Dax för årets stora mål: Montreal (plus statistikhörnan 21K)


När man kommer till den här hårnålskurvan är det ganska exakt 14 kilometer kvar till målet i Parc Fontaine (bild från formel 1, juni 2016).

Det har varit en lång väntan men nu har det äntligen blivit dags att sätta mig på flyget tillbaka till Kanada och mitt stora löpmål för 2017: Rock ‘n’ roll Montreal Half Marathon. Och det ska bli så kul – även om det nog kommer att gå lite långsammare än jag hade hoppats kunna prestera.

Det var en gång en löpare som var ung, smal och hyfsat snabb och gjorde halvmaran på 1:27 – en tid som i dag känns minst sagt overklig. Efter ”omstarten” 2012 har det gått betydligt långsammare och den stora frågan inför söndagens halvmara är om det går att ta mig in under 2 blankt. Så mycket snabbare  lär det väl inte gå – fast visst hade det varit kul…

Det är nämligen inte bara 1:27 som är ett minne blott. Fjolårets dryga 1:50 känns också tämligen avlägset, det närmaste jag kommit hittills i år är de 2:09 jag gjorde för några veckor sedan på träning men så är jag ju varken ung, smal eller hyfsat snabb längre utan bara gammal och trött och med en tung säsong i bagaget. Det är först under augusti jag börjat få upp farten igen i några snabba femmor, som i sin tur ledde till en bra insats på Midnattsloppsmilen.

Frågan är nu om jag kan packa ner den där härliga känslan av att ”det går ju!” och hålla ett jämnt och bra tempo även på 21 km, ett tempo som även gör det möjligt att njuta av utsikten för det är ju – faktiskt – också en stor del av grejen med att åka utomlands för att kuta.

Så. jag tänker mig ändå att 2 timmar är ett realistiskt tidsmål – speciellt om det blir så att jag även ställer upp i 5-kilometersloppet på lördag. Springer man två dagar i rad får man nämligen en tredje bonusmedalj, coolt formad som en gitarr, men jag har inte bestämt mig om dubbla starter än utan det blir dagsformen som får avgöra när jag väl är på plats i Kanada. Har ju varit lite öm i ena hälen, så i och för sig kan det vara klokt att spara krutet till det lopp som jag egentligen är där för att springa. Å andra sidan har femman en helt annan bansträckning  – vilket kan vara kul – och dessutom är det bara en halvmil och det kan man ju i värsta fall gå som sightseeing. Maxtiden är generöst satt till 1:30 så det är inga problem att hinna runt innan de stänger.

Så vi får väl satsa på 2 blankt på söndag och skulle jag dessutom greja att gå in under 1:56 (5:30/km), ja då lovar jag att fira lite extra efteråt för då har jag all anledning att vara supernöjd.


Racerbana = extra snabba fötter?

Banan är inte särskilt kuperad och har start och mål på olika ställen av denna coola stad. Starten går uppe på Jacques Cartierbron och banan går bland annat ett varv runt Montreals formel 1-bana – som ligger på en ö i Saint Lawrencefloden – innan man når mållinjen i  Parc la Fontaine där banan också delar sig så att de som springer en hel mara fortsätter upp genom området Plateau. Loppets fullständiga namn är Rock ‘n’ Roll Montreal Half Marathon och för att leva upp till detta har arrangörerna anlitat ett 20-tal band som spelar längs banan. Väl i mål bjuds det på en lokalproducerad öl och konsert med ett bra kanadensiskt band (Moist) så det lär bli kul. Ja, förutsatt att det inte spöregnar förstås…

Förra året lockade halvmaran hela 13 718 löpare (6 938 kvinnor och 6 778 män), som sprang sträckan på i snitt 2.10:50. Som jämförelse kan nämnas att helmaran, som startar samtidigt, i fjol lockade 3 778 löpare (1 100 kvinnor, 2 676 män) och som nådde mållinjen på i snitt 4.20:07 – alltså nästan exakt dubbla snittet på halvmaran. Så med 16 000-17 000 löpare på startlinjen är det förstås risk för trängsel, i alla fall i början innan fältet börjar spridas ut. Men det ska bli så kul!


