Etikettarkiv: långdistans

LUND RUNT: fick äntligen testa R-W-R i skarpt läge!


# 56 – 181117
Lund runt (27.7 km)
2.57:35 (6:23/km Run-Walk-Run)

Det gick över förväntan, i alla fall i 22-23 kilometer. Sedan började jag tappa fart och med ett par kilometer kvar var det kört: krampkänning i vaden. Men trots att jag fick knalla hem sista två så klarade jag mitt tidsmål, att gå under tre timmar.

Det fanns flera skäl till varför jag ville springa Lund runt, trots den gambling det innebär vädermässigt att  springa långt i november. Det ena är att jag äntligen skulle få ett bra tillfälle att testa run-walk-run i skarpt läge, det andra att äntligen få se Lund.

Känner du till att jag arbetar i Lund, sedan maj förra året, så höjer du nu kanske på ögonbrynen och undrar vanudå, har han blivit helt tossig? Nej, inte alls, för när jag rör mig i Lund så gör jag det på ungefär samma friserade del som brukar locka turister: den med Domkyrkan, Stortorget, Universitetet, Kulturen, Stadsparken, centralen och de små pittoreska gatorna med gathus och stockrosor. Samma ”utsikt” får man för övrigt om man springer korta banan på Lundaloppet i maj.

Lund runt är något helt annat. Den osminkade, ocensurerade delen av Lund. Höghus, baksidan av Tetra Paks fabrik, Råby ungdomshem, en och annan betongromantisk gångtunnel under någon av stans huvudleder. Men banan  bjuder också på ett antal vackra och härliga miljöer som de flesta turister brukar missa: Råby, Nöbbelöv, Värpinge, Rinnebäcksravinen, reningsdammarna. Och så en ganska rejäl klättring uppför en av Sveriges mest kuperade stadskärnor, om inte den mest kuperade av dem alla. Från lägsta punkten upp till Brunnshög är det 77 meter enligt min Garmin. Inga branta backar, som ute på motorvägen, men en hel del små, sega, charmlösa motlut.

Med andra ord: nu har jag sett stan på riktigt!

Extra krydda dök också upp ungefär halvvägs, när en kollega kom ut och hejade, viftandes med en fransk flagga medan hon ursäktade sig för att det var den enda hon hittade. Allez, allez, allez. Härligt med pepp!

Dags för start! 230 löpare trotsade november och tog sig an utmaningen!

Run-walk-run, då? Ja, jag hade ju siktat på att anta utmaningen med intervallerna 4/1 (fyra minuter kuta, en minut gå) men ändrade mig i sista stund till 3,5 minuters löpning – vilket visade sig vara ett slugt sätt att lura mig själv. Varje gång klockan pep till – en halv minut tidigare än den gjort på träningspassen kändes det som en boost. Wow, är det redan dags att gå… Det här går ju riktigt bra…

Det kändes också skönt att börja gå redan efter 640 meter, så att huvuddelen av de andra löparna hann springa förbi istället för att hamna mitt i en stor klunga. Kände innan loppet att det borde vara lättare att springa R-W-R i sin egen ”bubbla” men det dröjde faktiskt över två mil innan det blev helt glest omkring mig så varje gång jag skulle börja en ny springintervall så påverkades jag av andra löpare. Det är mycket möjligt att detta ledde till att jag sprang lite för snabbt och att jag redan från början borde försökt sänka tempot med 15-20 sekunder.

Mina intervaller måste också tett sig lustiga för den klunga som låg i ett tempo runt 5:45-6:00. Hela första milen hoppade vi bock om varandra; antingen var det jag som sprang om dem eller så tog de sig förbi mig medan jag gick.

R-W-R innebar också att jag kunde hålla ett jämnt tempo, i alla fall upp till halvmarapasseringen. So far, so good:

5 km: 29:00
10 km: 59:03 (30:03)
15 km: 1.29:30 (30:30)
20 km: 1.59:55 (30:25)
21.1 km: 2.06:47
25 km: 2.32:20 (32:25)
27.7 km: 2.57:36 (preliminär tid)

Vackraste delen av banan går i det sydvästra hörnet, 23-27 km.

