Etikettarkiv: träning

Ofrivillig start på nya träningsåret

Idag är det 6 år sedan jag återuppstod som löpare efter 16 års uppehåll – något jag ”firade” med ett ofrivillig träningspass.

Jubileumet innebär således att detta är första dagen på mitt sjunde träningsår och den skulle egentligen varit träningsfri, eftersom jag sprang igår. Men så råkade jag somna på tåget hem och vaknade först i grannbyn, där vändande tåg lämnade perrongen i samma stund jag hann uppför trapporna. Så det var bara till att välja på att vänta en halvtimme – eller gå. Valde det senare (3.8 km) och kom hem ungefär samtidigt som jag skulle gjort om jag väntat på nästa tåg.

Samtidigt men aningen varmare. Mohaha.

RunTobyRun!

BUS-träning i Trelleborg

Träningsårets sista långkörare blev ett annorlunda och väldigt roligt träningspass i Trelleborg: repetition inför BUS.

BUS, eller Backyard Ultra Sydkusten, arrangerades för första gången i fjol och blev snabbt en succé. De 200 startplatserna till årets lopp, den 7 juli, gick åt som smör i solsken och själv var jag inte riktigt på hugget när de släpptes eftersom jag var mitt uppe i min rehab och inte visste hur mycket jag skulle kunna kuta i sommar. Typiskt! Men jag får väl hoppas på att det finns någon löpare som måste ställa in i sista minuten och behöver bli av med sin plats…

Reglerna i BUS är enkla och roliga: löparna har en timme på sig att ta sig runt ett varv (6 706 meter) och därmed kvalificera sig för ytterligare ett varv medan de som av olika anledningar inte hinner runt blir utslagna. Och så håller man på med ny start varje timme tills det bara är en löpare kvar. Vilket brukar ta mer än ett dygn, tror att det svenska rekordet är 34 varv. Respekt!

Dagens ”repetition inför BUS” hade initierats av Fredrik på Sydkusten Marathon som ett kul sätt att träffas, träna tillsammans och känna på banan som delvis går över en gammal sopdeponi, som täckts över och förvandlats till ett rekreationsområde. Banan börjar med en rejäl uppförsbacke och går sedan genom skog, djungel, längs hagar, genom en anlagd park, längs havet och villakvarter. Lite av varje, med andra ord. Sammanlagt blev vi ungefär 25 löpare i olika åldrar och former, de flesta vana lång- eller ultralöpare. Det var en avslappnad och skön stämning i gänget, så tack för det initiativet, Fredrik!

För egen del blev det tre varv i dag – hade gärna stannat kvar och sprungit ett par till men det hanns tyvärr inte med idag. Får bli en annan gång (helst den 7 juli…)

RunTobyRun!

Rolig statistik – till slut

Nu återstår det bara fem dagar på mitt sjätte år som löpare och sett till träningsmängden har det varit det  i särklass sämsta. 

Efter kvällens runda står träningsdagboken för 2017/2018 på drygt 925 km, vilket är långt under årsmålet på att springa minst 1200 km  och snudd på ofattbart långt från fjolårets total på 1433 km. Men så blir det ibland och det är som det är, inte så mycket att göra något åt.

Desto roligare är det att kolla in statistiken ovan över hur mitt träningstempo utvecklas under året i takt med att mitt knä blivit bättre – från den första korta joggen på 200 meter i januari, via jogg-walk-jogg till att faktiskt klara en halvmara. Och dessutom i allt bättre tempo.

I dag spurtade jag sista 1100 meter under 5 minuter (4:25/km), vilket är det snabbaste jag sprungit ”Sagavarvet” sedan november 2014. Bara en sån sak!

RunTobyRun!

 

Bulltofta 14:47

Valde bort Malmöloppet i år och sprang i stället i min egen ”bubbla” ute i Bulltofta. Känns som att det var 20 år sen jag sprang där senast och jag kände inte igen mig alls – och slogs av att det faktiskt är överraskande kuperat för att vara Malmö.