…men här är det bara typ 400 meter kvar!


Statistikhörnan: 21K
Hur har det då sett ut på mina egna halvmaror? Jo, sedan nyårsafton 2012 har det blivit 10 stycken, varav jag gått i mål i nio och brutit en efter 15 km för att jag inte mådde bra (klokt beslut). Tidsmässigt skiljer det hela 20 minuter mellan den snabbaste och den långsammaste:

1.47:02 Trondheim 2014, 1.48:22 Malmö 2014, 1.48:55 Köpenhamn 2013, 1.50:39 Veberöd 2016, 1.53:40 Köpenhamn 2013, 1.55:12 Trelleborg 2016, 1.56:18 Veberöd 2015, 2.00:49 Österlen (mörker) 2014, 2.06:51 Köpenhamn 2012

Som jämförelse kan vi också kasta ett snabbt öga på passertiderna vid 21.1 km på följande långdistanslopp:

1.52:41 Monaco 2016 (23.8 km), 1.54:56 Köpenhamn 2013 (maraton). 1.59:11 Barcelona 2014 (maraton), 1.59:19 Köpenhamn 2015 (25 km), 2.05:24 Athen 2016 (maraton), 2.11:22 Helsingborg 2016 (maraton),2.22:31 Christinehof 2016 (trail, 21.9 km).

RunTobyRun!

PS. Följ uppdateringar från Montrealresan via www.facebook.com/runtobyrun  Rapport kommer på denna sida så småningom… DS.

Nytt ”wet-race” i Köpenhamn


Före – efter


# 42 – 170817
Mikkeller aftenlöb, Köpenhamn 5 km
24:49 (4:58/km)

En halvtimme före start sänkte sig mörkret över Köpenhamn. Och regnet. Och till råga på allt dånade sommarplågan ”Despacito” ur högtalarna…

Nej, det blev ingen dejlig kvällstur runt Faelledsparken utan ännu ett lopp i blötan och geggan – halva loppet gick på grusvägar inne i parken och de hann bli både leriga och pöliga innan det var dags för 762 (!) löpare att trampa upp eländet.

Annars var det – som vanligt på Spartas arrangemang – gemytlig stämning i startfållan, som denna gång var placerad inne på Österport stadion där loppets första och sista 250 meter sprangs på de härligt blå löparbanorna. Men så mycket roligare än så blev det inte. Precis som i BMW Havnelöb för två veckor sedan var det bara att bita ihop i blötan och försöka komma ”hem” så fort som möjligt. Det gick rätt bra i 3-3,5 kilometer innan jag började krokna och tappa tempo. Men trots det lyckades jag återigen springa in under 25 minuter, vilket jag får vara nöjd med.

Ingen medalj i detta lopp, däremot fri öl och korv efteråt. Ja, det stod till och med ”running” på ölburkarna – det är ju Danmark. Och vem vet, kanske hade det blivit ännu roligare i blötan om vi tagit ölen och korven först och sprungit sen?

RunTobyRun! 

Mål 2017 och 2018


Januari: tempoträning på Hästhagen med hyfsad fart under fötterna.

2017 var meningen att bli året då jag satsade mer på snabbhet än uthållighet – men den planen sprack redan i månadsskiftet januari-februari… Men jag hänger inte läpp för det utan blickar redan framåt mot ett ännu bättre löpår 2018!

Det var vid årets tredje intervallträning som det högg till, inte mycket men tillräckligt för att jag skulle avbryta träningspasset och lulla hemåt i makligt tempo och sedan dess har det av olika anledningar inte blivit aktuellt med fler intervaller. Det är dock inte bara på grund av sjukor och krämpor utan i lika hög grad för att jag – de perioder jag känt mig hel och pigg – valt att fokusera på andra utmaningar, som mitt projekt att springa längs Sydkusten. Detta har i sin tur inneburit att jag inte sprungit så fort som jag velat utan varit långt från mina tidsmål; att springa snabbare än jag gjorde i fjol på 5 km (24:49) och på 10 km (50:18).