Efter 22-23 km började jag känna mig trött – trots att jag borde fått lite extra pepp av att det gick lite utför och var fin utsikt längs ravinen och genom Värpinge by. Men väl nere vid reningsdammarna (som är betydligt finare än man kanske skulle kunna tro) började det alltså ömma till i högra vaden, vilket det för övrigt gjorde även i somras på BUS efter 23-24 kilometer. Svårt att säga om det finns något samband.

Bestämde mig därför för att knalla sista två, vilket gick utan problem, och gjorde sedan ett försök att börja springa igen när det var typ 400 kvar. Det gjorde ont direkt på första steget så jag lät bli och svarade väl för årets långsammaste finish. Men jag slapp i alla fall bryta med 400 kvar… Det hade ju varit pinsamt.

Med detta sätter jag ”check” på försöken med R-W-R för den här gången. Kommer jag att testa igen? Ja, det tror jag, i alla fall på träning. På lopp, däremot, nja… Knappast något stort lopp, men kanske detta lopp igen om ett år. Vi får se!

RunTobyRun!

Tuff utmaning på lördag

På lördag är det  dags för mitt elfte lopp i år – och det längsta. Det handlar om Nya Lund runt, 27.7 kilometer, i en amorf cirkel runt en av Sveriges mest kuperade städer. Men den största utmaningen blir nog inte 90-meterstigningen från Råbylund utan…

…vädret – för hur man än vrider och vänder på det så är det lite gambling att arrangera ett långlopp i mitten av november. Det kan bli allt från en fantastiskt fin och solig höstdag till en gråmulen blåsdag med regn på tvären, som  i söndags morse.

Om du aldrig varit i Lund är det kanske lätt att tro att staden ligger mitt ute på den plattaste pannkakan. Men i själva verket är det kuperat, riktigt kuperat, framför allt mellan 8 och 15 km i den högra/östra delen av kartan.

Arrangemanget är tämligen basic. Tre vätskekontroller längs banan men inga flaggvakter utan orangea markeringar lite här och var där man ska svänga höger eller vänster. Ser man inget orange är det bara att fortsätta rakt fram och hoppas att ingen piltjuv varit framme och norpat skylten.

160 anmälda var vi häromdagen, hur många som kommer till start beror förstås på vädret, men en kvalificerad gissning är att fältet i huvudsak rymmer vana långlöpare. och det brukar ju vara ett tåligt släkte.

Själv ska jag nu, för första gången, testa Run-Walk-Run i skarpt läge. Tre och en halv minut löpning, en minut gång. Och så på det igen. Har elva försök RWR i benen men ännu inte hittat det där automatläget med ett lagom tempo utan tiderna har pendlat en hel del. Hur som helst ska det ska bli väldigt spännande att testa detta i tävlingssammanhang.

Målsättningen är att jag ska lyckas hitta ett tempo runt 6:15 per kilometer och gå i mål på runt 3 timmar. Blir det blåst och regn kommer förmodligen den målsättningen att spricka. Eller går det snabbt som sjutton, bara för att få komma in i värmen igen och byta om…

SAMMANFATTNING AV FÖRSÖKEN HÖSTEN 2018 (11 PASS)

11/9: 12 km  45 sek/km (5:48/km)
2/10: 13 km  60 sek/km (6:22/km)
6/10: 10.2 km 60 sek/km (5:38/km)
9/10: 10 km 60 sek/km (6:11/km)
14/10: 14 km 3/1 (6:37/km)

20/10: 15 km 4/1 (5:42/km)
1/11; 7.4 km 4/1 (5:58/km)
4/11: 9.9 km 4/1 (6:18/km)
6/11: 7.0 km 4/1 (6:21/km)
9/11: 8.3 km 4/1 (5:56/km)

11/11: 11.6 km 4/1 (5:57/km)

(Exempel: 4/1 betyder springa 4 minuter, gå 1 minut.
60 sek/km betyder gå 60 sekunder vid varje kilometerpassering)

Rapport kommer…

RunTobyRun!

Ni är grymma!

Vill bara lyfta på hatten för alla er som ställer upp som funktionärer eller – som gänget med de gula ballongerna – ställer upp som harar och farthållare i vått och torrt för att hjälpa oss andra att nå våra mål istället för att jaga era egna. Ni är grymma!

