Etikettarkiv: Målsättning

Dags för nya friska tag!

huvudstor4En härlig skylt, som jag hoppas få se vid åtminstone två tillfällen under 2016. En i Köpenhamn och en i Helsingborg…

 

Den Långa Vägen Tillbaka – del 14: 

Så har vi gått in i månaden ”vabbruari” och inledde månaden storstilat med två sjuka barn och lite eget ynk därtill. Jag skriver ”lite” för trots allt har jag klarat mig hyfsat – bara lite halsont, lite snuva och 38.6 grader – att jämföra med barnens febertoppar och vårt nya månadsrekord på 40.9 graders feber.

Med andra ord, vips blev Den Långa Vägen Tillbaka ännu längre, ännu krokigare, och nu gäller det att vänta ut alla smittor innan jag kan dra igång träningen igen.

Det känns förstås trist att åka på den här skiten, nu när jag äntligen fått flyt i träningen och kände att den gav resultat. Samtidigt är det förstås bättre att det kommer nu och inte om fem veckor, när det är dags att packa trunken för vårens första stora mål, Classique des Riviera.

monaco

Tiden dit börjar bli knapp och jag känner att jag håller på att halka efter tidtabellen men är jag bara igång igen med träningen inom en vecka ska det inte finnas någon anledning till panik. Det viktigaste är att jag hinner få till ett par ordentliga långpass under februari samt springa mitt planerade 15 km-lopp den 28:e som genrep för att påminna mig om hur det är att springa omgiven av en massa andra löpare. Varav de flesta har ett högre tempo än jag. I alla fall i början…

Innan jul lovade jag mig själv – och er, kära läsare – att bli bättre på att variera min träning och det första långpasset kommer därför att bjuda på en ny upplevelse: halva passet kommer nämligen att gå som på räls. Eller rättare sagt: det kommer att gå på räls eftersom vi numera har tågstopp i byn. Turen kommer att gå med tåg in till Malmö C och sedan hem till fots, vilket enligt min uppmätning är 17.3 km. Är dagsformen sedan bra så avslutar jag dagen med ett extra varv runt byn så att Runkeepern kommer upp i 20 km.

Egentligen gillar jag inte att springa i stadsmiljö, i alla fall inte om rödljus och föremål i trafiken inverkar negativt på möjligheterna att få upp ett bra tempo och ”flow” i löpningen. Men just den här sträckan består till stor del av cykelväg och är hyfsat befriat från kritiska korsningar med bilar och bussar.

Årets nya friska tag innebär också  att hemsidan har fått sig ett litet ansiktslyft. Slipar fortfarande på några små detaljer men annars gick det väldigt smidigt även om jag säkert bläddrade igen 400 olika WordPress-profiler innan jag bestämde mig för den här varianten.

Jag har också haft tid att fundera över nya mål efter Monaco den 13 mars och har bestämt mig för att sätta ribban lite högre än jag gjorde i fjol. Det gäller att passa på medan jag bara är 48 🙂

Detta kräver förstås att jag håller mig frisk och skadefri – så det blir prio 1.

österlentrail

Sedan handlar det om att fortsätta bygga på kombinationen distans + tempo och att orka långt i jämnt tempo (inte nödvändigtvis snabbt) och detta i framför allt tre långlopp:

  • 16/4 Verkeån Trail 21.9 km (terräng)
  • 22/5 Copenhagen Marathon
  • 3/9 Helsingborg Marathon

Sedan ska vi säkert kunna klämma in något annat smått och gott. Som Veberödsrundan, S:t Olofsloppet eller något annat charmigt ”byhålelopp” (som jag egentligen inte får kalla dem för min mamma) som rent av är så litet att till och med S:t Olof framstår som en storstad.

reykjavikmarathonNågon mer utlandstur för att springa lopp lär det inte bli i år, även om jag börjar bli väldigt sugen på Reykjavik den 20 augusti (10+21+42 km). Kommer att mellanlanda 36 timmar på Island i juni och om vädret är okej tänker jag  testa 10-kilometersslingan, som även utgör del av hel- och halvmarathonbanorna. Känns som ett bra sätt att se Reykjavik på!