Milen är fortfarande ett sorgligt kapitel – årsbästat på blygsamma 52:22 noterades redan den 12 mars och för att nå målet krävs det en putsning med drygt 2 minuter, vilket lär bli tufft, riktigt tufft. Och även om jag trots allt skulle greja det innan årsskiftet så är det ytterligare 3 minuter ner till mitt PB så nej, några vidare miltider har det inte blivit i år…

Femman, däremot, grejade jag i torsdags i spöregnet på BMW Havnelöb med 9 sekunder tillgodo på fjolårets tid. Det började ändå rätt bra i januari: 26:57 (11/1), 26:13 (14/1) och 25:07 (28/1) men det är alltså först nu som jag fått upo farten igen: 24:40 (3/8).

Även på 5 km är det en bra bit ner till personbästa (23:00) men det är ingenting jag kommer att försöka lägga något krut på eftersom jag ändå inte lär kunna kuta så snabbt. Bättre i så fall att försöka kapa gapet på milen.


Löpning längs kusten i lugn och ro – härligare upplevelse än att försöka jaga rekord.

Förutom årets båda tidsmål har jag två andra mål med min träning: att komma upp i minst 100 km per månad – men gärna mer – och att variera träningen mer i form av sträcka, underlag, terräng eller utmaning. Tycker att jag lyckats ganska bra med att variera mig och få ny inspiration och nya intryck, inte minst genom mina fyra etapper (hittills) längs Sydkusten.

Till nästa år funderar jag på att även ha ett tydligt mål när det gäller antal tävlingar; att springa ett lopp per månad i en lagom blandning av olika sträckor. Ett sådant schema skulle kunna se ut så här:

Januari: 10 km (Köpenhamn)
Februari: 15 km (Köpenhamn)
Mars: 21 km (någonstans i Europa, exempelvis Spanien eller Polen) *
April: 21 km (Köpenhamn)
Maj: 5 eller 10 km (Lund) *
Juni: 10 km (exempelvis Malmö)

Juli: 9.2 km (S:t Olof)
Augusti: 5 km  (Köpenhamn)
September: 21 km (Köpenhamn)
Oktober: 12 km tg (Yddingen) *
November: 10 km (Bromölla) *
December: 21 km (Köpenhamn)

Men det finns ju så många lopp att välja på så vi får väl se vilka det blir – följ mig här på bloggen eller via http://www.facebook.com/runtobyrun så får du se!

RunTobyRun!

(* = nya lopp som jag inte sprungit tidigare)

 

 

Dejlig tur på Köpenhamns löpfestival

Torsdagens skyfall är redan ett minne blott – veckans andra danska löptur bjöd på desto bättre väder och hygge med gratis öl efter faellesträningen.

Danskarna är ett löpande folk och sedan ett år eller två arrangerar Köpenhamn en speciall löpfestival – CphRunFest – som under tre veckor erbjuder lopp och träningspass som antingen är rabatterade eller gratis.

Startskottet gick i torsdags i samband med BMW Havnelöb – där jag trots skyfallet noterade årsbästa på 5 km – och i dag var det dags för Danmarks största ”faellesträning”. Arrangemanget lockade någonstans mellan 300 och 400 löpare i alla åldrar och alla former som slöt upp vid Mikkeller Running Clubs stamhak, puben Warpigs i det gamla slakteriområdet, som blivit hippt och coolt och kort och gott kallas Köttbyn.

Idén till Mikkeller Running Club föddes för tre år sedan, när åtta snubbar gav sig ut på en milrunda och sedan belönade sig själva med varsin öl. I dag har klubben ett hundratal ”chapters” runt om i världen, varav den i Köpenhamn är en av de mest livfulla med flera olika löpgrupper varje vecka. Den första lördagen i varje månad är det speciellt – som i dag – då är det extra många grupper igång. Alltid gratis och alltid gratis öl efteråt. Eller som en av arrangörerna konstaterade: vi kombinerar det bästa av två världar, löpning och öl.

