Lyssna på dagsformen!

Det var tungt igår. Blött och blåsigt och till råga på allt var kroppen seg efter en sen men trevlig lördagskväll i goda vänners lag. Det hade verkligen inte varit svårt att dra fram en eller två godbitar ur ursäktskatalogen och stanna hemma men istället trotsade jag rusket och gav mig ut längs åkrarna.

Men visst. Det satt hårt inne. Det var allt annat än lockande att klä på sig för ett långpass i rusket, men ut skulle jag. 20 kilometer, minst. Så stod det ju i min planering men den har jag aldrig följt särskilt slaviskt så varför börja just nu?

Det handlar förstås om att lyssna på sin kropp och låta den bestämma tempo och distans. En bra dag springer jag lite längre eller snabbare, en tung dag som i går kan man inte göra något annat än att sänka ambitionerna så efter första kilometern valde jag att ställa om klockan till intervaller (3.5 minut/1 minut) och köra resten av passet som Run-Walk-Run, vilket funkade jättebra.

17.5 kilometer blev det till slut, årets längsta träningspass hittills. Visst hade jag kunnat pressa mig runt byn ett varv till för att komma upp i 20 km, men benen började kännas ganska stumma så det kändes bara onödigt. Sparar det till en annan gång!

RunTobyRun!

Och sen då?

En vecka har gått sedan experimentet att köra Run-Walk-Run på 27.7-kilometersvarvet runt Lund. Och frågan är om det kändes någon skillnad efteråt?

Nja, i mitt fall handlar det mesta om dagsform och det är svårt att dra några kvalificerade slutsatser om hur stor nytta  jag hade av R-W-R under loppet. Första 21 gick ju bra, men sedan började jag känna mig trött och det hade jag förmodligen gjort även om jag hade sprungit hela vägen.

Det var segt i kroppen dagarna före start, vilket kan ha spelat in, och det har varit fortsatt segt efteråt så även när det gäller frågan om återhämtningen är det svårt att säga om R-W-R gjorde någon skillnad.

Har försökt att minnas hur det kändes efter BUS i somras (Backyard Ultra Sydkusten), ett lopp som för min del blev ungefär lika långt som varvet runt Lund men som bjöd på annan form av återhämtning i form av 10-15 minuters vila inför varje ny 6.7-kilometersrunda.

Men det är som sagt svårt att dra några slutsatser. I bägge fallen var benen rejält trötta och sega dagen efter. Får väl se till att göra om bägge så att jag får ett bättre empiriskt material att dra slutsatser från…

Men bortsett från det så tror jag på metoden för att orka långt.

RunTobyRun!

Kuta i köpcenter?

Långpass på söndag, messar Ola. Vi ses vid Emporia. Tankarna fladdrar snabbt iväg, ska vi köra gerillalopp inne i köpmeckat? Undrar hur många varv vi skulle greja innan de bussar vakterna på oss? Men jäklar vad vakterna skulle få kuta…

Vi droppar tanken på att springa inne på ”Empan” och ger oss istället ut på en höstsolig run-walk-run via Sibbarp och Limhamn upp till Malmö C, där jag lämnar Ola halvvägs. För honom alltså.

Och ifall någon undrar. Varvet på Emporia (gatuplanet) är cirka 450 meter, alltså drygt 100 meter längre än det köpcentra i Örebro där man körde maraton inomhus förra vintern. 120 varv…  Men det var förstås på morgonen, innan de släppte in shoppingproffs, barnfamiljer samt en och annan stackare som likt mig själv tvingas bita ihop och intala mig att irrandet  bland affärerna är bra mental träning. Men att springa i ett tomt shoppingcenter är väl ingen match… Givetvis blir det bättre träning och roligare att springa bland folk!

RunTobyRun!

Lurigt hitta rätt RWR-tempo

Snacka om härlig höstmorgon, som gjord för en löprunda på slätten! Tack SMHI, pissregnet/skyfallet häromdagen är förlåtet!

Ägnade passet åt ännu ett RWR-test (Run-walk-run) och har kommit fram till att en minuts gång per kilometer är rätt lagom. 45 sekunder, som jag kört tidigare, är lite i kortaste laget men vid 60 sekunder känns det som att kroppen fått sin vila och längtar efter att börja springa igen.

Känns också enklast att ta gången efter varje hel kilometerpassering, när pulsklockan ändå piper till så slipper man tänka. Är ju inte helt ovanligt att matematiken avtar med antalet kilometer under fötterna.