Har också hittat ett lopp i Spanien som lockar… Det är Salamancas halvmara, som brukar arrangeras i början av mars varje år. Pluggade där hösten 1993 och har inte varit där sedan dess och det hade förstås varit kul – speciellt som banan passerar precis utanför den gamla trädörren till min skola och förbi de båda lägenheter jag bodde i. Så kanske 2017…?

nycmDet hade säkert också varit kul att fira min 50-årsdag (+ tre eller fyra dagar) nästa höst med att springa New York Marathon, men då rasslar det ju iväg åtminstone 15 000 och kommer att kännas fullständigt meningslöst om man blir sjuk eller skadad eller tvingas bryta redan innan Brooklyn.

Nåväl, vi får väl se vad det blir. Allt som har med utlandet att göra är ju trots allt beroende av 1) pengar, 2) semesterdagar och 3) familjens övriga planering.

Med andra ord: det är på alla sätt billigare och lättare att planera för ett litet mysigt ”brödrostlopp” i närområdet (= Skåne). Har du något bra tips?

RunTobyRun!

 

Varför springa lopp?

IMG_0668
 

Den Långa Vägen Tillbaka – del 11:

En del gör det för att utmana sig själv, sätta personliga rekord eller rent av komma först. Vissa gör det för kicken, att vara en pusselbit i en mäktig urkraft som jobbar samtidigt mot ett gemensamt mål, om än i olika takt. Andra skulle aldrig i livet få för sig att göra något så töntigt som att ta på sig en nummerlapp och springa i flock och det har jag full respekt för men för mig är loppen viktiga.

Jag lär aldrig komma först och bryr mig inte om hur många jag har framför mig i mål för det är inte för priser eller medaljer jag springer (även om medaljen i sig kan vara ett kul minne av en förhoppningsvis bra kämpainsats) utan för mig är loppen ett verktyg, som jag lägger upp träningen efter och jag tror att det annars skulle bli svårt att motivera sig att springa 3-4 rundor i veckan. Speciellt så här års när det är så mycket varmare och skönare att sitta inomhus och därmed lätt att ta till ursäktskatalogen…

Det är mycket möjligt att jag kommer att känna annorlunda om två eller fem år, men här och nu behöver jag mina lopp.

Ibland har man en dålig dag, men det är inte hela världen. Desto roligare är det att glädjas när träningen gett resultat och det håller hela vägen in i mål… Som Copenhagen Half Marathon 2013 – inte min snabbaste halvmara men ändå snudd på det perfekta loppet, taktiskt sett. Eller ta fjolårets båda millopp (Blodomloppet och Nytårslöb) där jag var mer än 3 minuter över mitt personliga men ändå var väldigt nöjd efteråt, eftersom jag överpresterade utifrån den form jag befann mig i.

Det kan vara en mäktig känsla att sticka iväg samtidigt som 10 000 andra löpare men jag kan få en lika stor ”kick” i ett ”byhålelopp” med bara hundra deltagare. Dessa brukar dessutom ha andra fördelar, som möjligheten att kunna anmäla sig på löpdagen, att de inte kostar så mycket, att det kan vara lättare att parkera och att det går att hitta något gott på grillen eller fika efteråt till en billig peng.

Det är också skillnad på träningstempo och racetempo. För, handen på hjärtat, när lade du senast i en extra växel eller hittade den där ”extra” kraften på träning? Den du inte trodde att du hade inom dig? För mig händer detta extremt sällan under mina rundor, däremot rätt ofta under lopp och det ger förstås kroppen en välbehövlig variation i tempo, kraft och ”jävlar anamma” istället för att alltid lunka på i samma tempo.

Således längtar jag verkligen till den 31:a och nästa lopp – även om det ”bara” är ännu ett träningslopp i Köpenhamn där man inte ens får en medalj efteråt, bara ett diplom att skriva ut själv från internet. Men Spartas lopp bjuder alltid på bra stämning och bra service, exempelvis finns det 13 olika farthållargrupper mellan 4:00 och 6:30/km och den servicen finns med på samtliga fyra testlopp inför Copenhagen Marathon i maj.

