Lugn landsvägsrunda avslutar sjunde träningsåret

Med 12.5 lugna kilometer runt grannbyarna satte jag i går punkt för mitt sjunde träningsår – för idag är det exakt sju år sen sedan jag tog upp löpningen igen efter nästan 16 års vacuum. Tänk vad tiden går!

En snabbgenomgång av det sjunde träningsåret visar att jag klarade årsmålet om 1 200 km med råge, att jag noterade den tredje mesta träningsmängden (räknat i kilometer), men framför allt att jag kunnat träna ett helt år utan att bli störd av skador eller sjukdomar.

Visst, det har varit några små skavanker här och där under våren, men i stort sett har jag kunnat träna på som planerat. Jag har också ställt upp och fullföljt samtliga 16 lopp som jag anmält mig till (plus två Parkrun) så jag får definitivt vara nöjd med träningsåret och hoppas att nästa, mitt åttonde, blir minst lika bra, helst ännu bättre. Skulle vara kul och kännas väldigt skönt att bryta den hittills tydliga statistiska trenden om varannat bra år, varannat sämre. Förutsättningen för det är ju, återigen, att få vara hel och frisk.

Totalt blev det 141 träningpass eller lopp under året och 1325.9 km ”på banken”.

Träningsmängd i kilometer, år för år:

2012/13: 1 307.1 km (4)
2013/14: 1 107.3 km (5)
2014/15: 1 454.2 km (1)
2015/16: 1 044.6 km (6)
2016/17: 1 432.9 km (2)
2017/18: 950.0 km (7)
2018/19: 1 325.9 km (3)

RunTobyRun!

BUS-träning i sakta mak

Springa långsamt är väl ingen konst? Jo, det är precis vad det är!

Med mindre än fyra veckor kvar till årets BUS, Backyard Ultra Sydkusten, har jag nu börjat träna på att springa så långsamt som möjligt. Hittills i veckan har det blivit 4 1/2 varv runt banan, totalt 30 km i ett tempo om 6:40 minuter/kilometer.

Det är ungefär minuten långsammare än mitt normala träningstempo (5:30-5:45/km) och syftet är förstås att orka längre – för på BUS spelar det ingen roll hur fort man springer. Så länge man klarar varvet om 6 708 meter under en timme får man fortsätta ytterligare ett.

Insåg redan i fjol att det är allt annat än enkelt att sänka tempot så pass mycket. Det innebär ett helt annat löpsteg och att hela tiden ligga och bromsa för att inte låta kroppen springa iväg som den brukar. Detta borde också kosta energi, tänker jag, men förhoppningsvis kostar det mindre än mitt normala löptempo skulle göra.

6 juli är det dags igen för BUS – framröstat till Sveriges bästa lopp 2018. Målsättningen blir att springa minst ett varv längre än jag gjorde i fjol, det vill säga fem.

Hoppas bara de hinner klippa ”ängen” tills dess, precis som de gjorde i fjol. Lite läskigt att springa i nästan meterhögt gräs, med tanke på fästingar och annat elände. För ormar finns det väl inte i Trelleborg…?

RunTobyRun!

Countdown 8: tre månader kvar…

Häromdagen var det 100 dagar kvar till vår Mountain Half Marathon på Färöarna och nu börjar det kännas som att nedräkningen går allt snabbare…

Vi fick till en hyfsat kuperad runda förra veckan, Ola och jag, men eftersom vi båda bor i Skåne kommer det förstås att bli tufft att få ihop så mycket ”bergsklättring” innan avresan till Färöarna för att känna att vi är tillräckligt förberedda inför den väglösa terräng som väntar. Men det lär gå att försätta berg med envishet, så får vi bara vara hela och friska ska vi nog lyckas hjälpa varandra över berget – speciellt som vi inte har några som helst ambitioner att springa mot klockan utan snarare ta det medvetet lugnt för att njuta så mycket det går av den storslagna naturen.

