Etikettarkiv: Målsättning

Ni är grymma!

Vill bara lyfta på hatten för alla er som ställer upp som funktionärer eller – som gänget med de gula ballongerna – ställer upp som harar och farthållare i vått och torrt för att hjälpa oss andra att nå våra mål istället för att jaga era egna. Ni är grymma!

Tvåa från vänster är farthållaren som uppmanade mig att rycka sista kilometern: ”go, kick ass!” och det var nog fler av oss som fick samma uppmaning, för när det väl var dags för målgång så hade den till en början så stora klungan krympt till enbart de sex löparna från Sparta.

Bilden nedan är hämtad från Sparta löb på Facebook och är nog tagen på första varvet, någonstans mellan 3,5 och 4 kilometer, medan klungan fortfarande var rätt stor. Du hittar mig under den gråröda kepsen:

RunTobyRun!

 

Kilometerboost

Med dagens runda passerade jag den totala träningsmängden för 2017 och det är förstås en liten boost, även om löpåret 2017 slutade uselt.

Förra hösten blev rätt dyster, i alla fall sett till mängden löpning. Orsaken var förstås det ömmande ledband jag fick med mig hem från Kanada i slutet av september och som jag sedan inte blev helt kvitt förrän i våras. Men sedan dess har det gått ganska bra och i och med dagens runda har jag nu tränat längre än jag gjorde under hela 2017. Det ger förstås en liten boost, även om jag är väl medveten om att jag bara kom upp i 95 mil förra året och att det hade sina orsaker.

Hursomhelst, nu återstår det 24 mil till årsmålet på totalt 120 mil  (10 mil i månaden) och det ska förstås gå vägen, bara jag får vara hel och frisk.

RunTobyRun!

BÄSTA KALENDERÅREN (km)
2016                                             1463.8
2013                                             1372.8
2014                                             1353.2
2015                                             1064.0
2018                                             961.9    
2017                                             954.3 
2012    (juni-dec)                    552.6

Äntligen under 25!

Yes – där satt den! Årets 17:e årsbästa på 5 km, från rehabens 36 min på löpband till dagens 24:18 på Hästhagens IP.

Degens tid är drygt en minut bättre än jag sprang Havnelöbet i Köpenhamn i augusti, vilket egentligen är enda gången i år som jag verkligen försökt gå för fullt. Tills nu. Årsmålet på 24:49 är därmed också nått, så nu är jag nöjd, jag tänker inte jaga fjolårets bästa tid på 23:25 utan istället koncentrera mig resten av året på att orka springa  längre sträckor i hyfsat tempo.

Öppnade på 4:38 och 4:40 och sänkte sedan tempot en aning för att inte gå i samma fälla som i Köpenhamn, där jag helt enkelt höll på att springa in i väggen vid 3-3.5 km. Men den här gången gick det bättre och vid 4 km-passeringen var jag rätt säker på att jag skulle fixa 25 minuter. Hade då ungefär 40 sekunder tillgodo, vilket innebar att jag i värsta fall hade råd att springa sista kilometern på 5:40. Men det behövdes inte! En bra dag!

RunTobyRun!

Årets utveckling på 5 km efter knäskadan:
Inomhus/löpband:
35:51, 34:42, 33:58, 33:23 32:19, 31:52, 29:59,
29:12, 28:40, 28:14, 27:25, 26:59.
Utomhus:
26:06, 25:50, 25:26, 25:21, 24:18.

 

Sen i utvecklingen…

Dagens runda: Limhamn-Kalkbrottet-Lernacken-Sibbarp-Limhamn

Det är inte bara vitsippor och raps som är sena ur startblocken i år, detsamma gäller min form och alla har vi något att skylla på. För vårtecknen handlar det förstås om den sena förvirrade vinter, som drabbade Skåne när ingen hade någon nytta av den,  i mitt eget fall om rehaben för mitt vänstra knä.

Låt oss kasta en snabb titt i backspegeln. För fem månader sedan, den 16 november, trodde jag att jag kommit över mitt knäont och började sätta upp mål för ett halvårs träning fram till halvmaran i Liverpool den 20 maj. Ett par veckor senare högg det till i knät och resten, ja det är ju en lång och seg historia men nu känns det som att jag verkligen är på gång igen och det känns så bra!

