Hästhagen 13:15

Äntligen lite fart under fötterna – men också en ömmande häl så det är möjligt att jag får softa järnet och vila mig i form till Midnattsloppet nästa lördag.

Dagens träningspass i Malmö inleddes med 5 km på bana, vilket resulterade i ett nytt årsbästa på sträckan (24:19 = 30 sekunder snabbare än jag gjorde  i fjol) och fem jämna kilometerpasseringar på 4:50-4:55.

Närmast på tävlingsmenyn står milen nästa lördag och sedan en halvmara om ytterligare tre veckor – så nu kommer träningen inte gå ut på att springa så mycket snabbare utan om att försöka hålla en hyfsad fart över tid.

Efter tempopasset på löparbanorna gav jag mig ut på en trevlig runda i lugnt tempo i och runt Pildammsparken. Hade hoppats komma upp i 10 kilometer, men efter åtta tyckte jag att det började ömma i ena hälen och bestämde mig för att det räckte för idag och att ta det säkra före det osäkra. Hoppas det går över snabbt!

Har nu bättrat på träningsdosen med en massa gräsklippning, så lita på att kroppen kommer att värka i morgon…

RunTobyRun!

PS. Hästhagens IP (bilden) heter just så därför att där, vid Västra Rörsjön, gick kronans/arméns hästar och tog igen sig mellan slagen mot danskarna. Har länge undrat om det finns någon lika logisk förklaring till ortsnamn som Pinan, Njutånger och Porrarp. DS.

Mål 2017 och 2018


Januari: tempoträning på Hästhagen med hyfsad fart under fötterna.

2017 var meningen att bli året då jag satsade mer på snabbhet än uthållighet – men den planen sprack redan i månadsskiftet januari-februari… Men jag hänger inte läpp för det utan blickar redan framåt mot ett ännu bättre löpår 2018!

Det var vid årets tredje intervallträning som det högg till, inte mycket men tillräckligt för att jag skulle avbryta träningspasset och lulla hemåt i makligt tempo och sedan dess har det av olika anledningar inte blivit aktuellt med fler intervaller. Det är dock inte bara på grund av sjukor och krämpor utan i lika hög grad för att jag – de perioder jag känt mig hel och pigg – valt att fokusera på andra utmaningar, som mitt projekt att springa längs Sydkusten. Detta har i sin tur inneburit att jag inte sprungit så fort som jag velat utan varit långt från mina tidsmål; att springa snabbare än jag gjorde i fjol på 5 km (24:49) och på 10 km (50:18).

Milen är fortfarande ett sorgligt kapitel – årsbästat på blygsamma 52:22 noterades redan den 12 mars och för att nå målet krävs det en putsning med drygt 2 minuter, vilket lär bli tufft, riktigt tufft. Och även om jag trots allt skulle greja det innan årsskiftet så är det ytterligare 3 minuter ner till mitt PB så nej, några vidare miltider har det inte blivit i år…

Femman, däremot, grejade jag i torsdags i spöregnet på BMW Havnelöb med 9 sekunder tillgodo på fjolårets tid. Det började ändå rätt bra i januari: 26:57 (11/1), 26:13 (14/1) och 25:07 (28/1) men det är alltså först nu som jag fått upo farten igen: 24:40 (3/8).

Även på 5 km är det en bra bit ner till personbästa (23:00) men det är ingenting jag kommer att försöka lägga något krut på eftersom jag ändå inte lär kunna kuta så snabbt. Bättre i så fall att försöka kapa gapet på milen.


Löpning längs kusten i lugn och ro – härligare upplevelse än att försöka jaga rekord.

Förutom årets båda tidsmål har jag två andra mål med min träning: att komma upp i minst 100 km per månad – men gärna mer – och att variera träningen mer i form av sträcka, underlag, terräng eller utmaning. Tycker att jag lyckats ganska bra med att variera mig och få ny inspiration och nya intryck, inte minst genom mina fyra etapper (hittills) längs Sydkusten.