Problemet är fortfarande löptempot. Testerna har gått på 5:48/km, 6:22/km och nu 5:38/km – snabbare än jag sprang motsvarande sträcka på Helsingborg halvmaraton. Och ändå sänkte jag tempot efter första 5 – antar att jag får skylla på det härliga löpvädret.

Mindre roligt väder var det i Pildammsparken i Malmö i tisdags då det blev 13 km RWR  i 6:22-tempo, ett betydligt ”bättre” långdistanstempo. Hoppas hitta ett liknande flow om en dryg månad på Nya Lund runt. En kollega har lovat komma ut med kaffe efter 14 km, dvs drygt halvvägs. Och ju jävligare väder, desto härligare kommer den koppen att kännas!

RunTobyRun!

 

Testar RWR – igen

Så var det höst igen… I går var det motvind och motregn samtidigt som jag segade mig uppför kommunens längsta och segaste backe. Jätteskönt – i duschen efteråt…

Det kändes som en lämplig dag och ett lämpligt klimat att göra ett nytt test med RWR (run-walk-run med 45 sekunders gång vid varje kilometerpassering). 12 kilometer blev det till slut innan mörkret föll över bygden.

Under sommaren 2016 prövade jag RWR flera gånger och hade då planer på att även testa i skarpt läge under Helsingborg Marathon, men valde i sista stund att låta bli (rapport från testerna hittar du HÄR. Men i år räknar jag med att testa RWR i full skala på Lund runt den 17 november (27 km), ett lagom långt lopp med lagom många andra deltagare där jag förmodligen ändå kommer att få springa stor del av sträckan i min egen bubbla. Ska bli spännande att se om teorin funkar i praktiken och hur den påverkar ork och tempo.

Gårdagens första 10 km var faktiskt bara 33 sekunder långsammare än öppningsmilen på Helsingborg halvmaraton förra helgen, vilket innebär att jag nog sprang lite för fort och att jag måste sänka löptempot i alla fall 15-20 sekunder per kilometer för att inte löpsträckorna ska äta upp den vilobonus som gångpassen är tänkta att ge.

Bilderna på sidan är förresten från grannbyn, där kyrkan (!) driver en pub. Bara en sån sak!

RunTobyRun!

Springa, gå eller sitta stilla?

Med bara 10 dagar kvar till Helsingborg Marathon är det många tankar som snurrar i mitt huvud: Ska jag ställa upp? Ska jag hålla mig till min plan att testa Run-Walk-Run? Eller är det bara dumt? Bättre att sitta hemma och ta det lugnt?

Det som spökar är förstås ryggskadan i maj, som kostade mig tre veckors träning och sedan minst lika mycket för att försöka komma ikapp. Det där tappet har förföljt mig hela sommaren och även om träningen gått jättebra i juli och augusti så är det fortfarande ett stort steg att gå från ett 27 km-pass till att springa 42.

På halvmaran  i lördags kände jag efter 13 km att ”nu skiter jag i Helsingborg”, det kommer ändå aldrig att gå. Men redan en dryg timme senare, när jag hade gått i mål och sedan fortsatt jogga 4.5 km började det kännas bättre. Helsingborg, varför inte? Det värsta som kan hända är förmodligen att jag tvingas bryta…

Alltså: har jag inte åkt på någon skada eller förkylning innan den 3:e så tar jag tåget upp till Helsingborg och gör ett försök. Men som det ser ut just nu kommer jag inte att försöka följa min planerade taktik (Run-Walk-Run) utan försöka springa i ett måttligt tempo.

Problemet är, att även om jag testat RWR vid sex tillfällen så känner jag mig inte säker på vilket tempo jag ska hålla när jag springer. Det är helt enkelt för stor risk att jag går ut för hårt efter varje ”walk” (45 sekunder vid varje kilometerpassering) och att det blir något slags intervallpass av alltihopa och att jag bränner mer energi och ork än jag lyckas återhämta genom att gå.

Som sagt: vi får se hur det känns om en vecka…

RunTobyRun!

RWR – hur går det egentligen?

Med mindre än fyra veckor kvar till Helsingborg Marathon börjar nedräkningen gå väldigt fort och frågan är om jag kommer att få till något riktigt långpass för att på allvar testa Run-Walk-Run.