Löpklubbens snabba utveckling påminner till viss del om bryggeriet Mikkeller, som på elva år gått från hobbyprojekt till produktion i större skala och lär visst vara rankat världens tredje bästa bryggeri och det är ju inte så illa…


Dags för start

Det gick att välja på sammanlagt sju olika grupper, efter tyckte och smak om tempo och distans. Ola och jag valde en runda på 8-10 kilometer i ett tänkt 5:45-tempo, även några långa stopp vid rödljus och för fotografering innebar att tempot sänktes.

Rundan visade sig vara 8.8 km och tog oss och typ 80 andra löpare ut från Köttbyn, via Sönder Boulevard upp förbi Carlsbergs gamla bryggeriområde – som genomgår en stor förvandling till bostadsområde – och upp i parkerna vid Söndermarken och Frederiksberg. Bakom Zoo stannade vi till för att ta en gratisflukt på elefanterna men de var inte med på noterna utan hade väl något elefantviktigt för sig inne i huset.


Ola: Är det en alligator eller krokodil i gräset?

Faellesträningen gav oss möjligheten att se ”nya” delar av Köpenhamn och bli förvånade över att det var så pass kuperat i parkerna. Brantaste uppförsbacken, bakom Haerens officersskole, tog vi för säkerhets skull två gånger…

Besöket i Köttbyn avslutades med en härlig taco med grillat kött och spicy sås. Gott!

RunTobyRun!
PS! Du kan även följa mig via facebook!  DS!


Annorlunda dricka efter löbet.


Lukten av helstekt gris fyllde våra näsborrar…


Köttbyn

 

KÖPENHAMN: Skyfall och årsbästa!


# 41 – 170803
BMW Havnelöb, Köpenhamn 5 km
24:40 (4:56/km)

Regnet vräkte ner över startfållan som en kall dusch, men det var glada miner ändå. Som tjejen bakom mig som konstaterade att det var bara en cykel som fattades så hade det blivit en triathlon…

Följde den danska vädertjänsten DMI intensivt under dagen sedan de gått ut med en varning för skyfall och åska, 30 intensiva minuter någon gång mellan 15 och 18. Tog en sista titt vid 16-tiden och konstaterade att så mycket regn hade det ju inte kommit, kunde det möjligen vara så att det befarade ovädret skulle missa Själland? Så jag tog tåget över och vandrade mot start – och då kom det. Regn i massor. Och åska. Och den vill man ju helst inte kuta i.

Men åskan verkade dra förbi rätt snabbt och 20 minuter innan start övergick det kraftiga regnet i ett lätt duggregn. Men säg den glädje som varar – 10 minuter före start var det dags igen och nu vräkte det ner ännu mer. Se upp så ni inte halkar i vattenpölarna, uppmanade speakern. Och glöm inte att slutspurten går på gräs, där det förstås är ännu blötare och halare…

18.30 var det så dags att ge sig av, dygnsura från topp till tå, helt enkelt lönlöst att försöka hitta någon torr linje utan det var bara att sätta full fart genom meterstora pölar, upp till 5 cm djupa. Trots detta öppnade jag på drygt 4:30 och det var som att jag fylldes med något slags jävlar anamma.

Banan är egentligen ganska fin och vacker – tror jag – runt parken vid Kastellet, Langelinie och den Lille havefrue. Men i rådande klimat och väglag fanns det varken tid eller ork att beundra utsikten – det gick ju ändå inte att se något – utan det var fullt fokus på vart man satte fötterna. Så fråga inte hur banan var…

Vid 3 och 4 km-passeringarna låg jag fortfarande klart under 5 blankt per kilometer och började få vittring på att slå mitt årsbästa på 5 km – och trots att jag var supertrött sista 500 gick det vägen: 24:40 – vilket inte bara innebar årsbästa med en halvminut utan att jag även nådde mitt mål att slå fjolårets bästa tid (24:49). I detta väglaget! Kändes verkligen härligt efteråt.