RunTobyRun!

DLVT – två månader till mål…

Det har nu gått tre månader sedan jag, efter sju veckors envis hosta, drog igång mitt träningsprogram Den Långa Vägen Tillbaka och tänk vad tiden går fort, på onsdag är det bara två månader kvar till målet i Monaco den 13 mars.

Planen var att springa följande sträckor i ett tempo av max 5:30/km, ett mål som kändes rimligt och lagom tufft. Visserligen kom det ytterligare en förkylning emellan och en gallstensoperation (26/11) men överlag har det gått över förväntan och den senaste månaden har jag kunnat träna för fullt även om det numera blivit vinter.

    • Mål 1: 6.7 km innan den 13/11. Klarat 18/10 (5:24)
    • Mål 2: 11 km innan den 13/12. Klarat 13/11 (5:19) och igen (efter operation) 13/12 (5:20)
    • Mål 3: 10 km NYTÅRSLÖB. Klarat 31/12 (5:04)
    • Mål 4: 15 km innan den 13/1.  Klarat 9/1 (5:14)

När det gäller den fortsatta resan till Monaco har jag nu reviderat mina tidsmål. Klarade jag nyårsmilen på 5:04 så finns det förstås ingen anledning att sikta på 5:30 på nästa lopp utan det bör förstås gå lite snabbare, helst under 50 minuter.

MENTONTVÅ MÅNADER KVAR – I Menton går Classique des Riviera rakt under ”vårt” hus i gamla stan, där vi tillbringat tre majveckor under åren 2009-2011. Vid pilens början ligger Italien, efter kurvan väntar ytterligare 14 kilometers löpning till målet i Monaco.

Däremot tror jag att det kan bli svårt att klara loppet på rivieran under 5:30. Har läst några bloggar och studerat banprofilen och den bjuder på en 85-metersbacke direkt efter starten i Ventimiglia och sedan en 110 metersstigning efter cirka 15 km vid Roquebrun Cap-Martin.

Frågan är förstås hur mycket ork de här båda backarna suger och hur snabbt återhämtningen sker – trots allt är ju resten av loppet flackt eller går utför… Men  för säkerhets skull lägger jag på ett antal minuter och siktar på en jämn sluttid i mål: 2.22:22. 🙂

  • Mål 5: 10 km TRÄNINGSLOPP 31/1. (5:00 = 50.00)
  • Mål 6: 20 km innan den 13/2 (5:30)
  • Mål 7: 15 km TRÄNINGSLOPP 28/2 (5:12 = 1.17:30)
  • Mål 8: 23.8 km CLASSIQUE DES RIVIERA 13/3 (5:58 = 2:22:22)

RunTobyRun!

 

Naturliga nyårslöften

image

Den Långa Vägen Tillbaka – del 8: Så här års brukar löparforumen fyllas med allehanda summeringar av det gångna året. Toppar och dalar, framgångar och motgångar och kanske ett och annat personligt rekord på vägen.

Jag tänker inte sammanfatta något löpår eftersom det mest varit besvikelser. Men det har också funnits några guldkorn, som jag vill spinna vidare på till nästa år. Det ena är min utflykt till Öxnehaga, där jag slog ihjäl några timmar i terrängspåren medan sonen och hans kompisar hängde på Dreamhack. För mig, som oftast gnuggar asfalt, var de kuperade skogsstigarna som en våt dröm och förhoppningsvis ”måste” jag ställa upp som chaufför till Dreamhack även nästa sommar…

Det andra guldkornet var S:t Olofsloppet på Österlen som arrangerades en solig och skön sommarkväll. Inget stort lopp alls, även om deltagarrekordet höjdes från 144 till 217 och det kändes som att hela byn var på plats. Jag slogs av hur kuperad banan var – mestadels uppför, kändes det som – och var rejält trött när jag lufsade i mål efter 9.2 km, 12 sekunder över den sluttid jag satt upp som mål. Stora lopp har också sin tjusning, men det här var verkligen back to basic, gemenskap och glädje i ett och jag ska verkligen göra allt jag kan för att komma tillbaka i sommar och sänka den där tiden med i alla fall 12 sekunder…