Till nästa år funderar jag på att även ha ett tydligt mål när det gäller antal tävlingar; att springa ett lopp per månad i en lagom blandning av olika sträckor. Ett sådant schema skulle kunna se ut så här:

Januari: 10 km (Köpenhamn)
Februari: 15 km (Köpenhamn)
Mars: 21 km (någonstans i Europa, exempelvis Spanien eller Polen) *
April: 21 km (Köpenhamn)
Maj: 5 eller 10 km (Lund) *
Juni: 10 km (exempelvis Malmö)

Juli: 9.2 km (S:t Olof)
Augusti: 5 km  (Köpenhamn)
September: 21 km (Köpenhamn)
Oktober: 12 km tg (Yddingen) *
November: 10 km (Bromölla) *
December: 21 km (Köpenhamn)

Men det finns ju så många lopp att välja på så vi får väl se vilka det blir – följ mig här på bloggen eller via http://www.facebook.com/runtobyrun så får du se!

RunTobyRun!

(* = nya lopp som jag inte sprungit tidigare)

 

 

Milens magi

Mer fokus på snabbhet än uthållighet – ja så ser träningsplanen ut i år och första delmålet är att återigen gå under 50 minuter på milen. Det var ju ett tag sen sist…

Mitt gamla jag – det vill säga när jag var ung, smal och snabb, låg stadigt under 40 minuter på milen och satte ett snyggt personligt med tiden 36:10. Men det var då det..

Förra året gjorde jag inget ordentligt försök att springa fort och noterade således inte någon snabbare tid än 50:19, vilket är ganska exakt tre minuter sämre än jag presterat som bäst sedan jag tog upp löpningen igen sommaren 2012.

Vad är det då som är tjusningen med att springa just 10 kilometer? Ja, för det första är det ju en väldigt jämn och tilltalande siffra och utskrivet i siffror får den ett närmast magiskt skimmer: 10 000 meter (även om 25 varv på bana kanske inte känns så magiskt utan snarare långtråkigt…).

Milen är också en lagom lång sträcka för att få en bra värdemätare på dagsform, fart och ork, speciellt om man varit sjuk eller av annan anledning legat nere med träningen eftersom den kräver både kondition och löphuvud. Samtidigt är milen ett mål som de flesta löpare har en realistisk chans att klara av – till skillnad mot exempelvis en marathon. Och jämfört med att tokrusa 1 000 meter känns det rätt behagligt att springa en mil – trots att sträckan är exakt tio gånger längre.

cropped-14-SKANÖR3.jpg
#384 på Skanörsmilen 2014 (47:34)

När det gäller tidsmål är det förstås upp till var och en vad man hoppas kunna prestera och i mitt fall är det ju egentligen rätt oväsenligt om jag kutar på 49, 50 eller 51 minuter. men att titta på klockan har ju sin tjusning ibland. Det är ju ett väldigt lätt sätt att stämma av våra mål och i år har jag som sagt bestämt mig för att det ska gå lite fortare än i fjol. Lyckas jag med det är jag nöjd – men det är förstås en större boost att kuta på 49:59 än 50:18.

Här är några mil-stolpar sedan jag nollställde mina gamla PB 2012:

  • Första milen: 54:52 (22 september 2012)
  • Första noteringen under 50 minuter: 48:36 (20 mars 2013)
  • Personbästa: 47:18 (9 maj 2013)
  • Bästa milen på tävling: 47:27 (Trelleborg, 31 augusti 2013)
  • Har efter Trelleborg gjort under 50 minuter på ytterligare sju lopp, varav det senaste var Malmö halvmarathon (4 oktober 2014)
  • Senaste noteringen under 50 minuter: 49:15 (7 augusti 2015)
  • Fjolårets bästa tid: 50:19 (Veberödsrundan 20 augusti 2016)
  • Årets första träningsmil: 53:50 (14 januari 2017)

RunTobyRun!

När tempot blir en samvetsfråga

4:54 per kilometer eller 5:08? Ja, hur snabbt sprang jag egentligen Kullaloppet i fredags?

För några veckor sedan skaffade jag mig en pulsklocka av känt märke och med den på armen har jag nu betat mig igenom ett antal träningspass och tre terränglopp och det känns som att den anger ett tempo som matchar mitt upplevda tempo.