Detta var för övrigt mitt första 5 kilometerslopp någonsin. Har alltid tyckt att det varit lite ”fjuttigt” att springa så korta lopp; att det är en större utmaning att kuta längre sträckor som milen eller en halvmara. Men dagens lopp gav mersmak och jag har ytterligare en femma inbokad i Köpenhamn om två veckor. Då är målet glasklart, att gå under 24:30.

Regnet då? Ja, det slutade lagom till att jag spurtade i mål och när 10 kilometersfolket gav sig iväg några minuter senare såg det riktigt lovande ut. Och från tågfönstret kunde jag sedan se hur solen tittade fram. Tamefan.

RunTobyRun!

PS. Min tid var dessutom åttonde bästa i klassen M50-54. Visserligen bara av 18, men ändå. Topp 10 🙂


En halvtimme till start och regnet vräker ner…


Men en kvart senare ser det hoppfullt ut…


1:34 kvar till start och nytt skyfall
(tur jag hade en plastpåse till mobilen…)


Uppehåll vid målgång och starten på 10K. 


Dyngsur men nöjd ändå. Åtta i klassen!

KÖPENHAMN: klev av efter 11 km

danmark
# 25 – 160320
Marathontest 3, Köpenhamn 25 km
bröt efter 11 km
58:43 (5:20/km)

Egentligen kändes det inte som någon superdag för att springa 25 km. Jag var trött, benen var trötta och fötterna likaså – jag var inte särskilt motiverad för uppgiften men bestämde mig för att se Marathontestet som ett utmärkt tillfälle att simulera andra halvan av ett långlopp, det vill säga när det börjar bli slitigt.

Det var mulet och kyligt, 5 grader i luften och jag saknade förstås den där sköna värmen på Rivieran. När starten gick hade jag bara ett enda mål med övningen: att hålla mig precis bakom de fyra röda ballongerna som signalerade ett tempo på 5:20/km. Och det lyckades jag med. Men efter första varvningen vid 9 km började det ömma lite i ena hälen och jag insåg efter en stund att det här håller inte, jag kommer aldrig att klara 25 km och då är det bättre att kliva av och undvika – eller i alla fall försöka undvika – en skada som i värsta fall kan sabba hela våren. Så jag hoppas att jag gjorde rätt.

Förra året startade jag i 5:30-gruppen och passerade då milen på 54:55, dagens passering var cirka 1:40 snabbare och det tempot kändes alldeles lagom.

Ändå var utflykten inte helt bortkastad – det blev ett okej träningspass, varken mer eller mindre, och eftersom detta var mitt sjätte planerade långpass på lika många veckor hade jag redan innan start lovat mig själv att ta det lugnt nästa vecka, att helt enkelt planera in vila. Och det känns ännu mer angeläget just nu.

Passertider:

5 km: 26:31
10 km: 53:16 (26:45)
11 km: 58:43

Betyg på insatsen: 2

PS. Bloggen har nått en ny, oväntad nivå. Mest lästa inlägget i publiceringen på jogg.se har nu haft mer än 1500 läsare. Plus ytterligare ett stort antal här på ”moderskeppet”. Tack alla DS.

KÖPENHAMN: Skumt styrkebesked på 15K


danmark

# 23 – 160228.
Marathontest 2, Köpenhamn 15 km
1.16:48 (5:07/km)

Firar mitt 100:e inlägg på denna blogg med att springa 15 km Marathontest i Köpenhamn och det gick minst sagt över förväntan.

Har känt mig skum ett par dagar, som om jag haft något på gång, men helt okej när jag vaknade i morse även om jag var lite stelare än vanligt när jag värmde upp på Österbro stadion så det fick bli lite extra stretching. Men när kroppen väl fick börja jobba i ett bra och jämnt tempo, då lossnade all stelhet och det blev en runda jag har all anledning att vara nöjd med – speciellt som jag velat fram och tillbaka när det gällde målsättningen.

Egentligen ville jag springa på 1.17:30 (5:10) men efter den senaste sjuksvängen för ett par veckor sedan sänkte jag ribban för godkänt till 1.22:30 – det vill säga 5:30/km och mitt tänkta utgångstempo om två veckor när jag ska ta mig an min länge efterlängtade ”klassiker” på Rivieran.