Det är det här jag tänker ta med mig in i nyåret: att försöka komma av asfalten och hitta roliga, spännande eller rent av knäppa utmaningar. Lämna de invanda löprundorna i alla fall en gång i månaden och ta mig ut på okända vägar eller stigar. Som att springa uppför Stenshuvud, en vända uppe på Romeleåsen och att åka till Christinehof i april och springa Ekotrailen 21+ i Österlens vårgrönska istället för ytterligare ett träningslopp på asfalt i Köpenhamn. Ett annorlunda pass i månaden, det borde inte vara omöjligt. Inte ens i januari…

Känner mig extra inspirerad av att komma ut i naturen efter att ha läst Markus Torgebys bok om hur han hittade sig själv, ensam i vildmarken på fjällsluttningar och myrar. Där kilometertiden gör detsamma…

Om ett år stämmer vi av hur det gick med utflykterna i det gröna, det vilda och det okända. Vem vet, kanske ses vi där?

DLVT: uppdatering av mina mål

Den långa vägen tillbaka: Här är höstens och vinterns mål fram till målet i Monaco den 13/3 – samtliga sträckor i långdistanstempo 5:30/km. Når jag till Monaco enligt plan så är det inte osannolikt att jag även försöker mig på Copenhagen Marathon i maj, men det får vi hålla öppet några månader till…

Har fyllt på med två träningslopp i Köpenhamn. Det första, som är på 10 km, kommer förstås att vara frestande att springa i ett snabbare tempo medan det andra – 15 km – ligger två veckor innan Riviera Classic/Classique des Riviera och således blir mitt genrep. Då ska det kutas i exakt 5:30-tempo. Går dessutom träningen och operations-återhämtningen enligt plan så är det mycket möjligt att jag ställer upp i nytårslöbet i Köpenhamn, vilket i så fall blir fjärde året i rad. Går att springa både 10 och 21.1 km.

* innan 13/11: 6.7 km (36.51). KLARAT 18/10 (5:24)
* innan 13/12: 11 km (1.00.30). KLARAT 13/11 (5:19)
* 31/12: nytårslöb? (10 eller 21.1 km)
* innan 13/1: 15 km (1.22.30)
* 31/1: träningslopp 10 km (55.00)
* innan 13/2: 20 km (1.50.00)
* 28/2: träningslopp 15 km (1.22.30)
* 13/3: RIVIERA CLASSIC 23.8 km (2.11.00)

Första milen på tre månader

Den långa vägen tillbaka – del 4: Ett glädjande besked från Region Skåne och ett lika glädjande träningspass – ja, så kan den gångna veckan sammanfattas!

En fördel med att bestämma sig för att skynda långsamt med sin träning är att träningsmålen inte blir för orimliga – och därmed lättare att nå. Att jag dessutom klarat av nästa månads träningsmål redan nu ger förstås en extra boost!

Tanken var att jag innan den 13 november skulle sprungit 6.7 km i 5:30-tempo och 11 km i samma tempo innan lucia – det målet klarade jag av i går utan några större problem och det kändes förstås jätteskönt efter den här pisshösten. Nästa mål är att springa 15 km i samma tempo innan den 13/1 men jag boostar gärna mig själv genom att fixa även det målet i förtid.

Dock: jag har haft en tuff höst och jag kommer att gå fortsatt försiktigt fram och sakta men säkert öka träningsmängden. Mina förkylningar (7+2 veckor) var ju inte särskilt kul men det har ändå betydligt lättare att tackla än mina problem med gallblåsan och ett antal anfall som inneburit besök på akuten. Att avlägsna denna är ett enkelt kirurgiskt ingrepp men väntetiderna på operation kan vara så mycket som 10-11 månader och jag har därför inte haft några större förhoppningar om att det skulle bli av innan nyår. Men min läkare har bedömt mig som akut och om allt går enligt planerna så blir det av redan den 26:e. Det blir min första operation någonsin och på köpet har jag fått mitt första högkostnadskort inom vården – en historisk händelse!