Mindre än 100 dagar kvar, alltså. Och i morgon kväll (svensk tid) är det exakt 150 dagar kvar till årets sista stora utmaning, New York City Marathon, där målet blir att komma runt och helst göra det lite snabbare än jag gjorde i Köpenhamn. Det gick ju alldeles utmärkt två tredjedelar av distansen men tyvärr höll det inte hela vägen utan sista tredjedelen blev ett enda antiklimax. Så trist efter den fina starten!

Ska försöka att inte packa ner för stora förväntningar på mig själv till New York men självfallet hoppas jag på ”revansch”; att lyckas hålla ihop loppet hela vägen och inte bli störd av några ömmande kroppdelar. Men det gäller förstås, som alltid, att ha respekt för distansen och lyssna noga på dagsformen i startfållan. Banan på NYCM lär ju dessutom vara tuffare än det hyfsat platta och lättlöpta Köpenhamn. Förra året lyckades de 52 813 löparna ta sig i mål på en genomsnittlig tid av 4.40:22 och det hade det ju varit kul att greja. Men som sagt, om 151 dagar vet vi hur det gick.

Sammanfattning Maj:
Min målsättning är, som tidigare, att springa i snitt minst 10 pass och 100 kilometer per månad varav hälften ”på bortaplan”, det vill säga bortanför byn och riksväg 101. Samt att försöka variera längd på passen, tempo och underlag så mycket som möjligt.

Den här gången lyckades jag tyvärr inte bocka av alla fem delmålen (nedan) men tycker ändå att det blev en bra löpmånad. Jag grejade min första mara på 2 1/2 år och kom upp i sammanlagt 132.4 km, vilket faktiskt är min bästa majmånad sedan jag började löpträna igen 2012. Så även om det blev två bom på listan känner jag mig rätt nöjd ändå.

Så här ser det ut i min träningsdagbok efter fem månader (inom parantes planerad träning i maj respektive hittills i år).

√ Antal pass: 11 (10). Totalt i år: 55 (52).
√ Antal kilometer: 132.4 (116.2). Totalt i år: 556.2 (504.6).
—  Antal pass ”på bortaplan”: 5 (5.5). Totalt i år: 36/55 = 65.4 %.
— Månadens tidsmål: NEJ (42.2 km under 4.24:52). Klarat 4 av 5.
√ Antal lopp: 2 (2). Totalt i år: 7 (7).

RunTobyRun!

PARKRUN – träning eller tävling?

190601
MALMÖ RIBERSBORG PARKRUN 5 km
23:59 (4:48/km)

Är det en tävling? Eller är det träning? Eller bara en värdemätare på hur bra formen är? Ja, i det avslappnade och (positivt) nördiga Parkrun-konceptet är det upp till dig själv att bestämma!

Vid sidan av de stora loppen som Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon och de genuina små byaloppen – exempelvis S:t Olofsloppet – har det på senare år poppat upp en rad nya typer av löptävlingar. Backyard Ultra har blivit högsta mode och jag läste någonstans att i år kommer det att ordnas minst 30 sådana lopp – bara i Sverige. Det lika färska Parkrunkonceptet växer också och är snart uppe i 10 lopp.

Gemensamt för bägge koncepten är att de bjuder in alla typer av löpare och i grunden tävlar du bara mot dig själv. Visst, på ett backyard ultra är det en klar fördel om du orkar springa långt, men du ligger faktiskt i delad ledning så länge som du är kvar i tävlingen och sporren, i mitt fall, på nästa BUS i Trelleborg blir att springa minst ett varv längre än jag gjorde i fjol. Alltså minst fem.

Parkrun bygger på den enklaste av arrangemang, att man ses i en park vid ett bestämt klockslag och springer ett varv i valfritt tempo – i detta fall varje lördag klockan 09.30 och en femkilometersrunda på grusvägar i grönskan runt Ribersborgsstranden i Malmö.

Här behövs ingen föranmälan (såvida det inte är första gången), ingen anmälningsavgift, ingen nummerlapp och ingen prestige. En stund innan start höll den australiensiska funktionären en kort briefing på engelska och hjälplig svenska – påfallande många i startfältet kom från engelsktalande länder – följ de gula skyltarna och se till att ni har er personliga streckkod redo när ni går i mål så att ni blir avprickade. Och kom ihåg att visa hänsyn om ni möter andra längs vägen!