Nej, självklart är det inte 20 år sedan jag sprang ute på Bulltofta utan bara tre, Blodomloppet hade ju sitt tävlingscentrum inne på ”cirkusplatsen” även om den rundan gick till stora delar utanför själva rekreationsområdet. Men det senaste träningspasset där ute var nog på 1900-talet.

5-kilometersrundan går mestadels på grus och är helt OK – förutom märkningen som det är lite si och så med. Hade alla skyltar sett ut som den vid långa sega backens fot (bilden ovan) hade det inte varit några problem att hitta men på ett kritiskt ställe fick jag faktiskt gissa mig fram. Blev nog fel på första varvet så nästa varv prövade jag den andra stigen i stället… Och någon egentlig start- och målpunkt lyckades jag heller inte hitta – trots att den borde legat precis bakom serveringen och omklädningsrummen, någonstans vid minigolfen. Dåligt!

Ny märkning är dock på gång, hälsar ansvariga på Bulltofta som är medvetna om problemet. Gav dem tipset att, eftersom det finns belysning längs hela varvet kan det kanske vara en bra idé att märka alla stolpar med  gul tejp, då syns det dessutom från båda hållen – inte bara för den som springer medurs.

Lovar att komma tillbaka så småningom och kolla hur det gått med den saken…

RunTobyRun!

Bra att vara lite negativ!

Ibland är det bra att  intala sig själv att försöka tänka positivt, även när det känns som allra tyngst och jobbigast. Och ibland är det bra att göra tvärtom: tänk negativt!

I torsdags var jag hos Medicinmannen för att få ännu en behandling för mina skavanker. Han såg lite yrvaken ut, när jag steg in genom dörren, men det var kanske inte konstigt med tanke på att det var 29 grader utanför fönstret.

-Hur är det med en sån här herre idag då? undrade han och jag bestämde mig snabbt för att försöka tänka positivt.
– Det positiva är att jag knappt känner någonting när jag springer. Däremot blir jag öm efteråt, inte nödvändigtvis direkt utan det kan gå flera timmar.

En stund senare hade han knakat mig i ryggen, tryckt på bäckenet och korsbenet och dragit fram en stor maskin för att ge ledbandet en stötvågsbehandling. Inte skönt alls, men säkert bra.

-Värst vad du ser sammanbiten ut! Kom igen, le lite, vi har ju jättekul tillsammans, konstaterade Medicinmannen. Och så skrattar man i alla fall, fast stötvågen är som allra intensivast och börjar gränsa till tortyr (även om Medicinmannen med bestämdhet hävdade  att han gav mig en light-behandling eftersom det var första gången…)

*

Efter besöket hos Jonas har jag sprungit två pass á 6.7 kilometer och det känns klart bättre i knät efteråt. Har fått några till övningar, också, som jag ska göra för att stärka sätesmuskulaturen, som i sin tur ska dra lårmuskel och ledband rätt så att jag inte får ont i fortsättningen och är det något som kräver positivt tänkande så är det väl rehab?

Men ibland är det bättre att tänka negativt. Jag behöver fortfarande värma upp ordentligt, alternativt gå ut lugnt och försiktigt, för att knät ska komma igång ordentligt. Detta innebär att de flesta av årets löppass haft så kallad negativ split – det vill säga att jag springer andra halvan snabbare än den första. Det handlar inte om att öka tempot och spurta sista 500 utan om att, helt enkelt, höja tempot efterhand.

I fredags, till exempel, sprang jag första 3.35 på lugna 19:45 och sprang sedan tillbaka på 17:50.

Att orka med en negativ split på tävling, speciellt långa distanser, är ett bra kvitto på att uthållighetsträningen gett resultat men också att man tänkt till taktiskt inför sin utmaning.

