Etikettarkiv: träning

Sen i utvecklingen…

Dagens runda: Limhamn-Kalkbrottet-Lernacken-Sibbarp-Limhamn

Det är inte bara vitsippor och raps som är sena ur startblocken i år, detsamma gäller min form och alla har vi något att skylla på. För vårtecknen handlar det förstås om den sena förvirrade vinter, som drabbade Skåne när ingen hade någon nytta av den,  i mitt eget fall om rehaben för mitt vänstra knä.

Låt oss kasta en snabb titt i backspegeln. För fem månader sedan, den 16 november, trodde jag att jag kommit över mitt knäont och började sätta upp mål för ett halvårs träning fram till halvmaran i Liverpool den 20 maj. Ett par veckor senare högg det till i knät och resten, ja det är ju en lång och seg historia men nu känns det som att jag verkligen är på gång igen och det känns så bra!

Det jag skrev den 16 november var: tidtabellen bygger på ganska snälla delmål, som jag bör klara av bara jag får vara hel och frisk och kan träna så mycket jag vill utan att det ömmar efteråt. Första målet är att greja milen på träning:

  • Mål 1: 10 km (6:00/min) senast den 31/12.
    (klarade målet först den 13/2: 5:59/km)
  • Mål 2: 10 km (5:30/km) senast den 31/1.
    (klarade målet först den 24/3: 5:24/km)
  • Mål 3: 15 km (5:45/km) senast den 28/2.
    (klarade målet först den 2/4: 5:36/km)
  • Mål 4: 15 km (5:30/km) senast den 31/3.
    ( ej uppnått målet ännu )
  • Mål 5: 21 km (5:45/km) senast den 30/4.
    ( ej uppnått målet )
  • Mål 6: 21 km Liverpool (5:30/km) den 20/5.
    Ändrat målsättningen till (5:44/km)

Som sagt, i stället för att göra Liverpool på 1:56 har jag reviderat mitt mål till mer realistiska 2 timmar blankt. Men det viktigaste är förstås att hinna se stan och ha kul!

RunTobyRun!

Musikens ABC 1-18

Mytbild. Skåne är definitivt inte platt som en pannkaka, speciellt inte den långa backen i motvinden upp mot Kärrtorp på dagens runda. Kullen på bilden behöver man i alla fall inte ta sig över utan kan springa runt och det tackar vi förstås för! Dagens första 10 km blev årets snabbaste tia hittils.

För en tid sedan nämnde jag mitt projekt att variera musiken-i-lurarna när jag tränar, genom att välja ut en artist per bokstav i alfabetet. Helst ska det vara någon artist jag inte lyssnat på så mycket den senaste tiden och jag är nu framme vid bokstav 18.

Så här ser listan ut hittills:

A som i a-HA
B som i Marit Bergman
C som i The Christians
D som i Daft Punk
E som i Erasure
F som i Flying Colors och the Flower Kings
G som i Macy Gray
H som i Hammerfall
I som i Icehouse
J som i Elton John
K som i Kadesch Kadeng
L som i Lana del Rey (som är artistnamn, därför platsar hon på L även om det är lite ologiskt med tanke på att Elton John fick vara J men skitsamma…)
M som i Magic Pie
N som i Heather Nova
O som i Of Monsters and Men
P som i Tom Petty and the Heartbreakers
Q som i Queensrÿche
R som i Rainbow.

Pröva att variera mera du också!

RunTobyRun!

Om man bara kunnat läsa giraffernas tankar…

Det var åtta månader sedan sist, men i dag lyckades jag äntligen pricka in en ”första lördagen i månaden-löpning” med Mikkeller Running Club i Köpenhamn. Och vilken härlig vårdag det blev med två giraffer som toppen över i:et!

Det blev rätt bra uppslutning även denna gång, trots att ett 70-tal MRC-löpare tillbringar helgen i Berlin för att springa halvmaraton. Skulle gissa att vi totalt blev ett hundratal löpare i olika åldrar och former som slöt upp vid klubbhuset Warpigs i coola Köttbyn för faelleslöpning #43.

Under veckorna har MRC flera löpargrupper i gång där det är fritt fram att hänga på, men den första lördagen i månaden är alltid extra speciell. Då bjuds det på 8-9 olika grupper med olika tempo och sträcka. Och efteråt bjuds det alltid på öl.

Förra gången hängde jag på gruppen I Wish (cirka 8 km/5:45) men tänkte att jag skulle variera mig lite så istället tog jag rygg på Mille och de andra i gruppen Blå spögelse, som skulle springa cirka 10 km i 5:30-tempo, även om det är svårt att hålla det tempot med tanke på rödljus och andra försinkelser.