Det jag skrev den 16 november var: tidtabellen bygger på ganska snälla delmål, som jag bör klara av bara jag får vara hel och frisk och kan träna så mycket jag vill utan att det ömmar efteråt. Första målet är att greja milen på träning:

  • Mål 1: 10 km (6:00/min) senast den 31/12.
    (klarade målet först den 13/2: 5:59/km)
  • Mål 2: 10 km (5:30/km) senast den 31/1.
    (klarade målet först den 24/3: 5:24/km)
  • Mål 3: 15 km (5:45/km) senast den 28/2.
    (klarade målet först den 2/4: 5:36/km)
  • Mål 4: 15 km (5:30/km) senast den 31/3.
    ( ej uppnått målet ännu )
  • Mål 5: 21 km (5:45/km) senast den 30/4.
    ( ej uppnått målet )
  • Mål 6: 21 km Liverpool (5:30/km) den 20/5.
    Ändrat målsättningen till (5:44/km)

Som sagt, i stället för att göra Liverpool på 1:56 har jag reviderat mitt mål till mer realistiska 2 timmar blankt. Men det viktigaste är förstås att hinna se stan och ha kul!

RunTobyRun!

Mål 2017 och 2018


Januari: tempoträning på Hästhagen med hyfsad fart under fötterna.

2017 var meningen att bli året då jag satsade mer på snabbhet än uthållighet – men den planen sprack redan i månadsskiftet januari-februari… Men jag hänger inte läpp för det utan blickar redan framåt mot ett ännu bättre löpår 2018!

Det var vid årets tredje intervallträning som det högg till, inte mycket men tillräckligt för att jag skulle avbryta träningspasset och lulla hemåt i makligt tempo och sedan dess har det av olika anledningar inte blivit aktuellt med fler intervaller. Det är dock inte bara på grund av sjukor och krämpor utan i lika hög grad för att jag – de perioder jag känt mig hel och pigg – valt att fokusera på andra utmaningar, som mitt projekt att springa längs Sydkusten. Detta har i sin tur inneburit att jag inte sprungit så fort som jag velat utan varit långt från mina tidsmål; att springa snabbare än jag gjorde i fjol på 5 km (24:49) och på 10 km (50:18).

Milen är fortfarande ett sorgligt kapitel – årsbästat på blygsamma 52:22 noterades redan den 12 mars och för att nå målet krävs det en putsning med drygt 2 minuter, vilket lär bli tufft, riktigt tufft. Och även om jag trots allt skulle greja det innan årsskiftet så är det ytterligare 3 minuter ner till mitt PB så nej, några vidare miltider har det inte blivit i år…

Femman, däremot, grejade jag i torsdags i spöregnet på BMW Havnelöb med 9 sekunder tillgodo på fjolårets tid. Det började ändå rätt bra i januari: 26:57 (11/1), 26:13 (14/1) och 25:07 (28/1) men det är alltså först nu som jag fått upo farten igen: 24:40 (3/8).

Även på 5 km är det en bra bit ner till personbästa (23:00) men det är ingenting jag kommer att försöka lägga något krut på eftersom jag ändå inte lär kunna kuta så snabbt. Bättre i så fall att försöka kapa gapet på milen.


Löpning längs kusten i lugn och ro – härligare upplevelse än att försöka jaga rekord.

Förutom årets båda tidsmål har jag två andra mål med min träning: att komma upp i minst 100 km per månad – men gärna mer – och att variera träningen mer i form av sträcka, underlag, terräng eller utmaning. Tycker att jag lyckats ganska bra med att variera mig och få ny inspiration och nya intryck, inte minst genom mina fyra etapper (hittills) längs Sydkusten.

Till nästa år funderar jag på att även ha ett tydligt mål när det gäller antal tävlingar; att springa ett lopp per månad i en lagom blandning av olika sträckor. Ett sådant schema skulle kunna se ut så här:

Januari: 10 km (Köpenhamn)
Februari: 15 km (Köpenhamn)
Mars: 21 km (någonstans i Europa, exempelvis Spanien eller Polen) *
April: 21 km (Köpenhamn)
Maj: 5 eller 10 km (Lund) *
Juni: 10 km (exempelvis Malmö)

Juli: 9.2 km (S:t Olof)
Augusti: 5 km  (Köpenhamn)
September: 21 km (Köpenhamn)
Oktober: 12 km tg (Yddingen) *
November: 10 km (Bromölla) *
December: 21 km (Köpenhamn)

Men det finns ju så många lopp att välja på så vi får väl se vilka det blir – följ mig här på bloggen eller via http://www.facebook.com/runtobyrun så får du se!

