November

Nej, det blev ingen rolig statistik den här månaden heller utan jag var förstås långt, långt från att nå mina träningsmål. Och det lär jag inte göra i december heller…

Nej, att komma upp i minst 10 mils löpning under november var förstås bara att glömma, speciellt som jag inledde november med att missa en mara. Men jag är börjar i alla fall bli bättre i ryggen, så i januari – då jäklar…

* Antal träningspass: 10 (8)
Totalt i år: 130 (111) + 19 pass
* Antal kilometer: 43.4 (107.9)
Totalt i år: 1104.1 (1099.8) + 4.3 km
Antal pass ”på bortaplan”: 3 av 10 = 30 % (mål: 50 %)
Totalt i år: 71 av 130 = 54.2%. + 4.2 procentenheter
Antal lopp: 0 (1).
Totalt i år: 13 (12) + 1 lopp

Detta innebär att jag har 96 kilometer kvar till årsmålet om 120 mil men dit lär jag knappast kunna nå – för även om jag skulle komma igång ordentligt med löpningen redan innan jul så måste jag också avsätta ordentligt med tid till styrketräning på gymmet, en investering som förhoppningsvis ska minska risken för nya skador framöver.

RunTobyRun!

Oktober

Så har det blivit dags att sammanfatta ännu en månads löpning, som förutom en bra vecka mest blev skit…

Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt minst 10 pass och 100 kilometer per månad varav hälften ”på bortaplan”, det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Samt att försöka variera längd på passen, tempo och underlag så mycket som möjligt.

Under oktober gick det förstås ”åt skogen”, på grund av ryggen, men totalt sett ligger jag fortfarande på plus under 2019. Så här ser det ut i träningsdagboken efter tio månader (inom parantes planerad träning i oktober respektive hittills i år):

* Antal träningspass: 15 (11).
Totalt i år: 120 (103) + 17 pass
* Antal kilometer: 78.4 (101.9).
Totalt i år: 1060.7 (991.9) + 68.8 km
Antal pass ”på bortaplan”: 5 av 15 = 33% (mål 50 %).
Totalt i år: 68 av 120 = 56.7 %. + 6.7 procentenheter
Antal lopp: 0 (1).
Totalt i år: 13 (11). + 2 lopp

PS. Däremot har jag cyklat 22 mil under oktober. Visserligen på gymmet, men ändå…

RunTobyRun!

Ytterligare ett fall framåt…

Veckan har bjudit på ytterligare ett fall framåt, med bland annat två pass över milen. Men tiden är knapp och det kommer att bli tufft i New York, jäkligt tufft…

Ja, formkurvan fortsätter att peka uppåt och kan jag bara träna på som planerat så kommer det nog att gå bra i New York. I alla fall första halvan, sen kommer det nog att bli jäkligt tufft. Men det är som det är, bara att gilla läget och fortsätta kämpa på enligt plan B: övningar hemma morgon och kväll, cykel och gång på löpband samt ut och springa i ungefär samma omfattning som jag skulle gjort de sista två veckorna fram till loppet.

Plan B kommer att rädda lite av, men långt från all den kondis jag tappade under fyra veckors förkylning och ryggont. Men de missade långpassen finns det förstås ingen möjlighet att ”rädda” tillbaka så här sent inpå loppet. Som sagt: bara att gilla läget…

Inviger nya cykelvägen över kommungränsen

Men det finns glädjeämnen… I onsdags lyckades jag springa min första hela mil på 1.5 månad och det var onekligen en stor boost. Inte bara för att jag grejade det; det var dessutom usla förhållanden i Pildammsparken: spöregn, lerigt och gigantiska vattenpölar att försöka hålla sig borta från (i alla fall på första varvet, sedan är det bara att inse att fakkit, det är inte lönt…). Det var oerhört skönt efteråt!

Dagens 12.5 km var mitt första träningspass på asfalt sedan jag fick ont i ryggen, och det kändes också riktigt bra efteråt. Gjorde milen på ganska exakt 60 minuter, vilket är det tempo jag egentligen hade planerat att försöka springa New York i. Men det kommer förstås inte att funka i fyra mil, frågan är om det ens skulle funka halva vägen. Så jag tänker mig att gå ut i ett tempo runt 6:30 – i alla fall efter den inledande 60-metersbacken uppför Verrazzanobron. Går det, så flyttar jag ner en startfålla till nästa farthållargrupp, men i värsta fall får jag köra solo ungefär som jag gjorde i Grekland 2016.

Målet, oavsett, blir förstås att komma i mål. Och försöka njuta så mycket det bara går längs vägen!

RunTobyRun!

Ett fall framåt!