I Danmark är det ju, som bekant, förbjudet att mot röd gubbe och förmodligen är det förbjudet även att springa mot rött så vi tappade cirka tre minuter längs vägen (enligt min Garmin) och det var egentligen bara första kilometern och sista två som vi kunde hålla ett obehindrat tempo under 5:30.

Men en sån här dag spelar det egentligen inte så stor roll vad det står på klockan. Fåglarna kvittrade, Fredriksbergsparken var full av blommor, barnvagnar, glada hundar. Utanför Zoo mullrade ett mc-gäng förbi och längs Sönder Boulevards uteserveringar var det fullt av folk som lapade sol över en förmiddagskaffe eller öl. Inget konstigt alls, det är ju ändå Danmark.

Samtidigt var vädret lite lurigt. Stora delar av sträckan var det i varmaste laget att ha jackan på, men de gånger vi svängde runt mot ett visst vädersträck bet det ganska kyligt i vinden så det fick bli jacka på.

Återigen slogs jag av att det är ganska kuperat i parken. Branta backen bakom Haerens gamle officersskole har jag ju kämpat mig uppför förut. Nu hittade vi en annan rolig backe, precis bakom södra delen av Zoo där man kan sitta på en bänk och ta en gratistitt in över savannen.

Två giraffer mötte oss däruppe på krönet och tittade nyfiket på flocken av 25 löpare med tung andhämtning. Om man ändå hade kunnat läsa deras tankar!

RunTobyRun!

PS. Rapport från förra vändan med MRC, som var under Köpenhamns löparfestival, hittar du HÄR. DS.


Hög stämning redan innan start.


Paus halvvägs medan vissa i gruppen uträttade ärenden

Benknäckarbacken bakom Haerens gamle officersskole (Frederiksbergs slot)

Uppfriskande runda på landet

I morse var det 50 dygn kvar till starten på Rock’n’roll Liverpool Half Marathon – vårens stora mål och samtidigt min stora morot för all rehab och monotona återuppbyggnadspass på löpbandet. Firade detta med min första runda utomhus sedan det högg till (på nytt) i knäet i slutet av november.

Givetvis valde jag fel dag. I dag var det kallt och kändes som minus fem, helt annat än i går då det snön till trots kändes som vår när jag gick ett varv runt byn med K och blev överflugna av hundratals tranor. De verkade lite förvirrade, kanske hade de också räknat med att det skulle vara plus 10 och ganska behagligt väder i Skåne så här års, inte snö och annat elände.

Efter några veckors vila drog jag igång rehabträningen den 16 december, på självaste Beethovens födelsedag, och har sedan dess hållit mig till en plan där det allra viktigaste varit att inte förivra sig, att inte köra på för hårt eller låta sig luras av någon impuls, typ att åka ner till Trelleborg i morgon och hänga på Sydkusten Marathongänget de sista 14 km till Smygehuk. Visst hade det varit lockande, men det hade också funnits en uppenbar risk att de gropiga strandstigarna orsakat en backlash som bokstavligen kastat all den hårda träning jag lagt ner, rätt ner i det kalla havet.

Nej, i planen ingick istället att såhär till påsk komma ut och springa en första runda utomhus för att sakta börja vänja fötter och knän vid hårdare asfalt. Självfallet hade jag beställt vårvärme också, men man kan inte få allt…  Det blev hursomhelst ett varv runt byn med K (4.1 km) i lugnt tempo och det kändes bra.

Fortsätter nu att följa min plan, vilket innebär att jag de närmaste veckorna kommer att varva utomhuslöpning på asfalt med längre pass inomhus på löpbandet. Sedan är det inte långt kvar till årets första lopp, Lundaloppet den 5 maj, och sedan halvmaran i Liverpool förstås den 20 maj.

RunTobyRun!

Nördig boost

Jag erkänner. Jag har alltid varit intresserad av att göra egen statistik över saker i tillvaron som säkert ingen annan bryr sig om. Sånt som man knappast kan börja ta betalt för och ha som affärsidé men skit samma…

Vi har bara hunnit till slutet av mars men i morse slog jag årsbästa på löpbandet för elfte gången på 5 km och femte gången på milen. Det låter väldigt mycket men har förstås sin förklaring i att jag tog det väldigt lugnt i början för att inte bråka för mycket med mitt vänstra knä –  och ju långsammare man är i början, desto lättare är det ju att slå sitt årsbästa.