Dock: klockan tyckte att Gylleboloppets 8 km i själva verket var 8.3, att Sankt Olofs 9.2 km var knappt 9.1 och att Kullaloppets 11 km i själva verket bara var 10.5 – vilket ju gör viss skillnad om man ska räkna ut snitthastigheten, där klockans 5:08/km låter som ett rimligare tempo än att jag skulle betat av Sträntemöllabackarna på 4:54/km.

”Problemet” är att många mindre lopp på landet inte är officiellt kontrollmätta, så att ett 11 kilometerslopp är 10.9 eller 11.1 får man nog räkna med – men 500 meters skillnad låter i mesta laget. Fast å andra sidan, vad är det som säger att min GPS inte fick spunk i backarna eller tappade kontakten med satelliten för en stund? Kan ju vara ett måndagsexemplar även om jag tycker den visar rätt när jag springer på hemmaplan.

IMG_2972

Vi får väl se vad klockan säger om två veckor på Veberöds halvmara, som har status som DM och veteran-DM på distansen och som garanterat stämmer på metern när – konstigt vore det väl annars med en tävlingsledare som jobbar som officiell banmätare åt friidrottsförbundet.

Så vad skriver jag då in i träningsdagboken? Ja, mäter klockan en längre distans än loppets officiella så tar jag förstås med den – inte för att längre sträcka ger ett bättre tempo per kilometer (det är inget jag bryr mig om) utan för att jag vill veta hur långt jag springer på en månad eller ett år och vill att den statistiken ska vara så exakt som möjligt. Men om det gynnar mig att skriva in 8.3 istället för 8.0 i Gyllebo så måste jag ju också, i ärlighetens namn, korrigera även åt andra hållet. Som i Rörum.

Kollade vad några andra löpare hade angett i sina träningsdagböcker på Jogg och eftersom flera skrivit in runt 10.5 km så utgår jag från att min klocka nog hade rätt i alla fall. Men som sagt: vi får se i Veberöd om den har lika bra koll som Per Månsson & c:o. I så fall är den bra!

RunTobyRun!

PS. Skrev en liten praktisk guide till de lopp jag sprungit sedan 2012 och hur jag uppfattat exempelvis information på hemsidor, kvalitet på arrangemangen och upplevelsen av själva banan. Se toppmenyn under ”Loppen” eller klicka HÄR. DS.

Ung, smal och hyfsat snabb

Uppsala1985

Jag har gjort mitt bästa för att förtränga alla gamla personliga rekord från tiden när jag fortfarande var ung, smal och hyfsat snabb. Men ibland händer det att det förflutna poppar upp som popcorn – som i starten på Sankt Olofsloppet i fredags…

Att andra springer snabbare må vara hänt – konstigt vore det väl annars – och vid det här laget borde jag lärt mig att inte bry mig. Ändå känns det fortfarande lika svårt att hitta mitt eget tempo i starten avett lopp, omgiven av en massa snabbfotade löpare. Såvida det inte finns farthållare, förstås, som bromsar.

Men några sådana fanns det inte i Sankt Olof, där den lilla flocken löpare satte av nerför backen mot kyrkan och sedan vidare ut på grusvägen ner till 1-kilometersmarkeringen vid den gamla bondgården. 4:35 visade klockan – gott och väl 40 sekunder snabbare än det utgångstempo jag hade planerat för att inte riskera att gå ut för hårt och det var förstås inte optimalt.

En gång i tiden var jag ung och smal och hyfsat snabb – inte så snabb att jag vann några lopp för de enda lopp jag någonsin vunnit är de jag gått mot mig själv – men faktum är att ju snabbare man kommer iväg i starten, desto mindre störd blir man av att andra löpare pinnar iväg i full fart, till synes helt oberörda av tempot.

Mitt gamla jag hade garanterat fortsatt ge järnet men med åren – och 16 års löpuppehåll – har jag insett att jag blir ju inte ung igen. Inte smal heller, förmodligen, och garanterat inte lika snabb som då: milen på 36 och halvmaran på 1:27, vilket är ganska exakt 10 respektive 20 minuter snabbare än vad jag mäktat med sedan 2012.