Det senare är nog så viktigt, eftersom loppet inte går på avlysta stigar utan delar utrymme med andra löpare, damen med hunden eller Malmöbor på väg till kallbadhuset för ett dopp. Dagen i ära ska det bli hästtävlingar på fältet så det finns dessutom risk för att det dyker upp ett hästsläp eller två.

Med ett enkelt ”tre, två, ett” går starten och vi är i väg. Ingen tjurrusning, ingen trängsel, bara glada miner. Inga hästsläp eller andra hinder i vägen, heller, bara skön löpning. Springer i mål på 23:59 och blir avprickad med hjälp av den streckkod man förväntas bära med sig på ett löst papper.

Och det är nu det nördiga börjar – fast i detta fall är ”nördig” allt annat än töntigt, snarare en hederstitel. I Parkrun jämförs nämligen tiderna utifrån ålder, ett handikappsystem som påminner lite om golfens även om man inte utgår efter tidigare prestationer utan efter världsrekordet i respektive ålderskategori, i mitt fall M50-54. Detta leder i sin tur till en procentsats som man sedan kan jämföra med andras om man vill.

Exempel: Mina 23:59 – som för övrigt var nytt årsbästa på 5 kilometer – innebar en procentsats på 61.99. Medan löp-Ola, som i år noterat en tid på drygt 24:30 ändå kommer upp i drygt 63 procent eftersom han hamnar i en annan klass (M55-59) och att den sammanlagda, åldersjusterade statistiken toppas av en 79-årig Malmöbo som förra året noterade den imponerande tiden 23:42 – eller 84.9 procent.

Sånt här gillar jag. Det är på samma gång både kul och rättvist. Samtidigt känns det lite som en ”guy thing”, att några snubbar suttit över en öl och funderat på hur man bäst skulle kunna jämföra tider. Och sen gått hem och knackat ihop någon form av formel för att räkna ut procentsatserna.

Nördigt? Ja, absolut. Men helt klart en kul grej!

RunTobyRun!

PS. Så till den inledande frågan: hur tänker jag räkna Parkrun – som tävling eller träning? Tja, den är lite lurig. Mentalt ser jag det som träning, det är ju trots allt ett inofficiellt lopp. Samtidigt är det start och mål och tidtagning och jag kommer definitivt att lägga in dagens tid på min 10-i-topplista över snabbaste femmor. Så det får nog räknas som en hybrid: tränvling.

PS2. Statistiken visar för övrigt att jag var P18 av 61 startande, P16 i herrklassen och tvåa i min åldersklass. Visserligen var vi bara fyra som ställde upp. Men ändå… Tiden – utan åldersindex – räckte till 246:e plats av alla som sprungit de cirka 60 loppen i Malmö (oklart hur många löpare det är totalt, topplistan visar bara de bästa 500).

Back on track

Har tagit mina första lugna löpsteg efter Copenhagen Marathon och det kändes ungefär som att jag tog vid där maran slutade… Inte så pigga ben men jag hade i alla fall inte ont…

Passade också på att scouta en kuperad 200-metersrunda, som väl blir det närmaste bergsbestigning jag kommer i mitt härad. Så nästa vecka vet du var du hittar mig…

Har förstås funderat en massa över loppet i söndags. Hade jag kunnat pressa mig lite mer på slutet istället för att tråk-gå 9 kilometer i värmen? Eller gjorde jag rätt som sejfade med vaden för att inte åka på en långrehab till? Trots allt lyckades jag ju springa sista dryga kilometern in mot mål…

Ja det kommer jag nog aldrig att få veta, men jag antar att jag gjorde rätt och egentligen var Köpenhamn ”bara” tänkt som träning på vägen mot viktigare lopp som BUS (Backyard Ultra Sydkusten), Mountain Trail på Färöarna och New York City Marathon. Så jag antar att det var ett klokt beslut. Samtidigt är det ju väldigt svårt att orka tänka om i såna lägen. Har man väl bestämt sig för att börja gå så känns det som att hjärnan stänger av löpsteget och det blir supertufft att komma igång igen. Det är den kampen mellan hjärna och kropp som gör långa distanser så speciella. Har du sprungit riktigt långt vet du vad jag pratar om.