Höll ett bra och jämnt tempo första 5 km, tappade som vanligt lite runt 7 km, då det var ganska trångt i min klunga och jag ofta fick se mig för var jag satte fötterna. Efter vätskekontrollen vid 9 km gjorde jag ett litet ryck från klungan så jag fick fri luft runt omkring mig och föll in i ett mer avslappnat löpsteg och det gjorde susen – sista 5-kilometern var faktiskt den snabbaste!

Gick i mål på 1.16:48 – exakt samtidigt som Mathilde Carstensen, snabbaste tjej i kategorin tjejer under 20 år – vilket kan jämföras med de tider jag gjort här tidigare: 1.17:48 (2013) och 1.18:32 (2014). Var anmäld även i fjol men fick kasta in handduken på grund av sjukdom…

Nu är det bara två veckor kvar till Monaco – måtte jag hålla mig frisk!

Passertider (5 km-stinter)

5 km: 25:31
10 km: 51:28 (25:57)
15 km: 1.16.48 (25:20)

Betyg på insatsen: 5 (faktiskt!)

RunTobyRun!

KÖPENHAMN: Överpresterade i fjärde Nytårslöbet

IMG_0702
Fjärde nyårsbubblet i rad!

danmark
# 22 – 151231
Nytårslöb, Köpenhamn 10 km
50:43 (5:04/km)

Fyra år i rad har jag avslutat året genom att springa i Köpenhamn och nu börjar det bli en trevlig tradition, kryddad med glada och i vissa fall utklädda löpare men – än så länge – har det inte varit en snöflinga i sikte på himlen under något av loppen. Däremot bjöds det som vanligt på bubbel och kransekage efteråt.

Årets Nytårslöb bjöd på en delvis ny bansträckning med en krok in på grusvägarna i Faelledsparken istället för, som tidigare, enbart sprungits på asfalt och de där parkstigarna kan ju förstås bli extra krydda om vädret är blött och slaskigt men så var inte fallet i dag.

För egen del var det också premiär att ”bara” springa milen istället för att starta på halvmaran. De två första åren gick det bra men i fjol tog batterierna slut och jag bestämde mig för att kliva av och bryta efter 15 km och med facit i hand kändes det att jag fattade rätt beslut.

Att springa halvmaran i år var aldrig aktuellt – trots allt var det bara fem veckor sedan jag låg på operationsbordet i Landskrona och därför hade jag heller inga förhoppningar om att göra en bra tid utan hade som mål att klara mig runt på under 55 minuter, det 5:30-tempo jag har som röd tråd i mitt återuppbyggnadsprogram och där jag nu är halvvägs mot målet i Monaco (se nederst).

I startfållan var det som vanligt en gemytlig stämning. Löpare kramade om varandra, skakade hand och önskade varandra en go’tur och ett gott nytt år. Där fanns en snubbe i krokodildräkt, en annan utklädd till Pikachu i Pokémon och en tredje till Gammelsmurf. En tjej – tror jag – hade klätt ut sig till Snövit och därtill hade en hel del löpare pyntat sig med glitter, kaninöron eller partyhattar. Slutligen fanns det också ett gäng hurtbullar i kortbrallor redo att ta sig an den isande vinden som mötte oss när vi rundade fotbollsarenan Parken.

Jag försökte fokusera på en enda sak: att inte gå ut för hårt. Första kilometern gick på 5:05 och jag slog av något på tempot och kom snabbt in i ett behagligt flow. Första varvet gick på 25:36 – sensationellt bra med tanke på förutsättningarna – och jag malde vidare. Vid 6-7 kilometer började det kännas tungt i benen och jag började fundera över om jag trots allt hade gått ut för fort – eller om det var julens fem träningspass på sju dagar som gjorde sig påminda.

Vid 8 km hade jag över 3 minuter ”i banken” men kände att jag hade ork kvar och ökade ytterligare in mot mål och en sluttid på 50:43 och där andra varvet överraskande nog gick snabbare än det första!