Ryggen gör sig fortfarande påmind emellanåt, men den här veckan har jag i alla fall kunnat börja springa igen… Alltid något! Och vips känns det inte lika dystert inför avresan till New York den 31 oktober utan att det ska bli riktigt kul. Sen får vi förstås se vad ryggen – och andra kroppsdelar – säger efteråt…

I början av veckan var jag på mitt tredje (och förhoppningsvis sista) besök hos naprapaten. Han önskade mig lycka till och hoppades att slippa träffa mig igen – något jag inte skulle ta allt för personligt – men framför allt uppmanade han mig att ”släppa sargen” och pröva att springa så fort jag kände att det inte tog emot i ryggslutet.

Så från förra veckans nolla i träningsdagboken har jag denna vecka kunnat bygga på med mera cykel, mera gång och – bäst av allt – 12.7 kilometer löpning:

  • I tisdags: 500 meter
  • I onsdags: 2 000 meter
  • I fredags: 4 200 meter
  • I dag: 6 500 meter (+ 1 000 upp/nedvarvning)

Helst hade jag förstås velat ha ett par tremilare i benen inför New York men med tanke på hur det sett ut i september och hittills i oktober får man vara glad över att det över huvud taget går att springa igen. Nu gäller det bara att inte falla för frestelsen att springa för mycket utan att verkligen bygga på stegvis så att jag inte åker på någon korkad överbelastningsgrej.

Fredag kväll: en tiondels mara inomhus! Ett fall framåt!

Min plan är att greja milen senast nästa helg och sedan 15 kilometer veckan därpå i Köpenhamn. Hade inte tänkt ställa upp i Spartas ”Start op” i år eftersom det ligger bara åtta dagar innan New York. Men nu kändes det plötsligt helt rätt för att få ett bra pass med draghjälp i lagom tempo.

”Start op” är ett av Spartas fyra träningslopp inför Copenhagen Marathon, som alla erbjuder ett 15-tal olika farthållargrupper. ”Start op” är dessutom riggat så att man kan låta dagsformen bestämma om man vill springa 5, 10 eller 15 km. Är man trött kliver man av, annars håller man sig bara kvar i varvningsfållan och går ut på ytterligare ett varv.

Dags att lufta den röda kepsen igen – se ovan!

Förra året (bilden ovan) var det kallt som f-n på ”Start op” och jag kände mig tämligen oinspirerad. Det var en sån där dag då man bara slår på autopiloten och låter ballongerna framför göra jobbet. Men det kändes skönt efteråt!

Kan jag nu greja ”Start Op” i lagom tempo, säg 6:30/km, så ska jag nog kunna ta mig till starten på Staten Island söndagen därpå. Sedan får det bära eller brista men jag hoppas verkligen att ryggar och annat håller så att jag inte fastnar någonstans i the Bronx utan tar mig hela varvet runt till mållinjen i Central Park.

För bara en vecka sedan kändes den tanken jäkligt skrämmande, nu känner jag att wow, vad det här ska bli kul!

RunTobyRun!

Idag: mitt längsta pass sedan Färöarna. Dags att släppa livbojen!

Fotnot: mina 15-kilometerslopp i Köpenhamn. En gång (2013) har jag utnyttjat möjligheten att kliva av i förtid och gå i mål efter 10 km.

  • 1.16:48 (Köpenhamn 2016)
  • 1.17:48 (Köpenhamn 2013)
  • 1.18:32 (Köpenhamn 2014)
  • 1.23:28 (Köpenhamn 2019)
  • 1.25:29 (Köpenhamn 2018)

Höstens viktigaste vecka

Ojojoj! Nedräkningen går hysteriskt fort, nu är det BARA fyra veckor kvar till New York och med tanke på att min rygg fortfarande inte är okej är det förstås väldigt ont om tid. Tack och lov har ryggen svarat bra på behandlingarna och rehab-övningarna – så just nu känns det faktiskt inte helt otänkbart att faktiskt kunna komma till start den 3 november.

Vecka 40… Halvvägs mellan Färöarna och New York var den här veckan tänkt som höstens viktigaste vecka som avstamp och värdemätare på formen inför min sjunde mara. Planen var att jag skulle springa 15 km i måndags, 5-6 i lugnt tempo i onsdags samt 33.5 igår på Gråmanstorps Backyard Ultra, men av detta blev det förstås inget. I stället blev det en vecka bestående:

  • Två vändor till naprapaten
  • Stretch + foamroller-övningar morgon och kväll
  • Fem vändor till gymmet (77 km cykel, 3.6 km gång på löpband)
  • 3 km promenad i skogen – utan tvekan veckans höjdpunkt.
Första träningspasset ”till fots”: 1.6 kilometer gång.