Tvåa från vänster är farthållaren som uppmanade mig att rycka sista kilometern: ”go, kick ass!” och det var nog fler av oss som fick samma uppmaning, för när det väl var dags för målgång så hade den till en början så stora klungan krympt till enbart de sex löparna från Sparta.

Bilden nedan är hämtad från Sparta löb på Facebook och är nog tagen på första varvet, någonstans mellan 3,5 och 4 kilometer, medan klungan fortfarande var rätt stor. Du hittar mig under den gråröda kepsen:

RunTobyRun!

 

Lurigt hitta rätt RWR-tempo

Snacka om härlig höstmorgon, som gjord för en löprunda på slätten! Tack SMHI, pissregnet/skyfallet häromdagen är förlåtet!

Ägnade passet åt ännu ett RWR-test (Run-walk-run) och har kommit fram till att en minuts gång per kilometer är rätt lagom. 45 sekunder, som jag kört tidigare, är lite i kortaste laget men vid 60 sekunder känns det som att kroppen fått sin vila och längtar efter att börja springa igen.

Känns också enklast att ta gången efter varje hel kilometerpassering, när pulsklockan ändå piper till så slipper man tänka. Är ju inte helt ovanligt att matematiken avtar med antalet kilometer under fötterna.

Problemet är fortfarande löptempot. Testerna har gått på 5:48/km, 6:22/km och nu 5:38/km – snabbare än jag sprang motsvarande sträcka på Helsingborg halvmaraton. Och ändå sänkte jag tempot efter första 5 – antar att jag får skylla på det härliga löpvädret.

Mindre roligt väder var det i Pildammsparken i Malmö i tisdags då det blev 13 km RWR  i 6:22-tempo, ett betydligt ”bättre” långdistanstempo. Hoppas hitta ett liknande flow om en dryg månad på Nya Lund runt. En kollega har lovat komma ut med kaffe efter 14 km, dvs drygt halvvägs. Och ju jävligare väder, desto härligare kommer den koppen att kännas!

RunTobyRun!

 

Sommarens största bristvara

Sex-sju kilometer in på kvällens runda börjar det gå tungt och jag inser snabbt orsaken: sommarens långa och intensiva hetta. En värme som gjort långpassen synnerligen lätträknade och inneburit att jag fått springa kortare sträckor och ta fler pauser längs vägen än normalt.

Ändå är jag glad att jag tog de där pauserna, de var liksom en av förutsättningarna för att över huvud taget  kunna träna i värmen tillsammans med att dricka mycket – och undvika långpass.

Det kändes bra då med pauserna men med mindre än två veckor kvar till Helsingborg halvmaraton börjar bristen på långpass bli ett problem. Dagens 16 km – uppdelat i fyra stintar med vila emellan – var det första riktigt långa passet sedan BUS den 7 juli. Sen dess har det blivit många halvmilar men de kommer jag nog inte att ha så mycket nytta av i Helsingborg. Vilken tur att det går nerför på slutet!

En liten tröst – om än en klen sådan – är att det borde vara fler än jag som känner att träningen blivit lidande i sommar. Men det spelar inte så stor roll, den enda jag egentligen tävlar emot är jag själv och  den 1 september kommer det vara nog så utmanande att få den här kroppen att  orka springa hela varvet utan att tvingas börja gå någonstans i höjd med Pålsjö skog.

Fortsättning följer…

RunTobyRun!

Följde havet – fick svaret

Tog en vandring igår längs delar av Sydkusten Marathon-banan från Falsterbo och österut och slogs av naturens alla skiftningar: dyner, lövskog, barrskog, ängsmark och sandstrand. Så fint!
Turen gav också svar på den fråga jag ställde till mig själv inför halvmaran i Liverpool den 20 maj.

Osäker på dagsformen – eller rättare sagt på om knät skulle hålla 21 kilometer på asfalt – undrade jag ju över plan B; om det inte gick att kuta skulle det kanske vara möjligt att gå hela varvet och få med mig en medalj hem i alla fall. Maxtiden i Liverpool var generösa 3:30, vilket motsvarar ett snitt på 10 blankt per kilometer eller 6 kilometer i timmen. Men tack och lov höll ju knät så jag behövde aldrig gå – men frågan om det hade varit möjligt har hängt kvar någonstans i bakhuvudet och väntat på svar.