Hursomhelst, det var fantastisk stämning på gatorna i Byen och föredömligt arrangerat. Så söker du en trevlig mara nästa år så rekommenderar jag Köpenhamn varmt!

RunTobyRun!

Hjälp – bara sju dagar kvar…

Min dotter tycker att jag är tråkig som bara skriver om löpning. Att jag borde skriva om cheerleading istället. Vilket kanske skulle te sig lite märkligt med tanke på att detta är just en löpblogg. Men okej då…

Men först ska det förstås handla om löpning. Efter dagens runda återstod det exakt 168 timmar till starten på Copenhagen Marathon och det känns förstås som att tiden går väldigt fort. Tyvärr har jag inte lyckats behålla den där härliga optimistiska känslan jag hade under halvmaran i Lyngby för två veckor sedan då det nästan kändes som att jag flög fram.

Efter långpasset i måndags på Skåneleden, som började bra men slutade med att jag kroknade fullständigt i motvinden, vilade jag några dagar innan jag sprang en tung, tung kortrunda i fredags. I dag kändes det något bättre men det är klart att huvudet fylls med en massa tvivel: Hur ska det gå? Borde jag inte tränat mer? Kommer kroppen att palla?

Det jag är mest orolig för, just nu, är vaderna. Vid några tillfällen, då jag sprungit längre än 21 km, har jag fått ont i vadmuskeln, nästan som kramp och det är ingen skön känsla. Speciellt om det är långt kvar till mål… Kände ingenting av detta i Lyngby men har känt mig lite spänd i muskeln senaste veckan och bestämde mig därför för att testa kompressionsstrumpor. Har varit skeptisk till att prova sådana tidigare och för tio år sedan hade jag nog fortfarande bilden av att den här typen av strumpor nog bara var för gravida och ”gamla tanter” med dålig cirkulation i benen – men med åren har jag insett att det faktiskt inte är något hokuspokus utan väldigt många löpare som kör med den här typen av strumpor so why not?

Kanske gör de ingen skillnad alls, kanske blir de räddningen som tar mig i mål nästa söndag, vi får väl se. Första rundan, i fredags, kändes det förstås lite skumt att ha så tajta strumpor på men då var å andra sidan hela jag rätt sliten, ingen bra runda alls. Idag kändes det lite. bättre men jag väntar ändå till sista träningspasset på tisdag innan jag bestämmer mig för hur jag ska göra på maran (med strumporna alltså…)

Cheerleadingen då? Jo, det är en ytterst intensiv helg för dottern och hennes lag. Fyra timmars träning i fredags, tävling i går och våruppvisning med föreningen i dag i Baltiska hallen i Malmö.

För tre år sedan hade jag, som många andra, en rätt dålig bild av vad sporten cheerleading går ut på – vilket är väldigt långt från den schablonbild vi fått via film och TV med cheergirls som står vid sidan av planen eller läktaren på amerikanska fotbollsmatcher och viftar med pompoms. Nej, sporten cheerleading är en fartfylld blandning av gymnastik, akrobatik, dans och som kräver både samarbete, tillit och tajming när 20 tjejer ska sätta sitt program på mattan (finns några enstaka killar också som tävlar, men de är lätt räknade).

Till skillnad från många andra lagsporter, där man tränar åldersvis, är lagen oftast indelade efter nivå vilket innebär att exempelvis 11- och 14-åringar kan träna och tävla tillsammans. Det är dessutom en juste sport där alla hejar på alla – publiken kan vara helt crazy – och det är härligt att se (även om det ibland kräver hörselskydd…)

Om några veckor ska Riksidrottsförbundet återigen ta ställning till om cheerleading ska väljas in som eget förbund, vilket jag tycker är på tiden, istället för att betraktas som gymnastik vilket på sikt kan göra det svårt för svenska lag att tävla internationellt.