5 km: 25:36
10 km: 50.43 (25:07)

Betyg på insatsen: 4 (riktigt, riktigt bra och kul efter förutsättningarna!)


Statistik-kollen: Av totalt 8 millopp var detta det 6:e snabbaste – och jag som trodde att det kanske skulle bli det långsammaste

47:27 (Trelleborg -13), 47:34 (Skanör -14), 48:17 (Trelleborg -14), 48:46 (Malmö -14), 50:33 (Malmö -15), 50:43 (Köpenhamn -15), 52:02 (Köpenhamn -13) och 54:52 (Skanör -12).

Vid tidigare Nytårslöb har mina 10 km-passeringar varit 53:29, 49:45 och 50:09.

En titt i statistiken visar också att, av 21 lopp över minst 10 km, så var dagens kuta det sjätte snabbaste på stinten 5-10 km. Överraskande bra!


Uppdatering träningsprogram (13/10-13/3):

Jag är nu halvvägs i mitt träningsprogram mot målet i Monaco och hittills har det gått över förväntan. För att få ännu bättre ork och komma upp i högre tempo på längre sträckor kommer jag under 2016 att försöka variera min träning bättre – även om jag inte sätter upp något extremt mål vad gäller mängd utan kommer att behålla mitt nuvarande, fullt rimliga, mål att komma upp i minst 10 pass och 100 kilometer per månad. Och nu i december lyckades jag med detta för första gången på länge:

Juli: 132.0 km, Augusti 78.2, September 0.0 km, Oktober 46.6, November 50,1 km och December 118.8 km. Ett klart framsteg!

RunTobyRun!

KÖPENHAMN: Firar # 1000 med långlopp

cph25km2015

danmark
#18 – 150315

Marathontest 3, Köpenhamn 25 km
2.24.07 (5.46/km)

I dag har det gått exakt 1000 dagar sedan jag gjorde den där 3-kilometersrundan som skulle göra mig till ”löpare” igen efter nästan 16 års vila. Visst gjorde jag några försök under de där åren, men det blev sällan mer än två eller tre i rad. Knappast värt att kalla seriös träning…

Dagens firande skedde i Köpenhamn och ännu ett av Spartas träningslopp inför byens Marathon i maj – denna gång med en helt ny sträcka: 25 km. Banprofilen har formen av något slags krumelurdjur, där stor del av loppet går på grusstigar runt Faelledsparken i så många knökar och krökar att det är omöjligt att försöka memorera sträckingen i förväg. Varven är 9+8+8 km och även om det emellanåt var rätt trångt på de där stigarna så var det skönt att slippa kuta på asfalt hela vägen.

Sagt och gjort, jag tog rygg på ett gäng orangea västar med gula ballonger, fast besluten att hålla mig till min uppgjorda 5:30-taktik och inte försöka driva upp tempot ytterligare (de senaste träningspassen har legat runt 5:15-5:20). Efter 10 km hade jag en sekund i banken, sedan gick det aningen fortare under ett par kilometer innan vi passerade 16, återigen med en sekund i banken. Perfekt!

Men sedan hände något, det började göra ont i ryggen och jag fick svårt att ta ut stegen så vid andra varvningen (17 km) stannade jag för att stretcha innan jag lufsade vidare i något makligare tempo. Fick upprepa detta ytterligare någon gång innan jag nådde halvmarapasseringen på 1.59.19 – det vill säga 4.19 efter tidtabellen. Men på något sätt lyckades jag få benen att fortsätta röra sig framåt och gick i mål precis före nästa gäng med ballonger, 5:45-gruppen. Helt okej, trots allt även om det inte blev det där MVG-loppet som jag kände att jag hade på gång.

Gladast var jag för att knäet inte protesterade en enda gång – förrän i Öresundstunneln på väg hem när det nästan låste sig.

Tristast var inte ryggontet utan att jag, efter att ha legat en stund i badkaret, var tvungen att kräkas. Insåg då att jag ätit frukost väldigt tidigt (formel 1-loppet i Australien började redan klockan 6…) och att jag från klockan 9 och framåt bara fått i mig vätska.