Återhämtningen efter den här typen av operationer går i regel snabbt och det är fullt möjligt att börja träna igen bara några dagar senare – vilket jag förstås hoppas på!

RunTobyRun!

 

Rött ljus igen

Den långa vägen tillbaka – del 3: så var det dags igen, en ny förkylning med rejält ont i halsen, och därmed ett nytt trist stopp på vägen tillbaka. Dessutom fick jag en nytt anfall i gallan och fick besöka akuten på Sahlgrenska i Göteborg – dit jag åkt med familjen för lite höstlovsmys. Ja, Göteborg alltså, inte akuten för där var mysfaktorn rätt låg efter det att de tagit en en skottskadad kille från en misstänkt gänguppgörelse och vars liv inte gick att rädda.

Har ändå, innan jag fick den senaste förkylningen, hunnit med sju lugna pass på 5.3-7.8 km och redan nått målet för den 13/11 som är att springa 6.7 i ett tempo under 5.30. Hoppas nu bli av med den här skiten lite snabbare än den förra (nästan 8 veckor) och kunna ta sikte på att klara milen igen – fortfarande utan krav på att det ska gå superfort. Gäller att ta det varligt och sakta bygga upp formen igen.

Ett bakslag, javisst, för en som bara vill ut och kuta. Men tro inte att jag gett upp…

Årstiden som försvann

host15

Den långa vägen tillbaka – del 2: Plötsligt såg jag mig själv som en nyväckt björn, som förundrat tittar ut ur sitt ide. Vad mörkt det var. Oj, vad mörkt. Hur gick det här till egentligen? I samma stund som jag gav mig ut, iklädd pannlampa och en reflexväst som jag lyckats hitta i någon gömma, så insåg jag att min uppfattning om årstidernas växlingar till stor del bygger på mina löprundor. Och nu såg det inte ut som det brukade.

Förra gången jag var ute och sprang kvällstid, det var i mitten av augusti – innan min evighetslånga hosta – och det var ljust och varmt och skönt, kortärmad tröja och shorts och bönderna hade ännu inte skördat all spannmål. Om detta hade varit en normal höst, så hade jag sakta men säkert vant mig vid ”skymningen”, att det blivit svalare i luften och mörkare på kvällarna men nu var det ungefär samma brutala uppvaknande som att landa med ett flygplan efter en solresa på vintern och sedan huttra sig fram till bilen.

I dag kände jag det på allvar: det har blivit höst. Men en tröst är att det har känts ganska bra i kroppen att börja träna igen. Efter det första lugna passet (6:54/km) har jag kunnat öka tempot till först 6:04 och nu 5:44 och har faktiskt inte så mycket kvar till målet om att springa 6.7 km på 5:30/km innan den 13 november. Mina andra mål för året då? Tja, de har jag förstås fått skrota.

Tanken var att springa minst 10 mil i månaden = 120 mil under 2015. Det är förstås utom räckhåll och att komma upp i 150 mil, som jag gjorde under 12-månadersperioden april 2014-april 2015, känns just nu minst sagt overkligt. En snabbkoll på diagrammet nedan visar att jag hela året, sånär som på några dagar i februari, låg över målet. Nu fattas det 83 km…

Det kommer jag inte att försöka ta igen utan nu kör jag ett helt annat uppbyggnadsprogram och i det finns det inte plats för några långrundor förrän tidigast efter lucia. Nu handlar det istället om relativt korta pass för att få upp tempot i kroppen – därefter ork och tempo på längre distanser.

120MIL

Hur gör man när man springer?

15 evighetersen

Den Långa Vägen Tillbaka – del 1: första löprundan sedan den 18 augusti och en lustig känsla infann sig när jag nollställde klockan på armbandet. Hur gör man egentligen när man springer? Det var ett pirr som påminde om i våras när jag spände på mig ett par slalomskidor för första gången på 21 år.