Det är förstås trist att häcka inne på gymmet istället för att vässa formen utomhus. Men det blev en viktig vecka i alla fall. Och det ger en liten boost att ryggen trots allt blivit lite bättre, fortsätter det så här kan jag kanske jogga lite i slutet av nästa vecka. I så fall är det tre veckor kvar till New York, vilket förstås är knappt om tid men ändå kommer att räcka för att i alla fall komma till start – även om det blir i rätt otränat tillstånd. Blir förstås också intressant att se vad ryggen och sätesmuskeln – säger om fyra mils löpning men den dagen, den sorgen. Då är jag i alla fall på plats!

Hur illa är det då? Ja, det är svårt att beskriva. Jag går inte längre som en bajsnödig pingvin utan kan promenera rätt obehindrat och i hyfsat tempo. Då och då ömmar det till – värst är det när jag ska upp och ner från sittande, kliva ur bilen eller plocka upp saker på golvet. Ta på byxor, strumpor och kalsonger är inte heller särskilt kul utan görs lättast i liggande ställning i sängen. Och det är bra med långa skohorn…

Så sent som i måndags och onsdag förmiddag kändes det för jävligt, nu är jag i alla fall optimistisk och gör som grodan: lever på hoppet.

RunTobyRun!

3 km i Torup – veckans bästa. Nästa helg kanske jag grejar varvet joggandes?

September

Så har det blivit dags att sammanfatta ännu en månads löpning, som började med en fantastisk löpupplevelse på Färöarna men sedan bara blev skit…

Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt minst 10 pass och 100 kilometer per månad varav hälften ”på bortaplan”, det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Samt att försöka variera längd på passen, tempo och underlag så mycket som möjligt.

Den här gången gick det inte som planerat och hänger förstås ihop med två veckors förkylning och sedan groteskt ont i ryggen (se föregående inlägg). Det är förstås oerhört surt att det kommer just nu, mitt i uppladdningen inför årets sista stora utmaning, men inte så mycket att göra något åt. Shit happens. Men jag hade hellre tagit eländet i november…

Totalt sett ligger jag ändå på plus för 2019. Så här ser det ut i träningsdagboken efter nio månader (inom parantes planerad träning i september respektive hittills i år):

* Antal pass: 8 (10). Totalt i år: 103 (92)
* Antal kilometer: 58.6 (90.1). Totalt i år: 982.3 (890.1)
Antal pass ”på bortaplan”: 3 av 8 = 37.5 % (mål 50 %). Totalt i år: 63 = 61,1 %.
Antal lopp: 1 (1). Totalt i år: 13 (10).

Tappet under september innebär också att det fattas ett par mil till målet att springa 300 kilometer per kvartal, vilket jag av tradition brukar omsätta i ett träningsbidrag till organisationer som gör bra saker. Kommer jag inte upp i 300 kilometer så blir bidraget 300 kronor i alla fall och denna gång går pengarna till Unicef.

RunTobyRun!

Augusti.

Så har det blivit dags att sammanfatta ännu en månads löpning, som blev lite annorlunda än jag tänkt mig från början. Bland annat lade jag in en veckas ”walk-streak” med sju snabba gångpass.

Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt minst 10 pass och 100 kilometer per månad varav hälften ”på bortaplan”, det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Samt att försöka variera längd på passen, tempo och underlag så mycket som möjligt.

Det blev bra variation den här månaden också men då jag genomförde samtliga gångpass på hemmaplan (runt Jiddebjer) sprack mitt geografiska 50-procentsmål. Totalt sett är jag dock uppe i 60 ”bortapass” i år, vilket innebär att jag redan nu – med fyra månader kvar på året – hunnit med så många som jag hade planerat för under hela 2019. Check på den!

Så här ser det ut i träningsdagboken efter åtta månader (inom parantes planerad träning i augusti respektive hittills i år):

* Antal pass: 18 (11). Totalt i år: 95 (82)
* Antal kilometer: 128.7 (96.8). Totalt i år: 932.7 (800.0)
Antal pass ”på bortaplan”: 7 av 18 = 39 % (mål 50 %). Totalt i år: 60 = 63.2 %.
Månadens tidsmål: NJA (målet var att springa 15 km på 1.26:45, vilket jag klarade fast bara i uppdelad form, i 3 x 5 km med lite vila emellan).
Antal lopp: 2 (1). Totalt i år: 12 (9).

Walkstreak

Pass fem av sju.

Gång istället för löpning – ja, som ett led i min ambition att variera min träning har jag denna vecka bytt ut löpningen mot promenader i raskt tempo. Sju pass på sju dagar längs 5-kilometersrundan runt Jiddebjer varav alla utom det första gick under 9 minuter/km.

