna utan att ta ut mig och bli spurt-kräkig. Så det var en skön känsla att passera mållinjen och veta att det fanns lite mer krut i benen, trots allt. Stannade sedan kvar i målfållan för att tacka gänget ordentligt för draghjälpen. Speciellt han som sa ”kick ass!”.

Nästa uppgift, om tre veckor, blir desto tuffare: 27.7 km Lund runt. Vädret lär väl – i bästa fall – bli detsamma som i dag…

Passertider.
5 km: 28:46
10 km: 57:17 (28:31)
15 km: 1.25:29 (28:12)

RunTobyRun!