Det har varit en lång och otroligt seg hosta och jag har varit så innerligt trött på den, ibland har jag bara haft lust att ställa mig och sparka in en vägg eller en skåpsdörr men jag har intalat mig att även om det är bittert så finns det inte så mycket annat att göra än att vänta ut eländet. Och nu var det dags…

Om jag hade väntat mig något slags religiös upplevelse så hade jag garanterat blivit besviken. Om jag hade väntat mig att springa runt med ett nöjt leende på läpparna så hade jag också fel. Kul var det inte, men det gick i sakta mak och det gick över förväntan och jag lyckades ta mig runt hela varvet (5.3 km) utan att behöva stanna eller gå.

Jag hade bestämt mig för att inte springa/jogga/lufsa fortare än att klara mig på lätta andetag för att inte riskera att trigga igång hostan igen och jag tror att jag lyckades. Förvisso är 6:54/km ingenting att skryta med – i somras gjorde jag samma varv på 4:54 – men idag var jag faktiskt riktigt nöjd med bedriften.

Återstår att se om hostan kommer tillbaka i natt och hur kroppen = träningsvärken mår i morgon…

Målet är fortfarande Riviera Classic den 13 mars, men det hänger förstås lite på hur det blir med min operation (gallblåsan) och om jag klarar mig undan fler förkylningar. För att nå dit har jag formulerat följande, högst realistiska tidtabell:

Innan 13/11: 6.7 km i långdistansfart (5.30) = 36.51.
Innan 13/12: 11 km = 1.00.30
Innan 13/1: 15 km = 1.22.30
Innan 13/2: 20 km =  1.50.
13/3 = loppet (Ventimiglia-Menton-Monaco): 23.8 km (2.11)

Mot nya mål!

Den onda ryggen är ett minne blott (ta i trä) och träningen går bra även om jag förstås har en bit kvar innan jag fått tillbaka formen och flåset. Men det går framåt och därför vågar jag också blicka framåt.

Funderar på att springa ett 9.2-lopp på Österlen i slutet av juli men anmäler mig i så fall på plats om 1) formen känns bra, 2) vädret är bra och 3) jag kan smita lite tidigare från jobbet den dagen – tar längre tid än man tror att köra från Malmö till Sankt Olof. Däremot har jag sedan länge anmält mig till tre lopp:

15/8: Veberödsrundan 21.1 km
13/9: Copenhagen Half Marathon 21.1 km
19/9: Kung Björnloppet (Uppsala) 10 km

Veberödsrundan ska bli speciell. Har bott i byn och gjorde min bästa halvmara här 1996, när jag fortfarande var ung, smal och snabb, och kommer väl i år att göra en tid som är 25-30 minuter sämre. Men som sagt: gamla rekord är preskriberade! Kung Björnloppet ska också bil kul – det var runt den gamla gravhögen som jag sprang min första mil, ett skollopp i nian.

Kanske blir det också Trelleborgsloppet den 29/8 – har sprungit där två gånger och brukar alltid träffa på några jag känner.

Menton och Monaco

Vinterns stora mål blir emellertid att träna för Riviera Classic/Classique des Riviera – från Ventimiglia i Italien via Menton i Frankrike till Monaco med mål nere i hamnen, där formel 1-bilarna brukar ha sin depå vid furstendömets årliga Grand Prix.

Loppet är 23.8 km och går den 13 mars nästa år och bjuder på två ordentliga backar och en vacker utsikt. Har tre vårar i rad (2009-2011) hyrt lägenhet i just Menton och har kört sträckan med bil flera gånger så jag har bra koll på vad som väntar. Bild 2 ovan är från Menton, där löparna följer strandpromenaden och hamnen (längst till vänster på bilden).

Passade dessutom på att boka, nu när jag hade möjlighet att casha in en gratis flygresa med det norska flygbolaget och dessutom kunde boka ett billigt och bra hotell (som dessutom går att avboka gratis om det kniper).Så min enda ”risk”, om jag blir sjuk eller skadad i vinter, är anmälningsavgiften på 20 euro. Ser verkligen fram mot detta lopp!