På milen har jag ofta sprungit andra ”femman” snabbare än den första, men då har det i regel varit på längre sträckor som 15, 21 och 42 km. På just 10 km har det hänt fyra gånger: Österlen Trailrun 2017  (2:18 snabbare), Monaco Run 2017 (0:59), Malmömilen 2014 (0:50) och Kung Björnloppet 2016 (0:01!!!).

På halvmaran har jag ont om exakta tider halvvägs (10 548 m) men desto bättre koll på stinten 10-20 km i förhållande till första milen. Där gick det snabbare på såväl Athens Authentic Marathon 2016 som Classique des Riviera 2016 (23.8 km), Barcelona marato 2014 och Helsingborg Maraton 2016 – men bara på en enda halvmara, nämligen Copenhagen Half 2013 där den andra milen gick 43 sekunder snabbare än den första. Ett lopp, där jag gick i mål på 1.48:55 och var väldigt nöjd både med tiden och hur jag disponerade mina krafter under loppet.

Maran då? Inte i närheten… Det närmaste var i Aten där andra halvan tog 18 minuter längre än den första (vilket inte är så konstigt med tanke på banprofilen).

Så jag tänker gärna negativt fler gånger!

RunTobyRun!

 

 

 

Sen i utvecklingen…

Dagens runda: Limhamn-Kalkbrottet-Lernacken-Sibbarp-Limhamn

Det är inte bara vitsippor och raps som är sena ur startblocken i år, detsamma gäller min form och alla har vi något att skylla på. För vårtecknen handlar det förstås om den sena förvirrade vinter, som drabbade Skåne när ingen hade någon nytta av den,  i mitt eget fall om rehaben för mitt vänstra knä.

Låt oss kasta en snabb titt i backspegeln. För fem månader sedan, den 16 november, trodde jag att jag kommit över mitt knäont och började sätta upp mål för ett halvårs träning fram till halvmaran i Liverpool den 20 maj. Ett par veckor senare högg det till i knät och resten, ja det är ju en lång och seg historia men nu känns det som att jag verkligen är på gång igen och det känns så bra!

Det jag skrev den 16 november var: tidtabellen bygger på ganska snälla delmål, som jag bör klara av bara jag får vara hel och frisk och kan träna så mycket jag vill utan att det ömmar efteråt. Första målet är att greja milen på träning:

  • Mål 1: 10 km (6:00/min) senast den 31/12.
    (klarade målet först den 13/2: 5:59/km)
  • Mål 2: 10 km (5:30/km) senast den 31/1.
    (klarade målet först den 24/3: 5:24/km)
  • Mål 3: 15 km (5:45/km) senast den 28/2.
    (klarade målet först den 2/4: 5:36/km)
  • Mål 4: 15 km (5:30/km) senast den 31/3.
    ( ej uppnått målet ännu )
  • Mål 5: 21 km (5:45/km) senast den 30/4.
    ( ej uppnått målet )
  • Mål 6: 21 km Liverpool (5:30/km) den 20/5.
    Ändrat målsättningen till (5:44/km)

Som sagt, i stället för att göra Liverpool på 1:56 har jag reviderat mitt mål till mer realistiska 2 timmar blankt. Men det viktigaste är förstås att hinna se stan och ha kul!

RunTobyRun!

Musikens ABC 1-18 (uppdaterad)

Mytbild. Skåne är definitivt inte platt som en pannkaka, speciellt inte den långa backen i motvinden upp mot Kärrtorp på dagens runda. Kullen på bilden behöver man i alla fall inte ta sig över utan kan springa runt och det tackar vi förstås för! Dagens första 10 km blev årets snabbaste tia hittils.

För en tid sedan nämnde jag mitt projekt att variera musiken-i-lurarna när jag tränar, genom att välja ut en artist per bokstav i alfabetet. Helst ska det vara någon artist jag inte lyssnat på så mycket den senaste tiden och jag är nu framme vid bokstav 18.