Under gårdagens vandring hade jag nästan nio minuter tillgodo på klockan när jag passerade 21.1 km – detta trots att underlaget varit allt annat än jämnt och platt utan skiftat från grus och asfalt till barrig stig och några kilometer på blöt sand i vattenbrynet. Med ett undantag,  kilometer 17 då jag gick samtidigt som jag åt två varmkorvar, höll jag mig klart under tio blankt fram till kilometer 28. Och går det på Sydkusten hade det garanterat gått i Liverpool också – såvida inte knät protesterat längs vägen förstås… Det var ju liksom där skon klämde från början.

Gårdagens utflykt var väl värd mödan och jag rekommenderar varmt alla att beta av denna inofficiella maraton i valfritt tempo, i sin helhet eller i etapper som jag gjorde förra sommaren. Ju mer du försöker följa vattnet, desto härligare blir det!

Idag var det mulet och behagligt svalt första 15 med en lätt fläktande vind. Lagom till att jag kom ut på stranden vid Kämpinge tändes lampan och när jag väl närmade mig dagsmålet i Trelleborg började det bli riktigt varmt. Självfallet hade det varit kul att fortsätta hela maratonsträckan till Smygehuk men 31 km kändes rätt lagom, ena foten började bli trött och den andra ville hem till VM-finalen i fotboll. Så det får kanske bli en annan gång!

RunTobyRun!
(eller WalkTobyWalk!)

PS. Apropå maxtider vill jag minnas att Athens Authentic Marathon hade en maxtid på åtta timmar för gångare/speedwalkers som hellre gick än sprang den klassiska sträckan från Marathonas in till Panathiaikosstadion. Borde också vara fullt möjligt, men jag tänker inte åka ner och pröva. DS.

Falsterbo fyr

10 km – fortfarande svalt och skönt promenadväder

Kämpinge – solen tittar fram men jag har stranden nästan helt för mig själv.

Två halvkokta korvar – drygt halvvägs till Trelleborg.

Halvmaran – klart under 3:30

Måste bli bättre på att springa långsamt!

Det jag tyckte var svårast med att springa BUS (Backyard Ultra Sydkusten) var att sänka tempot, nästan överdrivet mycket, för att hushålla på krafterna.

Att springa smart gäller förstås alla långlopp, men de handlar oftast om att springa från A till B i ett svep, inte om att vila och ladda om mellan varven – vilket kan vara nog så svårt för många. Å andra sidan är risken minimal på BUS att luras med i ett för högt tempo vid start eftersom varvet börjar med en rejäl uppförsbacke, som jag inte såg en enda löpare springa uppför.

Jag känner ändå, att är det någonting jag behöver träna extra på inför nästa års BUS så är det just att springa långsamt och att hitta rätt rytm och steglängd. Gjorde två träningspass i Trelleborg (totalt 4 1/2 varv) och ytterligare ett par i Bokskogen och Bulltofta inför BUS där jag medvetet sänkte mitt löptempot men känner att det inte var tillräckligt.

Normalt sett ligger mitt träningstempo någonstans mellan 5:20 och 5:45/km, beroende på dagsform och distans, medan mitt snitt på BUS var 6:53.  Samtidigt spretade varvtiderna rätt ordentligt på de tre varv jag sprang hela vägen: 43:49, 46:33 och 44:53, så där finns det uppenbarligen en ”förbättringspotential” som det så vackert heter och springa på jämnare varvtider.

Lördagens fyra varv och 26.8 km innebar att jag tog  29 107 steg, brände 3 013 kalorier och hade en genomsnittspuls på 164. Jämfört med ett 6.7-kilometerspass, som jag gjorde för en månad sedan, var pulsen faktiskt densamma även om jag då sprang avsevärt snabbare: 5:22/km. Steglängden var 113 cm, jämfört med 97 på BUS.

Statistik i all ära – och steglängder hit och dit –  viktigaste ”framgångsfaktorn” är trots allt att hålla sig frisk och skadefri så att det finns en bra grund att stå på. Då finns det säkert också lite extra kraft i batteriet att plocka fram på sista varvet!