Inget ont om casting, hunddragsport eller issegling men dessa förbund har knappast 10 000 aktiva eller svarat för bedriften att bli världsmästare i USA – vilket ett lag från Uppsala nyligen lyckades med. Fantastiskt

Så håll tummarna för cheerleadingförbundet om två veckor och för mina vader nästa helg!

RunTobyRun!

Brukar vara sist…

Jag brukar vara typ sist i Skåne med att gå över till shorts på våren, i alla fall känns det så. Men idag, när Lundatermometern nosade runt 20-gradersstrecket och vinden började mojna, ja då var det förstås omöjligt att bylta på sig utan det blev premiär både för kortbyxor och kortärmat. Och det var sååå nice!

Jag är ju lite frusen av mig och tar gärna på mig en tröja eller ett par långkalsonger för mycket vintertid eller när det blåser. Jag avundas inte andra löpare, som kan kasta av sig långbyxorna redan i januari eller februari – i alla fall på lopp – och sedan står i startfållan och försöker se så oberörda ut som möjligt medan vinden isar genom märg och ben, till och med på oss som är fullt påbyltade. Hu!

Men idag kunde inte ens jag klaga på klimatet när jag gav mig ut på ett varv för att känna på Lundaloppets bana inför nästa lördag. Lyckades följa banan så när som på två ställen där jag fick improvisera: dels sista 300, eftersom Idrottsplatsen även denna gång vara låst från det hållet, och dels genom Stadsparken där det pågår ett kommunalt grävlingsjobb i hörnan närmast Mejeriet. Det borde dock inte vara några problem att få väck byggstaketen så att vi löpare kan komma förbi – just den sträckan är en rätt trevlig entré in i parken som vore synd att missa.

Löpmässigt gick det bra, i alla fall till 40-50 meter från mål då det började ömma till i ena ljumsken. Har svårt att avgöra om det är något allvarligt eller om det räcker med några dagars vila, hoppas förstås på det senare.

RunTobyRun!

Sjukt snygga!

Kände mig som värsta fashionistan när jag såg att Nike skulle släppa en sjukt snygg doja till Copenhagen Marathons 40-årsjubileum, en specialdesignad Air Zoom Pegasus i blått, vitt och guld. Must have, tänkte jag och kastade mig in på webbshopen för att komma först i kön…

Har aldrig sprungit i Nike tidigare, bara Adidas, Asics och New Balance – som jag kör nu både på väg och trail och trivs alldeles utmärkt i – men någon gång måste ju vara den första. Tänkte på Jan Haak, mannen som förra sommaren sprang från Malmö till Kebnekaijse i en hyllning till livet efter att ha besegrat sin cancer. När jag lyssnade till honom i vintras ställde han en retorisk fråga till oss i publiken: om vi ska springa jätte-långt, som han gjorde, vad ska vi då ha för skor på fötterna? Jo, ett par snygga… Och visst är de sjukt snygga?

Hann testa dem en kort vända i kväll efter 8.3 km i mina gamla NB – som också är väldigt snygga – och klockade första kilometern på 4:53 så det finns kanske hopp om att de är sjukt snabba också. Fast det viktigaste är ju att de är sköna och där är det ju trots allt lite gambling att beställa ett par skräddarsydda dojjor på nätet av ett märke man inte är van vid – speciellt som Nikes storlekar inte riktigt följer europeisk standard utan 45.5 på NB och Adidas blev hela 47 på Nike så plötsligt fick jag sjukt stora fötter!

Tricket, som jag googlade mig till, är att inte lita på någon av de förtryckta storlekarna (US/UK/EUR) utan att helt enkelt gå på centimeter. I detta fallet gick det dessutom att beställa skon för extra smal eller extra bred fot.

Prova i butik innan man beställer – om det går – är ett annat bra knep 🙂

RunTobyRun!