Sagt och gjort, efter min vända på gymmet knappade jag in ett antal data i excel och fick ut följande grafer över resultatutvecklingen hittills i år. Kurvan visar respektive tid i förhållande till fjolårets bästa tid på 5 km (23:25) och på milen (49:30). Notera att sekundtalet är omräknade till 100-delar. 17,9 minuter betyder således 17 minuter och 54 sekunder.

Detta betyder i sin tur att jag har 4:34 (10 km) respektive 3:35 (5 km) kvar att ta in om jag vill springa snabbare än jag gjorde under 2017 – vilket jag garanterat inte kommer att göra men någon eller några minuter till borde jag i alla fall kunna knapra in inom det närmaste halvåret.

Det jag gläds mest över de här kurvorna är ju ändå att träningen går framåt: jag orkar mer och längre och jag kan springa i ett allt högre tempo utan att få ont. Ett bra kvitto på att jag hållit mig till min plan och även tränat ”med huvudet”.

Och snart, snart är det dags att lämna löpbandet och kliva ut i friska luften. Ska bli spännande – som jag längtat!

 Mer om mina tankar om att springa milen hittar du HÄR

RunTobyRun!

Ett dystert halvår

I helgen har det – redan – gått ett halvår sedan indiansommaren i Kanada där jag sprang mitt senaste lopp, halvmaran i Montreal. Ett lopp jag sett fram mot så mycket, så mycket, men som slutade med ett anticlimax och ett ömmande knä, en skada som jag fortfarande känner av ibland.

Det var värsta indiansommaren i Kanada med eftermiddagstemperaturer upp mot 35 grader, så varmt att maratonloppet fick ställas in av säkerhetsskäl.

För egen del började helgen bra med en sänkning av årsbästa på 5 km med hela 50 sekunder till 23:25, överlägset bättre än jag lyckades prestera året innan. Halvmaran, däremot, gick inte lika bra och ett par kilometer från mål insåg jag att jag skulle få svårt att gå under två timmar. Men skit samma, tänkte jag, i denna värmen är det gott nog att bara ta sig i mål.


BILDER FRÅN LOPPEN I MONTREAL

2.01:59 är ju ingen katastrofal tid, men ändå fyra-fem minuter sämre än jag hade hoppats på. Öppnade första milen på 53:41 och tyckte jag hade bra koll på läget när jag gav mig ut på bron in mot centrum, men började tappa orken redan efter 14 km. Det är väl det jag är mest missnöjd med och det var nog inte ens värmens fel (just då visade tempen nog bara 23-24 grader i skuggan).

Hursomhelst, hade rejält ont i vänster knä när jag satte mig på flyget hem men det var först två veckor senare som jag på allvar fattade att knät inte mådde bra. Skulle ut och jogga med K på hennes födelsedag när det högg till redan efter ett par hundra meter. Fast egentligen var det nog inte där och då det hände. Har lusläst mina gamla noteringar och visst hade jag lite ont i knäet redan i början av juni – men kanske inte på samma sätt? Hugget innebar i alla fall vila och rehab, ny vila och ny rehab och sedan sakta-men-säkert komma igång igen.

Detta innebär i sin tur att den sammanlagda träningsmängden under det senaste halvåret (oktober-mars) är rätt ynklig jämfört med 2016/2017:

Tittar vi istället på statistiken månad för månad, jämfört med 2016/2017, så ser det i alla fall lite ljusare ut. Notera att den bruna stapeln visar till och med den 31 mars medan årets blåa stapel bara innehåller träning till och med den 18:e. Med andra ord finns det bra förutsättningar för att överträffa fjolårets träning för andra månaden i rad.

Mycket handlar dock om att inte förivra sig utan hålla sig till en plan, som bland annat innebär att jag inte kommer att springa något lopp förrän tidigast den 5 maj, hur frestande det än är.

Hade jag varit hel och frisk under vintern hade jag säkert hunnit med fem eller sex mindre träningslopp, framför allt Sparta-löb i Köpenhamn, men det är som det är och inget att tjura över. Det kommer förhoppningsvis fler chanser!

RunTobyRun!

Vårtecken och musikens ABC

Krokusarna utanför fönstret gör sitt bästa för att sticka upp ur snön. De är överlevarna som ropar att jodå, det är vår – faktiskt – har ni inte fattat det? Om en vecka är det sommartid och sedan är det påsk och allsvensk premiär i fotboll. Vad är det om inte vårtecken?

Har haft ett par tunga veckor efter det att jag grejade 15 km i hyfsat tempo och jag  intalar mig att det är bra att det tar emot. Det får inte gå för lätt, då är det risk att man glömmer varningsklockorna och belastar ledbandet för mycket. Får verkligen inte hända. Inte nu när jag känner att jag snart kan träna helt normalt igen efter skadan.