RunTobyRun!

 

 

 

Debriefing efter BUS

Benen var sällsynt tunga i söndags morse och det kändes som att jag hade sprungit betydligt längre än 26.8 km.  Samtidigt gick hjärnan igång och spekulerade i om jag gjorde rätt i att kliva av efter fyra varv eller om jag skulle prövat ett till…

Kände mig trots allt rätt nöjd med dagen när jag tog mot min BUS-medalj och kramade om arrangörerna Petra och Marcus. Satte mig i bilen och körde hem för att bosätta mig framför tv:n – först F1-kval på Silverstone och sedan Sveriges kvartsfinal i fotbolls-VM.

Höll ett fortsatt öga på hur det gick nere i Trelleborg via Facebook och kunde konstatera att det var imponerande många löpare kvar i tävlingen när pannlamporna kom fram vid 22-tiden. Och att det skulle krävas hela 29 varv/timmar innan årets segrare kunde koras.

Jämfört med denna fantastiska prestation kan det förstås te sig fjuttigt att kliva av efter fyra eller fem varv men för mig har löpning aldrig handlat om att jämföra mig med någon annan. Hur många som klarar 12, 20 eller 29 varv är egentligen fullständigt oväsentligt för det är ingen värdemätare på min egen prestation och i detta fall nådde jag trots allt mitt mål för dagen så jag har all anledning att vara nöjd.

Varv efter varv stod arrangerörs-Marcus och gjorde high five med löparna för att peppa oss att ta ett varv till. Bra jobbat!

Att kliva av var säkert klokt eftersom jag började känna en oroande stumhet i ena vaden och därför valde att börja gå mellan 4.0 och 5.4 km på fjärde varvet och egentligen var det väl där som tävlingen tog slut för min del. Har man väl slutat springa och börjat fundera över krämpor så är det oerhört svårt att ladda om mentalt och fortsätta kuta. I alla fall utan en aktiv pådrivare vid sin sida…

Samtidigt var det ju precis det jag lyckades med, att börja springa igen, från ängen och de sista 1300 till mål där jag sedan hade nästan 10 minuter på mig för att ladda om inför ytterligare ett varv.  Och hade jag bara tagit mig upp och förbi ”gåbacken” är det ju väldigt skön löpning tills man kommer ner till havet, så det hade kanske funkat att få igång kroppen igen?

Men det hade också kunnat sluta med  ont i vaden ”på riktigt” och att jag sedan tvingas till ännu ett träningsuppehåll och det vill jag förstås inte efter allt strul jag haft det senaste året. Så det är klart att jag gjorde rätt, som klev av.

Det där femte varvet får jag greja nästa år i stället – det blir en bra morot! Och sedan tar vi ett sjätte av bara farten…

RunTobyRun!

 

 

BUS 2018: fantastisk stämning

#50 – 180707
BUS (BACKYARD ULTRA SYDKUSTEN) 26.8 km
3.05:03 (6:53/km)

Detta loppet kan jag verkligen rekommendera – inte bara för att det är en rolig och spännande tävlingsform som gör det möjligt för många att springa längre än de någonsin trott utan även för den fantastiska stämningen. Jag har nog aldrig pratat med så många andra löpare under ett pågående lopp som på BUS.

Visst, det fanns säkert någon som ville springa i sin egen ”bubbla” men de var lätträknade. BUS präglas av trevlig stämning och även om det är knöktrångt i början uppför ”gåbacken” och in genom de första smala skogsstigarna så är det inga armbågar, ingen som försöker tränga sig för att försöka tjäna några placeringar.

Nej, för på BUS spelar det ingen roll hur snabbt man springer utan det  är den sammanlagda sträckan som räknas. I skrivande stund har sju snubbar varit ute ett helt dygn och uppnått den magiska, mytiska och respektingivande sträckan av 100 miles.  Uppdatering: segraren Andreas Pettersson gjorde 29 varv. Respekt!