Så här ser listan ut hittills:

A som i a-HA
B som i Marit Bergman
C som i The Christians
D som i Daft Punk
E som i Erasure
F som i Flying Colors och the Flower Kings
G som i Macy Gray
H som i Hammerfall
I som i Icehouse
J som i Elton John
K som i Kadesch Kadeng
L som i Lana del Rey (som är artistnamn, därför platsar hon på L även om det är lite ologiskt med tanke på att Elton John fick vara J men skitsamma…)
M som i Magic Pie
N som i Heather Nova
O som i Of Monsters and Men
P som i Tom Petty and the Heartbreakers
Q som i Queensrÿche
R som i Rainbow.

Pröva att variera mera du också!

RunTobyRun!

Uppdaterad 14 maj med resten av alfabetet (hoppar över å, ä och ö)

S som i Sparks
T som i Texas
U som i La union
V som i Vaya con Dios
W som i WhoMadeWho
X som i Xylø
Z som i ZZ Top

 

Om man bara kunnat läsa giraffernas tankar…

Det var åtta månader sedan sist, men i dag lyckades jag äntligen pricka in en ”första lördagen i månaden-löpning” med Mikkeller Running Club i Köpenhamn. Och vilken härlig vårdag det blev med två giraffer som toppen över i:et!

Det blev rätt bra uppslutning även denna gång, trots att ett 70-tal MRC-löpare tillbringar helgen i Berlin för att springa halvmaraton. Skulle gissa att vi totalt blev ett hundratal löpare i olika åldrar och former som slöt upp vid klubbhuset Warpigs i coola Köttbyn för faelleslöpning #43.

Under veckorna har MRC flera löpargrupper i gång där det är fritt fram att hänga på, men den första lördagen i månaden är alltid extra speciell. Då bjuds det på 8-9 olika grupper med olika tempo och sträcka. Och efteråt bjuds det alltid på öl.

Förra gången hängde jag på gruppen I Wish (cirka 8 km/5:45) men tänkte att jag skulle variera mig lite så istället tog jag rygg på Mille och de andra i gruppen Blå spögelse, som skulle springa cirka 10 km i 5:30-tempo, även om det är svårt att hålla det tempot med tanke på rödljus och andra försinkelser.

I Danmark är det ju, som bekant, förbjudet att mot röd gubbe och förmodligen är det förbjudet även att springa mot rött så vi tappade cirka tre minuter längs vägen (enligt min Garmin) och det var egentligen bara första kilometern och sista två som vi kunde hålla ett obehindrat tempo under 5:30.

Men en sån här dag spelar det egentligen inte så stor roll vad det står på klockan. Fåglarna kvittrade, Fredriksbergsparken var full av blommor, barnvagnar, glada hundar. Utanför Zoo mullrade ett mc-gäng förbi och längs Sönder Boulevards uteserveringar var det fullt av folk som lapade sol över en förmiddagskaffe eller öl. Inget konstigt alls, det är ju ändå Danmark.

Samtidigt var vädret lite lurigt. Stora delar av sträckan var det i varmaste laget att ha jackan på, men de gånger vi svängde runt mot ett visst vädersträck bet det ganska kyligt i vinden så det fick bli jacka på.

Återigen slogs jag av att det är ganska kuperat i parken. Branta backen bakom Haerens gamle officersskole har jag ju kämpat mig uppför förut. Nu hittade vi en annan rolig backe, precis bakom södra delen av Zoo där man kan sitta på en bänk och ta en gratistitt in över savannen.

Två giraffer mötte oss däruppe på krönet och tittade nyfiket på flocken av 25 löpare med tung andhämtning. Om man ändå hade kunnat läsa deras tankar!

RunTobyRun!

PS. Rapport från förra vändan med MRC, som var under Köpenhamns löparfestival, hittar du HÄR. DS.


Hög stämning redan innan start.