RunTobyRun!

(* = nya lopp som jag inte sprungit tidigare)

 

 

2:44/km!

Den började med ryggont och slutade med en ofrivilligt löpfri vecka, orsakad av en liten onödig förkylning. Ändå blev januari ändå en helt okej träningsmånad. Kollar i mina anteckningar och noterar…

…att förkylningen innebar att det inte blivit något kubbande sedan i söndags men att jag i dag i alla fall fick till ett hyfsat snabbt gångpass på 6.6 kilometer. Förhoppningsvis är jag igång och springer igen redan i morgon eller på tisdag. Annars kommer jag att känna mig rejält rastlös!

…att det återstår 132 dagar på mitt träningsår (som slutar den 18 juni) men att jag redan nu överträffat fjolårets magra träningsmängd på 1044.6 km och 108 pass.

…att årsmålet på 1200 km borde vara i hamn i mitten av mars, tre månader före tidtabellen, givetvis förutsatt att jag får vara frisk. Det innebär också att jag fortfarande har en bra chans att för första gången klara Sveriges längd på ett år (1572 km). Jag gick om den fiktive farthållaren den 25 september och trots veckans träningstapp har jag fortfarande 45 km tillgodo.

…att satsningen på mer fart-träning redan börjat ge resultat (i alla fall innan jag fick den här lilla irriterande förkylningen). Förra lördagens femma på Hästhagens IP var bara 17 sekunder långsammare än jag noterade på distansen i fjol och det är ju en bra början. Mina intervaller ligger i regel runt 3:10-3:20/km men vid en närmare granskning av mina löpdata visar det sig att jag varit nere på smått fantastiska 2:44/km. Visserligen bara i typ fem meter. Men ändå…

RunTobyRun!

Milens magi (2)

Så är den igång – jakten på minuter och sekunder för att återigen komma ner under 50 minuter på milen (se det populära inlägget milens magi”).

Årets andra pass på sträckan innebar att jag sänkte årsbästat med 53 sekunder och vill du följa hur det går med utmaningen kan du klicka på MÅL i toppmenyn eller HÄR.

Jag har också hunnit köra två intervallpass med korta rusher (8 x 30 sekunder med 90 sekunders jogg emellan) och det var ju ett tag sen sist. Hade förstås hunnit glömma bort hur asjobbigt det kan vara. Första och andra rushen går alltid som en dans men väl framme vid nummer sju och åtta är det inte så kul längre när man kippar efter luft samtidigt som det känns som att man ska kräkas….

Det var förstås också en upplevelse att jogga hem efter förra veckans pass – när det kändes som att lårmusklerna hunnit stelna till likt två tjocka vedklampar. Inte min favoritsyssla, precis, det här med intervaller, men förhoppningsvis ska det ge resultat både på milen och på halvmaran.

RunTobyRun!

Sankt Olof – loppet som förändrade mitt löptänk

stolofMysiga Kvarnvallen i Sankt Olof

Kan man bli kär i ett lopp? Ja, det var i alla fall så jag kände mig förra året när jag segade mig uppför sista sega backen och sedan sträckte ut på upploppet inne på Sankt Olofs välklippta fotbollsplan. För knappt hade jag passerat mållinjen förrän jag kände att ”hit måste jag komma tillbaka”.

Sagt och gjort, efter fjolårets härliga sommarupplevelse i Sankt Olof bestämde jag mig för två saker: att jag skulle försöka komma tillbaka och att dessutom börja variera min träning mer, att helt enkelt bli bättre på att försöka hitta nya löpspår och utmaningar istället för att alltid ge mig ut och gnugga asfalt. På samma sätt har jag i år försökt träna mer på uthållighet än snabbhet, även om det kanske inte blev riktigt så uthålligt som jag hade hoppats eftersom ryggen började krångla efter Sydkustloppet.

Sankt Olof öppnade också mina ögon för att det inte alltid är storleken som räknas. På loppen, alltså. Att ett litet charmigt byalopp kan vara en nog så häftig upplevelse som att ge sig iväg samtidigt som fem eller tio tusen löpare.