Hittills har det blivit sex testpass: 28 mars (13 km), 3 april (21.3 km), 29 maj (11.2 km), 5 juni (17.6 km), 15 juli (21.1 km) och i går, 8 augusti (15 km, terräng) – däremot har det tyvärr inte blivit något riktigt långpass på 28-30 km, som jag hade hoppats kunna genomföra redan i maj men så blev det inte och förmodligen blir det svårt att hinna med det innan Helsingborg. Trots allt är det ju mindre än fyra veckor kvar och ”mitt i” denna period ligger dessutom halvmaran i Veberöd. Plus att kroppen inte bara behöver träning utan även hinna med lite vila..

Men hur har det då gått med mina försök? Funkar RWR? Vilka erfarenheter har jag dragit hittills av metoden? Läs mer om Run-Walk-Run HÄR!

Äntligen en bra träningsvecka

Det var ett tag sen sist, men den här veckan har jag äntligen fått till en träningsvecka som jag är nöjd med!

Hälsenan gör sig fortfarande lite påmind och ömmar lite, men bara i typ 300-400 meter innan jag blivit varm. Samma sak om jag sitter still för länge och reser mig upp så kan den ibland behöva lite uppvärmning.

Turen till Uppsala bjöd på två löprundor, dels nostalgirundan i Norby och på Barkbanan – högstadiets skräck – dels en dryg mil i Hågadalen och Nåsten för att scouta Kung Björnloppets bana i september. Sprang dock lite fel och kom in på en stig full av rötter, stubbar, stenhällar och utlagda spångar och fick därmed lite ofrivillig bonustrail. Härligt! Håller nu tummarna för att jag ska komma till start i år – förra året fick jag ju ställa in på grund av min sjuveckorshosta, dessutom drabbades jag på kvällen av ett av mina gallstensanfall så dagsformen var väl inte den bästa.

I dag körde jag Run-Walk-Run runt mina grannbyar och kom upp i en halvmara. Höll okej tempo första milen (55:54) och sänkte sedan tempot i takt med att jag blev tröttare och tröttare. Andra milen gick på drygt 1:04 och jag stapplade i mål på 2:06. Ingen vidare tid att jubla över men viktigast var att viljan besegrade tröttheten och att jag fick ett ordentligt långpass på banken – det behövs för nu är det bara sju veckor kvar till den där maran…

Dagens runda innebar också att jag passerade 500 milamarkeringen sedan jag började springa igen 2012 – det tog ganska exakt 49 månader.

RunTobyRun!
(Nu även på Facebook.com/runtobyrun)

Run-Walk-Run – bra för vätskebalansen

vallmo

Har börjat testa run-walk-run igen inför höstens marathon i Helsingborg och med dagens värme kändes det underbart att kunna fylla på vätska regelbundet utan att stressa eller riskera att sätta i halsen.

Innan Sydkustloppet hann jag med två träningspass som RWR, där jag vid varje kilometerpassering stannade upp för att gå i 45 sekunder och sedan på det igen och det gick verkligen över förväntan med en halvmaratid precis under 2 timmar. Sedan hade planerat in ett pass runt den 8 maj på 28-30 kilometer, som genrep för Copenhagen Marathon men du som följt bloggen vet ju hur det gick med den saken – inget alls eftersom jag hade så ont i ryggen att jag fick ställa in all träning i nästan tre veckor.

Men nu är jag på det igen. Första passet var på drygt 11 kilometer, vilket jag klockade till 5:29/km – bara några sekunder långsammare än jag gjorde under de tre föregående passen. Och i dag blev det 17.6 km, vilket var lite kortare än jag hade räknat med men värmen är inte att leka med och dessutom hade jag ont i en stortå – inget löprelaterat denna gången utan ett klantigt misstag att ta ett par gamla sneakers till jobbet i fredags och antingen hade dessa krympt eller hade foten svällt. Skit samma, stortån ömmade och gjorde sig påmind under andra delen av rundan så jag ombestämde mig och nöjde mig med ”bara” 17.6 (5:43/km)

Den stora fördelen med RWR, en sån här varm dag, är inte den regelbundna återhämtningen utan att varje kilometerpassering blir ett naturligt tillfälle att fylla på vätska i lugn och ro utan stress eller risk för att sätta i halsen.

Om några veckor prövar jag RWR igen, då blir det förhoppningsvis över 20 km. Du kan följa experimentet från start till – förhoppningsvis – marathonmålet i Helsingborg på undersidan till fliken MÅL)

RunTobyRun!