Klokast blev jag under den sista delen av loppet, när jag kände att det började ta mot. Där avgjordes saken, det blir inget Köpenhamn Marathon för mig i maj utan det får räcka med att kuta ett gäng lopp på halva distansen.

Här är 5-kilometerspasseringarna:

5 km: 27.22
10 km: 54.56 (27.34)
15 km: 1.22.19 (27.25)
20 km: 1.53.35 (30.06)
21.1 km: 1.59.19
25 km: 2.24.07 (31.43)

Betyg på insatsen: 3  (första 17 km: 4+)

 

KÖPENHAMN: Trist slut på löpåret

CPHNYTTÅR14
Inte nöjd men bubblet hör ju till ändå!

danmark
#17 – 141231
Nytårslöb, Köpenhamn 21.1 km
Klev av efter 15 km.
1.18.44 (5.15/km)

Så blev det återigen en nyårslöpning i mildväder, detta efter några skånska vinterdagar där temperaturen faktiskt sjönk ner mot minus 10. Men på gatorna runt ”lejonparken” i Köpenhamn – FC Köpenhamns hemmaarena – var det allt annat än rimfrost när jag gav mig ut på min traditionsenliga nyårshalvmara. All snö hade regnat bort under natten förutom en liten sträng på löparbana 4 inne på Österport stadion där jag värmde upp.

Som vanligt har jag varit något av en hypokondriker innan loppet. Känt mig stel och sliten, vilket kanske inte är så konstigt med tanke på att jag under december hann få ihop 12 träningspass – trots att kroppen känts ovanligt seg de senaste två veckorna. Och de sista passen, den 25:e och 27:e , var jag dessutom tvungen att ta det extra försiktigt för att inte riskera att halka omkull.

Med andra ord: uppladdningen hade kanske kunnat varit bättre, men å andra sidan kan väl ingen begära att man ska lyckas toppa formen till ett lopp på årets sista dag? 2012 kom jag hit och lyckades hjälpligt ta mig runt men var väldigt nöjd efteråt, när jag gick in i värmen och skålade i bubbel för att ha klarat av 2013 års tävlingsmål redan innan året börjat… Förra nyåret gick det bättre: första milen kändes perfekt men sedan gick det lite tyngre och jag noterade passertider runt 29 min/varv. Väl i mål hade jag dock slagit tiden från mitt första nytårslöb med 13 minuter och 11 sekunder. Inte illa!

Att slå personligt rekord – eller ens förra årets tid – kändes dock högst otänkbart när jag värmde upp på den blåa löparbanan. 1200 meter och lite stretching men kroppen värkte och kändes inte alls som den ville ut och springa. Men har jag väl kört över bron och värmt upp så måste jag ju pröva att springa, tänkte jag, och bestämde mig snabbt för att inte titta på klockan före varvningen vid 5 km utan försöka låta kroppen hitta sitt eget tempo. Och det gick rätt bra, i en mil ungefär.

Kroppen hade hittat ett rätt behagligt tempo, som visade sig ligga runt 5 blankt vilket innebar att jag inte var många sekunder bakom fjolårets passertider. Men sedan blev det bara tyngre och tyngre och framåt 12 km kände jag att det här kommer inte att gå, jag kommer inte att orka en halv mara. Så jag fattade raskt beslutet att ta mig tillbaka till målområdet och kliva av vid nästa varvning, 15 km. Hade det varit en marathon och bara 6 kilometer kvar så hade jag gett mig fan på att ta mig runt, men nu kändes det helt enkelt inte värt det.

När jag klev av så var jag bara 19 sekunder efter fjolårets passertid – men skillnaden då var att jag hade ork att fortsätta. Och det hade jag inte nu… Det känns märkligt, för jag har känt mig sliten och orkeslös de senaste två veckorna, men absolut inte sjuk. Så jag har ju kunnat träna… Men bevisligen är jag inte i toppform.

Men det kommer ju nya år… Gott nytt, förresten!

nytårslöb121314

5 km-tiderna blev således 24.50, 25.19 och 28.35.

Betyg på insatsen: 2.