Jag har tidigare lagt in gångpass lite då och då som bonusträning eller när jag behövt komma igång efter exempelvis ryggont. I början var det jättetråkigt och kändes som att jag stod still men med tiden har jag lärt mig att uppskatta gången – speciellt med lite bra musik i lurarna (veckan har bland annat bjudit på Of Monsters and Men, Danko Jones och Muse),

Håller man dessutom ett bra gångtempo, så att man börjar bli svettig, är det heller inte mycket som skiljer i kaloriförbränningen jämfört med att jogga eller springa i lugnt tempo. Veckans snabbaste varv gick, den oplatta slingan till trots, på drygt 8:30/km och då blir i alla fall jag rätt svettig!

Att just den här veckan blev gångvecka hade varken med rehab eller bonusmotion att göra utan berodde framför allt på att jag ville träna benmusklerna annorlunda än jag normalt gör när jag springer. Jag inbillar mig att jag kommer att ha stor nytta av detta på Färöarna om fyra veckor, där det kommer att bli mycket gång. Speciellt uppför…

Och apropå The Faroe Islands Mountain Half Marathon kan vi konstatera att den engelska upplagan av Runner’s World utsett världens 50 bästa löptävlingar 2019. Färöarna har inte bara kvalat in på denna ”bucket list” utan har även fått äran att fronta bilagan med en vacker bild av löpare ovanför molnen:

Än så länge ligger inte årets ”Top 50” ute på webben, bara fjolårets där jag kunde bocka av ett (!) av de 50 loppen, nämligen Barcelona marathon. I år blir det förhoppningsvis ytterligare två med Färöarna och New York Marathon. Men där finns förstås många andra lopp på den där listan som jag är sugen på!

RunTobyRun!

Countdown 10 – nu gäller det att bli bra packad…

Torshavn – snart kommer vi!

Plåster, kompass, alumiuniumfilt, pannlampa, näring och extra ”powerbank” till mobilen – ja det är mycket som ska få plats i ryggsäcken under vår ”bergsklättring” den 7 september på The Faroe Islands Mountain Half Marathon.

Det är ju inte bara vi löpare som ska ta oss över bergen på Färöarna utan även några extrakilon i form av kläder, mat och överlevnadsgrejor – noga specificerat på följande lista från Atjan Wild Islands Festival:

Must be worn:

  • Short or long sleeve base layer top (NO COTTON)
  • Shorts or tights
  • Mountain/ Trail running shoes – must have suitable tread

Must be worn or carried:

  • Waterproof jacket with taped seams
  • Waterproof trousers with taped seams
  • Spare Long Sleeved Base Layer Top (NO COTTON)*
  • Hat or buff
  • Gloves
  • Head Torch
  • Survival Bag/Foil Blanket
  • Whistle
  • GPS device (Smartphone will suffice), Map & Compass.
  • First aid kit with a minimum of – wound bandage, 4 x adhesive plasters, 4 x safety pins and any personal medication you require.
  • A water reservoir with a minimum capacity of 1 litre
  • A reusable cup/mug (if you do not want coke/coffee/juice in your reservoirs).
  • Nutrition/Food
  • Suitable race Vest, Race Pack/ Backpack
  • Utöver detta har jag själv lagt till en ”powerbank” till mobilen, en extra minificklampa samt ett par teleskopstavar (som ju självfallet inte ska knökas ner i någon ryggsäck utan bäras eller släpas med runt banan). Och en kamera…
Mycket ska få plats i ryggsäcken på Färöarna…

Packlistor av det här slaget hör inte till ovanligheterna i trailsammanhang, inte heller att arrangörerna kommer att göra stickprov för att säkerställa att vi har med oss allt på listan. Det gäller alltså att ha koll på prylarna och inte råka glömma vantarna eller pannlampan hemma, för då kan det vara så illa att man får bita i det sura äpplet och få titta på när de andra löparna ger sig av från den svarta stranden i Saksun.

För den oinvigde kan detta kanske tyckas vara i petigaste laget men det handlar förstås om löparnas säkerhet. Om det skulle bli dimma eller busväder uppe på berget – eller om någon ramlar och skadar sig – så är det extremt obra om man glömt mobiltelefon för att kunna kalla på hjälp eller en filt att värma sig med. För är det något vi vet, så är det att det knappast kommer att vara 25 grader varmt på Färöarna i september…

Störst plats tar förstås extraplaggen – vindjacka, vindbyxor och tröja – som kommer att få rullas stenhårt för att inte bre ut sig allt för mycket eller göra det allt för svårt att gräva fram något annat som ramlat ner i botten på ryggsäcken. För där lär det ju hamna, allt som jag kan tänkas behöva plocka fram under loppet och som inte fått plats i den yttre fickan…

RunTobyRun!

…men det är precis så att allt får plats, vilken tur!