Men egentligen är det inte tiderna jag saknar mest utan att jag kunde träna 5-6 mil i veckan, 10 km åt gången och alltid gå på max utan att behöva oroa mig för skador eller träningsvärk (oj, vad skönt det hade varit…). Dessutom, springer man i ett tempo på 3:45-4:00 per kilometer i stället för 5:00-5:30 så kommer man ju också bevisligen fram mycket snabbare. Vilket är extra skönt de dagar det regnar, blåser eller bara är allmänt jobbigt här ute på Söderslätt.

Tro mig, jag har verkligen gjort mitt bästa för att försöka radera alla gamla personliga rekord och bara jämföra mig med nuet. Men ibland är det svårt att låta bli – som när man blir omsprungen i starten…

RunTobyRun!

Eldsjälar

Har drabbats av en ordentlig förkylning med skrällhosta varannan minut och det innebär förstås problem att sova. Att jag dessutom ägnat de senaste dagarna åt att åka till Belgien tur och retur med två nätter på buss – där sömnen brukar vara tvivelaktig – har kanske inte bidragit till att stoppa bassiluskerna [och mycket riktigt, efter hemkomsten fick jag även feber].

Kände mig skum redan i tisdags men var okej i onsdags och joggade lätt och det borde jag med facit i hand kanske inte gjort för redan i torsdags började jag rossla och sedan har det bara blivit värre. Så det är väl frågan om det blir något löpa alls denna vecka, hade ju planerat att försöka springa milen i Trelleborg på lördag men det är nog bara att glömma. Och tyvärr påverkar det uppladdningen inför halvmaran i Köpenhamn den 13:e, det var ju då jag skulle ha börjat få upp flåset…

Apropå halvmaror… Efter Veberödsrundan mejlade jag en av alla dessa härliga idrottsledare som lägger sin själ i den svenska idrottsrörelsen. Om man struntar i att springa de stora loppen – som Copenhagen Half – och istället söker sig ut på landet till mindre arrangemang så brukar det krylla av dem, alla glada entusiaster som sällan eller aldrig tar ut ens en hundring för all tid de lägger ned ideellt som tävlingsledare, flaggvakter, medaljutdelare eller vad det nu må vara.

Hatten av för er, ni är fantastiska!

Ännu mer fantastiskt var att min kontakt i Veberöd på kort tid lyckades gräva fram en pärm med tävlingsresultaten från 1996 års runda. Så nu har jag svart på vitt att den gamla landsvägsrundan var mycket snabbare än dagens varvbana bland villagator och cykelvägar. Närmare bestämt 29 minuter.

För trots att jag fick stanna med håll sprang jag i mål som femma i motionsklassen med tiden 1:27:28. Det var tider det!

 

Räknar… Och noterar PB

…och tittar på lite statistik över hur många som läser mina blogginlägg och konstaterar att jag slagit personligt rekord i att längsta avverkade distansen under en 12-månadersperiod (alla gamla PB från tiden när jag var ung, smal och snabb är som sagt preskriberade).

När det gäller bloggen så började jag skriva för mitt eget höga nöjes skull och hoppades väl att min historia, när jag började träna igen efter 16 års uppehåll, kanske kunde peppa någon annan att komma igång. Men jag hade inget mål att bli läst av 10, av 100 eller av 1000 läsare, antalet är inte intressant.

Därför har jag heller inte kollat statistiken så noga förrän nu – och konstaterar glatt att inläggen på jogg.se ofta blivit lästa av långt fler än jag trott och ibland har det på en vecka rasslat till ordentligt på något gammalt inlägg. Tio-i-topplistan visar 297, 290, 253, 203, 186, 177, 173, 163, 141 och 138 läsare, därtill kommer de som läser RunTobyRun här på runtobyrun.se men här har jag ingen statistik.

Hursomhelst, det är ju kul att så många läser vad jag skriver! Tack, tack!

Hur var det då med det personliga rekordet? Jo, på de senaste 12 träningsmånaderna, det vill säga från den 19 april i fjol till den 18 april i år, har jag kommit upp i 1479 km och räknar med att hinna med ytterligare två pass innan tiden ”går ut”.