I går blev det i alla 12.5 km på löpbandet i bra tempo, som jag hade tänkt följa upp i morse med ett kort lätt pass för att springa in mina nya skor (också det ett vårtecken!) men då var det strömavbrott på gymmet så det gick ju sådär lagom bra att få igång löpbandet. Ja, det var förstås strömavbrott hemma också – jag bor ju bara 300 meter från gymmet – men tänkte inte på det eftersom det var så ljust och även det är ju ett vårtecken. Kaffebryggaren rörde jag inte, för att jag skulle träna, däremot tyckte jag att mobilen laddade väldigt långsamt och det var ju inte så konstigt för den laddade inte alls…

En timme senare hade strömmen kommit tillbaka så då knallade jag upp till gymmet igen och minsann, visst var det lite varmare om mulen i dag! I går var det så förtvivlat kallt i motvinden så att det kändes som att huden höll på att spricka. Fy för den fuktige!

Har, sedan åtta träningspass tillbaka börjat variera musiken i lurarna genom att välja ut en artist per bokstav, helst någon som jag inte lyssnat på så mycket på senare tid (just denna målsättning sprack redan dag sex..). I vissa fall finns det färdiga ”This is”-listor på Spotify, bara att välja och köra.

Hittills har det blivit A som i a-HA, B som i Marit Bergman, C som i The Christians, D som i Daft Punk, E som i Erasure, F som i Flying Colors och the Flower Kings, G som i Macy Gray och H som i Hammerfall. Nästa gång dammar jag av australiensiska Icehouse och en platta jag tyckte var jättebra på 80-talet. Tror faktiskt att den låter lika bra nu också, även om det hunnit gå mer än 30 år sedan den kom!

RunTobyRun!

Gasa och bromsa samtidigt

Det går bra nu – och då gäller det att inte tokrusa iväg så att jag åker på någon ny skada. Nej, nu gäller det att träna smart och försöka hålla igen samtidigt som jag ökar.

Det är en härlig känsla när man känner att det börjar lossna. På sex veckor har jag gått från att jogga 200 meter till att kuna springa 10 km, tre gånger dessutom och i allt högre tempo.

Då är det förstås frestande att lyssna på den inre rösten som säger wow, nu ger vi oss ut på långpass igen, det var ju så länge sen! Men då gäller det att ha is i magen och lyssna på den andra rösten, den som säger: håll igen! Jag är så rädd att överbelasta knät igen eller det andra knät eller en fot eller ryggen… Vill verkligen inte börja om igen på ruta noll, inte nu när jag slitit så hårt för att kunna komma tillbaka.

Dagens träningspass blev inte riktigt som jag hade hoppats, men är glad ändå eftersom jag lyssnade på kroppen och klev av redan efter 4.5 km.. Jag kände mig helt enkelt för seg och stel när jag klev upp på löpbandet, så jag bestämde mig för att ta det lugnt.

Har bestämt mig för att hålla mig inomhus ett tag till, kanske rent av till påsk. Visserligen är det astradigt att kuta på löpband men trots allt är det mjukare och skonsammare än att ge sig ut och nöta asfalt. Har också tänkt unna mig lite mer tid till återhämtning. De senaste veckorna har jag kört fyra pass i veckan på gymmet (tisdag, torsdag, lördag, söndag) – utöver mina rehabövningar – men i och med att jag nu kan och orkar springa allt längre sträckor är det nog läge att, i alla fall ett tag, gå ner på tre pass och se till att få en dags extra vila efter veckans längsta pass.

Trots att jag är där jag är efter skadan kan jag nu summera en oväntat bra träningsmånad (19/1-18/2):

  • Har för första gången på fem månader nått mitt träningsmål att springa minst 100 km under en månad. Hade hoppats nå detta måll i mars men det blev alltså 1,5 månader före tidtabellen!
  • Jag sprang dessutom längre under januari-februari än jag gjorde under motsvarande månad i fjol, något jag inte lyckats med sedan i somras.
  • 111 km på en månad är faktiskt den bästa träningsmängden sedan mars/april och den näst bästa noteringen de senaste 12 månaderna! Det har verkligen inte varit något vidare träningsår – men förhoppningsvis kan jag väga upp det trista 2017 med ett mer lyckat 2018. Men då gäller det att träna smart och långsiktigt.

RunTobyRun!

We Are all Made of Stars

No one can stop us now, sjunger Moby, ackompanjerad av en distad gitarrslinga medan jag sträcker ut på upploppet och ser mig själv korsa mållinjen, nästan som i en film…

Jag tar sats in i sista kurvan, ökar på stegen och sträcker ut som en gasell. Bara upploppsrakan kvar innan jag kan knyta näven och säga yes, där satt den, min första mil sedan september.