Sommarturnén, med fyra skånska terränglopp under fem veckor (Blentarp – Gyllebo – Sankt Olof – Rörum innan jag rundar av med en halvmara på asfalt i Veberöd) är också ett led i planen för att bli starkare och uthålligare, precis som mina Run-Walk-Run-pass, och förhoppningsvis kommer detta att betala sig under höstens båda stora asfaltsprövningar på Helsingborg Marathon (3/9) och Ring Knutstorp Rainbow Run (29/10). Även om jag måste medge att nedräkningen till Helsingborg börjar gå väldigt fort och att jag av olika anledningar inte är där jag hade hoppats formmässigt. Nåväl, den dagen, den sorgen…

Förra året slogs jag av hur kuperad banan run Sankt Olof var, speciellt andra halvan av de 9.2 km som till största delen går på grus- och asfaltsväg, vilket gör att den skiljer sig ganska rejält från profilerna i Blentarp och Gyllebo. Men trots backarna – och det faktum att jag bara hade kunnat träna för fullt i en månad – lyckades jag hålla ett bra tempo och så när nå mitt tidsmål att snitta 5 blankt. Det var sista backen upp mot idrottsplatsen som sabbade allt…

Jag tog mig i mål på 46:12 (5:01) och det är förstås en tid som jag skulle vilja slå den 29:e men jag inser att det kommer att bli tufft med hänsyn till formen.

Vågar jag hoppas på en tid under 50:30 (5:29)?

Sommarturnén:

  1. 29/6 Blentarpsmilen (10 km, 51:38, 5:10/km)
  2. 3/7 Gylleboloppet (8 km, 47:02, 5:41/km*)
  3. 29/7 Sankt Olofsloppet (9.2 km)
  4. 5/8 Kullaloppet (11 km)
  5. 20/8 Veberödsrundan (21.1 km)

*beräknat på distans enligt Garmin.

RunTobyRun!
Numera även på Facebook.com/runtobyrun

MONACO: Vackert lopp som motsvarade alla förväntningar


image
Fastnade på en officiell bild efter målgången 🙂

MONACO

# 24 – 160313.
Classique des Riviera, Ventimiglia-Menton-Monaco 23.8 km

2.07:45 (5:22/km)

Jag klarade det – och långt bättre än jag förväntat mig! Så jag är väldigt nöjd just nu…

Mina bilder från löpturen hittar du HÄR

Väckningen ringde ilsket kvart i sju i morse och jag tryckte i mig lite frukost: juice, yoghurt, croissant, matbullar och packade ner ytterligare några bullar och tre bananer i packningen. Tåget gick 07.26 och tog nästan en timme, väl framme i Ventimiglia var det rätt kyligt (se föregående inlägg från starten).

Hit kom jag första gången på tågluff -89 och tyckte att Italien var en ganska sjaskig teater och den beskrivningen passar rätt bra fortfarande: fina monument men ganska sjaskigt emellanåt, tur Berluscioni är borta. Men maten och kulturen är härlig.

Efter start var det rätt trångt, så småningom tog vi oss över en bro och där började den: backen upp genom gamla stan. Var inställd på att ta det lugnt men halvvägs fick jag energi av att springa ikapp en kille i Hammarbytröja. Forza Bajen, ropade jag och så peppade vi varann.

Efter 2 km började det gå nedåt och där någonstans fick runkeepern spunk och började leverera den ena fantastiska tiden efter den andra – helt klart bad ass runkeeper. Kändes som att jag hade en överoptimistisk coach i örat och rätt snart låg runkeepern 500 meter före de officiella skyltarna. Som inte heller verkade stämma (10 km-skylten satt på annat ställe än på arrangörens kartor).

Passerade gränsen, där välbeväpnade italienare i tyrolerhatt med fågelfjäder stod på ena sidan, hårda franska gränspoliser på den andra och så var vi i Menton. Här har vi bott tre gånger och jag kan vägen utan och innan, vinkade till ”vårt” hus och gjorde sen allt jag kunde för att slappna av och sträcka ut.

image

Om backen i starten var tuff så är det inget mot vad som börjar precis innan 14 km-skylten. Över 100 meters stigning som inte ger sig förrän efter 3 km. Men det går lättare än jag trott och jag får extra energi när jag märker att vi slipper ta oss ända ut på udden, där den sista backen är riktigt tuff.