Mitt egentliga mål är att springa 10 pass i månaden om totalt 100 km och det gäller fortfarande, trots att jag höjde träningsdosen ordentligt i somras. Men det är klart, det finns ju alltid mål som kittlar. Som det här med att klara Sveriges längd på ett år, 1572 km, vilket skulle innebära ett snitt på 131 km i månaden. Jag låg länge ovan målet och trots den där förkylningen jag drabbades av i början av februari finns det fortfarande en teoretisk chans att klara målet innan mitt träningsår går ut vid midsommar.

Men det kräver en ordentlig insats under de två månader som är kvar – inte bara att jag klarar av 131 km/månad, jag måste dessutom ta in de cirka 35 km som jag ligger back efter den där förkylningen (som ”kostade” mig 55-60 km träning). Det är alltså i runda tal 150 km per månad som gäller och frågan är om det är värt det.

Trots allt så är det ju ”bara” ett avstånd – fågelvägen… Dessutom har/har jag haft ont i vadmuskeln så jag vet inte om jag kommer att kunna löpa för fullt och hälsan måste alltid gå först!

 

TRONDHEIM: På tur i Norge

TRO14b

norge
#13 – 140906:

Trondheim halvmaraton  21.1 km
1.47.02  (5:06/km)

Med en förkyld dotter i huset var det väl bara en tidsfråga innan jag skulle bli smittad. Kanske hade jag redan någon bassilusk i kroppen och i så fall var det kanske inte så konstigt att jag höll på att ta slut på Trelleborgsloppet. Med bara en vecka mellan Trelleborg och Trondheim fanns det helt enkelt inte tid att bli sjuk och när jag började känna hur det kliade i halsen så kändes det dystert. Skulle det bli en repris av VM i våras och att jag skulle tvingas kasta in handduken?

Torsdagen kändes inte kroppen 100 men när jag på fredagen satte mig på flyget till Trondheim kändes läget under kontroll, även om det definitivt skulle vara för tidigt att ropa hej.

Trondheim, förresten, varför det? Jo, efter Barcelona kändes det som att om jag skulle springa fler maror, så borde jag ha bättre förutsättningar att klara en höstmara efter en sommar full av härlig löpning än att försöka prestera på topp i mitten av mars. Trondheim är vackert och har fördelen att hel- och halvmaraton avgörs samtidigt, loppet är heller inte så stort så att det går att bestämma sig väldigt sent för vilket alternativ man ska springa. I mitt fall valde jag, efter moget övervägande, att satsa på 21 km och försöka göra det bra, hellre än att plåga mig runt en hel mara.

Stämningen var på topp bland de låga trähusen i Trondheims centrum när starten gick med 1500 löpare, nytt rekord. Jag kände att jag efter sommarens träning nog borde klara av att springa ganska långt i 5-minuterstempo, kanske rent av hela vägen, och tog rygg på den ensamme farthållaren. Det dröjde dock inte länge förrän jag hamnade en liten bit framför hans lilla klunga och där låg jag kvar den första milen, som jag klarade av med 45 sekunder i banken, trots flera rejäla uppförsbackar och gav mig sedan ut på andra varvet.

Efter 13 km var jag tvungen att släppa ballongen, som för övrigt byttes ut i halvtid, men vid 18 km låg jag fortfarande klart under målet, vid 19 km på exakt 5 min/km men nu kändes benen allt tyngre. Kanske var det backarna på andra varvet som sög orken ur benen, kanske var det så enkelt att jag inte hade mer kraft kvar i batterierna. Oavsett vilket så tappade jag tid in mot mål men noterade ändå nytt PB med nästan två minuter: 1.47:02 och det kändes förstås jättebra. Samtidigt var det lite nesligt att tappa tempo på slutet, det kändes som att jag hade en sluttid på runt 1.45:30 (5:00/km) inom räckhåll.