Det är verkligen inte ofta som jag får en emotionell kick på löpbandet men det här upploppet är verkligen något speciellt. Jag närmar mig mållinjen och njuter av att se nedräkningen på löpbandet: 60 meter, 40 meter, 20 meter medan jag bärs fram av gitarrslingan i Mobys We Are all Made of Stars.

I filmen om mig själv ser jag målportalen resa sig framför mig och kan höra publikens jubel när jag korsar mållinjen, men i själva verket är jag förstås ensam på löpbandet och väl den ende i världen som, just där och då, bryr mig om jag kommer upp i en mil eller inte. Men det känns stort att komma upp i tvåsiffrigt igen efter allt elände och alla tunga rehabpass. Visserligen blev det som Run-Walk-Run med 700 meters löpning i lugnt tempo (6:18), därefter 100 meter gång och så vidare… Men jag gjorde det!

Dagens soundtrack är alltså Moby, som gjort en hel del låtar som funkar bra att springa till (Lift Me Up, New York New York, Slipping Away…) men ingen av dem slår We Are all Made of Stars som ”gå-i-mål-låt”. Snacka om det perfekta soundtracket! Dessutom är det något i hans text som tilltalar mig. Vi kommer ju alla från stjärnorna, via haven och har sedan tagit form som människor medan andra blir uttrar eller kaniner eller fiskar eller tvättbjörnar. Några av oss har dessutom blivit riktiga stjärnor i sina gebit. Som Charlotte Kalla eller U2 eller Stephen Hawking, men alla vi andra har också lite stjärnglans i oss. We Are all Made of Stars. Håll med om att det är en fin liten februariboost!

RunTobyRun!

Moby: We Are all Made of Stars på Youtube

Tre glädjeämnen!

Februari – redan? Så brukade en gammal kollega alltid skriva på facebook, den första dagen i varje månad. Och visst känns det som att det är februari – redan – det var ju typ förra veckan det var nyår. Eller?

Inleder denna februarimånad med tre glädjeämnen:

  • Såg jag inte lite smalare ut i morse?
  • Träningsdisciplinen
  • Årsbästa på löpande band (observera ordvitsen!)

Såg jag inte lite smalare ut i morse?
Jo, vågen visade två kilo mindre än den gjorde för en vecka sedan men den har å andra sidan varit opålitlig och visat allt mellan 83 och 103 kilo sedan jag började springa igen 2012. Jag väger väl egentligen några kilo mer än jag skulle vilja, men eftersom jag inte ser detta som ett problem så tänker jag heller inte försöka göra något åt det. Mer än att träna, förstås, och se till få annan bonusmotion i form av exempelvis 1000 trappsteg om dagen på jobbet.

Träningsdisciplinen
Har kört tre styrkepass och tre konditionspass i veckan sedan mitten av december och det känns otroligt skönt att ha fått in en bra rutin, speciellt på de där monotona och trista styrkepassen ute i carporten…
Det är förstås också en extra boost att jag stegvis kunnat komma igång och jogga, från det första försiktiga testet om 200 meter på löpbandet till 6,5 km run-walk-run. Under januari blev det till slut 66 kilometer i träningsdagboken, vilket är lika långt som jag förflyttade mig sammanlagt under oktober, november och december.
I det korta perspektivet handlar det nu om att orka 5 km non-stop i ett hyfsat tempo och därefter, om det fortsätter gå åt rätt håll med knäet, försöka komma upp i minst 100 km under mars, det vill säga mitt normala ”träningsmål”. Men det får gärna bli mer!

Årsbästa på löpande band!
Har nu slagit årsbästa på 5 km inte mindre än fyra gånger – redan – och det är förstås skönt att rehabträningen börjar ge resultat. Hur snabbt det går på löpbandet är egentligen oväsentligt, det viktigaste är att knäet inte protesterar varken medan jag tränar eller efteråt. Och att jag orkar längre. Men visst, det är ju kul och bra för självförtroendet att slå årsbästa on och om igen…
Sen är det självklart så, att om den första femman går så pass långsamt som 35:51 är det förstås en tid som är enklare att slå än om jag hade börjat med att springa på typ 25 blankt. I morse blev det 32:19 – så nu återstår det ”bara” 8:55 om jag vill slå min bästa tid från 2017, men det lär väl knappast ske under 2018. För även om jag blir helt hel igen kommer jag nog att ha andra mål med min löpning än att försöka tokrusa på 5 km.

RunTobyRun!