PS. Dagens träningspass blev en varierad kompott. Först 4 km på bana i relativt högt tempo (4:56), sedan 4.3 lugnare löpning runt Pildammsparken och slutligen, när jag kom hem, 1.1 km i mina nya ”Nike by Thobias”. Håller nu tummarna för att jag inte blir förkyld inför helgen då det är 50-årskalas och halvmarathon. Dock inte exakt samtidigt 🙂

PS2. Nej, jag är inte sponsrad av Nike. Men jag kan tänka mig ett samarbete om de hör av sig… 🙂

Årsmålet nått på 5 000 meter

Tisdagskvällens träningspass på Hästhagens IP slutade med en skön boost och ”check” på mitt årsmål på 5 000 meter.

Kvällens runda innebar att jag sänkte mitt årsbästa med 38 sekunder men framför allt att jag grejade mitt årsmål att springa under 25 blankt. Vilket i sin tur nnebär att jag klarat detta mål samtliga åtta år sedan jag återuppstod som löpare 2012.

Inledde med att göra 1:51 på första varvet, för att få några sekunder ”på banken”, och låg sedan och cruisade i ett jämnt och stabilt tempo (1:59-2:00/varv) tills det var 400 meter kvar, då jag ökade tempot lite.

Spontant känns det som att det borde gå att plocka minst en halv minut till, men det får bli en senare fråga för nu är det längre utmaningar som  väntar!

RunTobyRun!

Skåneleden 2: styr kosan mot sydligaste slättlandskapet

Efter förra helgens ”bergsklättring” på Romeleåsen bestämde jag mig för att försöka beta av ett antal sträckor på Skåneleden under året – dock utan något bestämt mål när det gäller antal, i vilken ordning eller hur ofta utan det blir upp till humör och dagsform när jag känner att jag behöver variation eller upptäcka nya saker längs vägarna.

Förra helgen bjöd ju som bekant på över 300 höjdmeter – dagens etapp på Söderslätt bjöd bara på drygt 50 så är man ute efter att samla altitud så är man fel ute. Sträckan går omväxlande på asfalt och grusväg och bjuder väl, i ärlighetens namn, inte på någon större naturupplevelse, speciellt inte så här års när de flesta åkrar ligger bruna och nyharvade. Men här och där sticker det upp vårtecken i dikeskanterna och helt ensam är man ju inte, för det vimlade både av morgonpigga bönder och fasaner (finns det överhuvudtaget någon fågel som ser mer förvirrad ut än när de skrockar iväg över vägen?).

Inledde dagens etapp 700 meter norr om den egentliga växlingspunkten mellan etapp 21 och 22 på den nord-sydliga leden (Skåneleden består av totalt fem olika ledsystem plus några extrasträckor) och förklaringen till detta var rent logistisk. Tog först tåget ett stopp till Östra Grevie och sedan bussen tio minuter österut längs 101:an till korset vid Fru Alstadvägen.

En nackdel med att vara ute på slätten är förstås att det blir jobbigt i motvind, här finns det i princip ingenting som skyddar utan det är bara att bita ihop i snålblåsten. I gengäld, så fort leden svänger åt ena eller andra hållet gäller det att snabbt öppna upp löparjackan för att inte bli kokt på insidan. Till fördelarna hör istället att det är lätt att hitta och se de orangea markeringarna, här finns inga träd eller stenskravel som kan skymma (eller, som utanför Häckeberga i lördags, en bautastapel med timmer som gjorde att jag missade var stigen vek av från stora grusvägen). Det var först inne i Trelleborg som jag fick problem att hitta markeringarna, men väl där är det ju rätt enkelt för alla vägar leder till havet. Typ.

Totalt idag: 13.8 km.

RunTobyRun!
(se även bildsida för Skåneleden)

Dagens etapp (2), markerad i rött. Första etappen, på Romeleåsen, var desto mer kuperad och om den kan du läsa här.

Startade dagens etapp norr om Fru Alstad, i korsningen med väg 101, som är närmaste busshållplats.

Titta, en uppförsbacke!

Nyharvat längs vägen.

Slutstation för NS-leden: Trelleborg C.