5 km:  24:27
10 km: 49:15  (24.48)
15 km: 1.14:20  (25.05)
20 km: 1.40:40  (26.20)
21.1 km:  1.47:02  (6.22/20-21.1)

15-kilometerspasseringen var den överlägset bästa jag haft, 3:25 bättre än den tid jag satte i Köpenhamn förra våren, 20-passeringen likaså. Så jag hade all anledning att vara nöjd – trots att jag tappade på slutet.

Och förkylningen? Jo, den bröt ut två dagar efter loppet…

Betyg på insatsen: 4

TRO250 löpare startade i Trondheims maraton, 1500 sprang halva distansen.

TRELLEBORG: Att man aldrig lär sig…

13 tbg

sverige
#5 – 130831:

Trelleborgsloppet  10 km
47:27 (4:44/km)

Några veckor efter Copenhagen Marathon drabbades jag av mitt första riktiga bakslag: ont i hälarna. Inte hälsporre, som tur är, utan bara jävligt ont. Konsulterade en idrottsskadeexpert som konstaterade att fettsäckarna i hälarna var tillplattade och behövde puffas till, ungefär som man gör ibland med sina kuddar. Han tejpade fötterna hårt och sa åt mig att ta det lugnt en vecka, som blev två eftersom jag åkte till Kroatien på semester. Sakta började jag sedan ta upp träningen igen, ofta gick det bra att springa men efteråt kom smärtan tillbaka.

Smärtan innebar också att jag satsade på att springa kortare pass, ibland bara 6.7 km, och på något märkligt sätt ledde det till att jag fick bättre tempo i benen. Sprang 5 km på mjuk löparbana på 23 minuter och bestämde mig för att avsluta sommaren med att springa en mil i Trelleborg.

Loppet startar med 300 meter inne på Östervångsstadion och går sedan två varv genom stan på gator, trottoarer och gångvägar och i alla fall i början av loppet är det väldigt trångt. Med andra ord: svårt att hitta sitt eget tempo och jag gick återigen i fällan – trots att jag fick tider serverade i örat av min Runkeeper varannan minut.

Halvvägs – efter 23 minuter – insåg jag att jag var tvungen att sänka tempot för att inte gå in i väggen men lyckades ändå fullfölja på 47.27, en tid som för första gången placerade mig på övre halvan av resultatlistan. Inte för att jag brukar bry mig om vilken placering jag får, det är oväsentligt och säger ingenting om den egna insatsen, men ett procentuellt resultat kan vara intressant speciellt om man återkommer till ett lopp år efter år.

5 km: 23:00
10 km:  47:27 (24:27)

Betyg på insatsen: 4

KÖPENHAMN: Första maran på 26 år

CPH MAR13

danmark
#4 – 130519:
Copenhagen Marathon   42.2 km
4.24:52  (6:17/km)

Efter maratontestet följde en bra träningsmånad, 14 pass om sammanlagt 15.5 mil (varav tre på löpband i Kina. Gillar egentligen inte löpband men blotta tanken på att ge sig ut i trafiken i Peking eller Shanghai avskräckte…) och kom som längst upp i 26.8 km. Lite i minsta laget, kanske, för ett maraton men jag anmälde mig och var fast besluten att klara mitt livs andra mara.

Den första sprang jag redan 1987 i Stockholm, ”ditlurad” av min gamla gympalärare som hade lite svårt att klara av att jag spurtat ifrån honom under ett Vårlopp i Uppsala. På skolavslutningen ”hämnades” han genom att berätta för alla att han skulle ta revansch på mig i Stockholm Marathon året därpå (något som han inte fick, eftersom han blev magsjuk innan start).

Jag hade verkligen noll koll på hur jag skulle springa och lägga upp loppet utan det var bara att kuta på i ett tempo om 5 min/km,  för det var lättast att stämma av mot kilometerskyltarna. Jag var också fast besluten att gå uppför Västerbron på båda varven eftersom jag hade nåtts av ryktet av bron som benknäckarbacke.