MER OM BANAN – FRÅN GENREPET I ONSDAGS

Själv klev jag av efter fyra varv (26.8 km) vilket var lika med dagens mål i värmen. Det fanns nog ork i benen för ett eller kanske två varv till men jag började känna mig stel i högra vaden och ville inte riskera att få kramp så jag började gå vid 4-kilometersmarkeringen och gick till slutet på den beryktade ängen (5.4) varifrån jag kunde fortsätta springa den sista dryga kilometern. Funderade sedan ett tag på att ge mig ut på ett femte varv men insåg sedan att det bara skulle vara dumt och med vinterns rehabträning i färskt minne kändes det rätt givet att kliva av istället för att riskera något i onödan.

Visst, det kändes lite snopet att kliva av när det var så kul, samtidigt hade jag ju faktiskt uppnått mitt mål, vilket är lika med det längsta jag sprungit i år så jag är nöjd ändå.

Om jag ska summera min Backyard-debut så gav den verkligen mersmak. Bra stämning, bra arrangemang (inte minst energistationen), en omväxlande men inte allt för krävande bana och ett kul upplägg.

Det var dessutom oväntat många löpare kvar efter 10 varv – trots VM. Som en gammal kollega sa: ”jag är tränad för tio varv men nöjer mig nog med fem så hinner jag se matchen.” Andra valde att stanna kvar men sprang för säkerhets skull varv sju och åtta klädda i gult och blått.

RunTobyRun!

Mina varvtider var: 43:49, 46:33, 44:53 och 50:08.  Nästa år ska jag försöka sikta på att ligga på lite jämnare varvtider, runt 45 minuter.
Omräknat i ackumulerade 5-kilometersstinter gick respektive femma på 33:26, 34:21, 33:21, 32:09 och 36:16.

Läs även Debriefing efter BUS

08:30 – en och en halv timme till start och tältlägret börjar växa till sig på Albäcksvallen.

Lotta är inte bara gammal kursare på journalistlinjen, hon är även svensk mästare i triatlon. Respekt!

För ovanlighetens skull: inga tokrusningar vid starten utan alla tog det sällsynt lugnt uppför ”gåbacken”.

Bästa energistationen ever?

Samling till start nummer två

Den beryktade gungbron

Banan bjuder på skiftande underlag och natur, vilket förstås är ett plus!

25 grader men en lätt fläkt från havet – snett bakifrån – lättade upp den dryga kilometern längs vattnet. Algdoften var också hanterbar.

High five vid tredje varvningen med glad funktionär.

 

BUS-träning i Trelleborg

Träningsårets sista långkörare blev ett annorlunda och väldigt roligt träningspass i Trelleborg: repetition inför BUS.

BUS, eller Backyard Ultra Sydkusten, arrangerades för första gången i fjol och blev snabbt en succé. De 200 startplatserna till årets lopp, den 7 juli, gick åt som smör i solsken och själv var jag inte riktigt på hugget när de släpptes eftersom jag var mitt uppe i min rehab och inte visste hur mycket jag skulle kunna kuta i sommar. Typiskt! Men jag får väl hoppas på att det finns någon löpare som måste ställa in i sista minuten och behöver bli av med sin plats…

Reglerna i BUS är enkla och roliga: löparna har en timme på sig att ta sig runt ett varv (6 706 meter) och därmed kvalificera sig för ytterligare ett varv medan de som av olika anledningar inte hinner runt blir utslagna. Och så håller man på med ny start varje timme tills det bara är en löpare kvar. Vilket brukar ta mer än ett dygn, tror att det svenska rekordet är 34 varv. Respekt!

Dagens ”repetition inför BUS” hade initierats av Fredrik på Sydkusten Marathon som ett kul sätt att träffas, träna tillsammans och känna på banan som delvis går över en gammal sopdeponi, som täckts över och förvandlats till ett rekreationsområde. Banan börjar med en rejäl uppförsbacke och går sedan genom skog, djungel, längs hagar, genom en anlagd park, längs havet och villakvarter. Lite av varje, med andra ord. Sammanlagt blev vi ungefär 25 löpare i olika åldrar och former, de flesta vana lång- eller ultralöpare. Det var en avslappnad och skön stämning i gänget, så tack för det initiativet, Fredrik!

För egen del blev det tre varv i dag – hade gärna stannat kvar och sprungit ett par till men det hanns tyvärr inte med idag. Får bli en annan gång (helst den 7 juli…)

RunTobyRun!