Paus halvvägs medan vissa i gruppen uträttade ärenden

Benknäckarbacken bakom Haerens gamle officersskole (Frederiksbergs slot)

Uppfriskande runda på landet

I morse var det 50 dygn kvar till starten på Rock’n’roll Liverpool Half Marathon – vårens stora mål och samtidigt min stora morot för all rehab och monotona återuppbyggnadspass på löpbandet. Firade detta med min första runda utomhus sedan det högg till (på nytt) i knäet i slutet av november.

Givetvis valde jag fel dag. I dag var det kallt och kändes som minus fem, helt annat än i går då det snön till trots kändes som vår när jag gick ett varv runt byn med K och blev överflugna av hundratals tranor. De verkade lite förvirrade, kanske hade de också räknat med att det skulle vara plus 10 och ganska behagligt väder i Skåne så här års, inte snö och annat elände.

Efter några veckors vila drog jag igång rehabträningen den 16 december, på självaste Beethovens födelsedag, och har sedan dess hållit mig till en plan där det allra viktigaste varit att inte förivra sig, att inte köra på för hårt eller låta sig luras av någon impuls, typ att åka ner till Trelleborg i morgon och hänga på Sydkusten Marathongänget de sista 14 km till Smygehuk. Visst hade det varit lockande, men det hade också funnits en uppenbar risk att de gropiga strandstigarna orsakat en backlash som bokstavligen kastat all den hårda träning jag lagt ner, rätt ner i det kalla havet.

Nej, i planen ingick istället att såhär till påsk komma ut och springa en första runda utomhus för att sakta börja vänja fötter och knän vid hårdare asfalt. Självfallet hade jag beställt vårvärme också, men man kan inte få allt…  Det blev hursomhelst ett varv runt byn med K (4.1 km) i lugnt tempo och det kändes bra.

Fortsätter nu att följa min plan, vilket innebär att jag de närmaste veckorna kommer att varva utomhuslöpning på asfalt med längre pass inomhus på löpbandet. Sedan är det inte långt kvar till årets första lopp, Lundaloppet den 5 maj, och sedan halvmaran i Liverpool förstås den 20 maj.

RunTobyRun!

Nördig boost

Jag erkänner. Jag har alltid varit intresserad av att göra egen statistik över saker i tillvaron som säkert ingen annan bryr sig om. Sånt som man knappast kan börja ta betalt för och ha som affärsidé men skit samma…

Vi har bara hunnit till slutet av mars men i morse slog jag årsbästa på löpbandet för elfte gången på 5 km och femte gången på milen. Det låter väldigt mycket men har förstås sin förklaring i att jag tog det väldigt lugnt i början för att inte bråka för mycket med mitt vänstra knä –  och ju långsammare man är i början, desto lättare är det ju att slå sitt årsbästa.

Sagt och gjort, efter min vända på gymmet knappade jag in ett antal data i excel och fick ut följande grafer över resultatutvecklingen hittills i år. Kurvan visar respektive tid i förhållande till fjolårets bästa tid på 5 km (23:25) och på milen (49:30). Notera att sekundtalet är omräknade till 100-delar. 17,9 minuter betyder således 17 minuter och 54 sekunder.

Detta betyder i sin tur att jag har 4:34 (10 km) respektive 3:35 (5 km) kvar att ta in om jag vill springa snabbare än jag gjorde under 2017 – vilket jag garanterat inte kommer att göra men någon eller några minuter till borde jag i alla fall kunna knapra in inom det närmaste halvåret.

Det jag gläds mest över de här kurvorna är ju ändå att träningen går framåt: jag orkar mer och längre och jag kan springa i ett allt högre tempo utan att få ont. Ett bra kvitto på att jag hållit mig till min plan och även tränat ”med huvudet”.

Och snart, snart är det dags att lämna löpbandet och kliva ut i friska luften. Ska bli spännande – som jag längtat!

 Mer om mina tankar om att springa milen hittar du HÄR

RunTobyRun!