Jag började krokna någonstans vid Slussen, det vill säga efter ungefär 30 km, men lyckades ändå ta mig i mål på 4:06, en rätt imponerande tid med tanke på uppladdningen. En kompis, som knappt tränat och dessutom köpte nya skor dagen innan, stod för en ännu större bedrift när han lyckades passera genom Stadiongrinden precis innan de drog för repet och gick i mål på 4:59. Numera har alla löpare ytterligare en timme på sig i Stockholm och alla klockas för sin nettotid medan våra tider måste ha varit brutto. Och med tanke på att det tog 7-8 minuter för oss i kön att passera startlinjen vid Östermalms IP, så gick jag nog under den magiska 4-timmarsgränsen men det får vi aldrig veta.

Enligt Stockholm marathons arkiv var det bara 7 grader ”varmt”, vilket till stor del kan förklara varför 5800 anmälda aldrig kom till start. Min tid räckte till placering 6 440 av de 8 873 som tog sig i mål.

547785_242120859261770_780664421_n
Extra träning i Kina…

Den här gången var jag förvisso 26 år äldre och 20 kilo tyngre men kände mig ändå betydligt bättre förberedd och visst var det en frestande tanke, att slå ett 26 år gammalt personligt rekord? Inför loppet hade jag laddat ner en Runkeeper-app i min telefon och den fick nu börja jobba på träningsrundorna,  där jag målmedvetet jobbade för att sänka min naturliga löprytm på 5-5:10/km till det lite måttligare 5:30, ett tempo jag hoppades kunna hålla i alla fall 30 km. Det gick så bra att ställa om löpsteget, att jag sista träningspasset gjorde 8.5 km utan att titta på klockan förrän i mål och då hade jag bara missat tidsmålet med några få sekunder.

Tog bilen över till Köpenhamn och tackade vädergudarna för att det inte var så varmt. Året innan hade det tydligen varit högsommarvärme och det kostade. 10 % av löparna bröt loppet och den vanligaste orsaken var att det blev för jobbigt i hettan. Nu var det gråmulet i startområdet på Islands brygge och risk för regn, passade mig utmärkt.

Sprang på toaletten tre gånger och trodde jag hade kissat färdigt, men precis innan start blev jag akut kissnödig igen och det var bara att bita ihop… Och det var fler som hade lagt upp taktiken fel, redan efter några kilometer såg jag löpare ta av och ställa sig mot en husvägg. Men trots den fyllda blåsan kändes det rätt OK och jag följde utan problem med 5:30-ballongerna genom Köpenhamns gator.

5 km:  26:56
10 km: 54:04  (27:08)
15 km: 1.21:16 (27:12)
20 km: 1.48:46 (27:30)
21.1 km: 1.54:56 (6:10/20-21.1)

Efter några kilometer kände jag de första regndropparna och sedan kom skyfallet, men det var ändå ingenting som störde, kepsen skyddade ögonen från stänk och hellre regn än tropisk värme. Kvällen innan hade det varit Only Teardrops i Köpenhamn, när Danmark vann Eurovision Song Contest, men nu var det Only Raindrops, tänkte jag. I tre mil.

Efter 21 km stannade jag till som hastigast för att stretcha ena benet och fortsatte sedan i samma tempo som farthållarna, fast ett par hundra meter bakom. Efter Nyhavn följde vi vattnet norrut och förbi en tapper säckpipeblåsare på en bro och nu började det bli riktigt jobbigt. Inte för säckpipans skull, inte regnet heller, utan bara för att det är efter 21 km som den verkliga maran börjar. Jag stannade, gick, sprang, gick om vartannat även om publiken gjorde sitt yttersta i regnet för att peppa. Fortfarande kissnödig såg jag min chans när vi efter 32 km skulle runda Faelledsparken, slank in bakom en buske och såg till att få det gjort… Den närmaste timmen sprang jag och gick om vartannat men jag hade i alla fall hyfsad fart den sista biten från Christiansborg in mot mål och kände att jag tog betydligt fler placeringar än jag tappade. Och jag grejade det – under 4:25, bara 19 minuter sämre än den där maran i Stockholm när jag fortfarande var ung och smal och snabb.

25 km: 2.16:52 (28:06)
30 km: 2.48:53  (32:01)
35 km: 3.30:15 (41:22)
40 km: 4.10:36 (40:21)
42.2 km:  4.24:52 (14:31/40-42.2)

Betyg på insatsen: 4