I stället får jag skönt flow i nerförslöpan och gör en av mina snabbaste kilometer mellan 20 och 21 – där det går rejält utför id tennisklubben i Monte Carlo – och halvmaratiden är till och med min fjärde bästa sedan 2012.

In genom F1-tunneln, runda hamnbassängen och se målportalen hägra – men än är det för tidigt att ropa hej, det är 800 kvar och vi ska – precis som F1-bilarna ner till Rascasse och vända och svänga in i ”depån”.

Känslan i mål att se sin egen tid + en svensk flagga på en digital display på målportalen var obetalbar. Jag hade ju sänkt ”godkänt” till 2:22, behållit 2:11 som ”bra” och så gör jag 2:07;45. Och hade säkert kunnat kubba på till 30 km och fortfarande göra en bra tid!

Ungefärliga stinter:

5 km: 27:45
10 km: 54:21 (26:36)
15 km: 1.21.16 (26:55)
20 km: 1.47:10 (25:54)
21.1 km: 1.52:41 (5:31)
mål: 2.07:45

Betyg på insatsen: 5

Bra med loppet: vackert, utmanande, billigt att flyga till Nice. 23 euro i annälningsavgift inkluderar fin medalj, (ful) funktionströja från Nike (tjejernas var snyggare) och tågbiljett från Monaco till starten i Ventimiglia. överlag bra ordnat!

Obra: fransmännen är pilliga med läkarintyg, inte mycket till publik, si och så med exaktheten på km-skyltarna. Officiella mellantider vid gränsen (cirka 8.7) samt vid 21.1 – inte vid 5, 10, 15 och 20 som brukar vara praxis.

image

Nu är det bara det roligaste kvar…

Classique des riviera
Loppet på söndag bjuder på vacker löpning genom tre länder, från Ventimiglia via Menton till Monaco där det blir målgång inte bara för själva loppet utan även för ett halvårs slit längs Den Långa Vägen Tillbaka.

 

Den Långa Vägen Tillbaka – del 19:

Vägen Tillbaka har varit lång och krokig, men nu är det bara det roligaste kvar: själva utmaningen att springa längs den vackra kuststräckan från Ventimiglia i Italien via Menton och Cap Roquebrun Martin i Frankrike till målet i Monaco.

Känner mig ganska väl förberedd för uppgiften – trots allt – även om det förstås hade varit ännu bättre om inte hösten och vintern kantats av 12 veckor med hosta och förkylningar samt en bortopererad gallblåsa men man ska inte klaga…

Självfallet ska man aldrig ropa hej förrän man är i mål men den senaste månaden har jag kunnat köra för fullt och fått till fyra bra långpass om 20, 21.1, 16.5 och 21.6 km och efter omständigheterna känns det ganska bra inför helgens utmaning. Jag vet faktiskt inte vad jag skulle kunnat göra annorlunda för att komma bättre förberedd – nu hänger det mest på en god natts sömn och en bra frukost innan jag lämnar hotellet i Nice för att ta tåget till starten i Ventimiglia

Den stora frågan är hur mycket ork de båda 100-metersstigningarna kommer att kosta. Den första kommer redan efter cirka 1 kilometer, i den gamla delen av Ventimiglia, och den andra efter 14 kilometer vid 90-gradersböjen under ”a” i Cap Martin på kartan. Sedan är det mer eller mindre nerför i åtta kilometer till målet i hamnen i Monaco och det ska också bli intressant att se om nedförslöpen gör livet lättare eller svårare – det är ju inte precis något jag tränar på till vardags – men till målet ska jag, frågan är bara hur fort eller långsamt det går och hur trött jag är när jag korsar mållinjen…

Förhoppningsvis tittar jag inte för mycket på klockan – eller fötterna framför – utan lägger desto mer tid åt att njuta av utmaningen och utsikten och suger in en uppsjö av nya löparintryck. Jag är ju inte precis där för att slå något slags personligt rekord. Mer än på just den banan 🙂

Väderprognosen talar om en natttemperatur på 7-8 grader som sedan stiger till 16-17 och jag gissar att det innebär drygt 10 grader när starten går klockan 09.45 – vilket känns helt okej!

Mina delmål under Den Långa Vägen Tillbaka