Etikettarkiv: träning

Sommar-statement

Springer du snabbare eller längre än jag gör så finns det förmodligen en anledning till det!

För mig har löpning aldrig handlat om att jämföra mig med någon annan. Läs mer om varför jag startade denna blogg för snart fyra år sedan!

RunTobyRun!

Bilden är från Barcelona marató 2014, där sju av åtta löpare var före mig i mål – men det bjuder jag på… Första halvan gick helt OK, sedan tog jag slut i värmen och behövde hela 1:50 på mig för sista 12 km. Vilket är hela 32 minuter mer än motsvarande slutsträcka på min senaste mara i Athen. Så Barcelona är inget lopp att skryta om, men jag gjorde det! Och jag älskar fortfarande staden!

Genrep inför BUS

I morse gjorde jag min sista träningsrunda inför BUS på lördag (Backyard Ultra Sydkusten) genom att genrepa 1,5 varv runt tävlingsbanan i Trelleborg.

Redan i början av varvet, vid den beryktade ”Gåbackens” fot, noterade jag att arrangörerna i Sweden Runners redan är på plats och börjat märka upp första delen av banan. Sista biten hittade jag själv, utan problem, tack vare provrundorna här för några veckor sedan, till och med genom kolonistugorna där det är lite knixigt.

Banan bjuder på en behaglig blandning av underlag och miljö och är egentligen inte särskilt krävande – fast blir det 25 grader eller mer så kommer det givetvis att bli tufft ändå. Dessutom handlar det ju om ett uthållighetslopp och 200 löpare som kommer att göra allt de kan för att tänja på gänserna. Bara ett varv till… Så det är klart att det kommer att bli krävande!

”Gåbacken” (bilden) är i princip den enda bergsbestigningen på rundan och den lär många ta det lugnt uppför redan på första varvet för att inte riskera att bränna orken i förtid.

Efter 1400 meter, precis där banan svänger in i skogen igen, finns en elak rot som man ska se upp för. Det gjorde inte jag idag, fast jag mycke väl visste att den låg just där och väntade på mig – ett misstag som kostade mig några skrapsår men som jag inte lär göra om fler gånger…

Den största utmaningen kommer, enligt min mening, efter cirka 5 km där man ska korsa ett fält (svart prick på kartan nedan, som är från en av träningsrundorna den 16 juni). Det rör sig inte om mer än 350 meter och gräset är nyklippt, men underlaget är ojämnt och suger ork ur benen och jag tror att det är lätt att underskatta just den terrängen.

Kände mig fortsatt seg i kroppen och hoppas verkligen att det är på väg att släppa. Första varvet var riktigt tungt, men efter lite vila gav jag mig ut på ytterligare ett halvt varv och hade då bättre flow. Men hellre ett dåligt genrep än ett dåligt BUS – ser verkligen fram mot detta på lördag.

Under träningsrundan i juni sprang jag tre varv (20.1) km och hade då ork för fler varv men hade tyvärr inte tid att stanna och pröva. Så fyra eller fem varv borde vara realistiskt. Men det får gärna bli sex eller sju… Uppdaterar hur det går efterhand  på facebook  och därefter, så småningom, här på bloggen.

#38
RunTobyRun!

 

Ofrivillig start på nya träningsåret

Idag är det 6 år sedan jag återuppstod som löpare efter 16 års uppehåll – något jag ”firade” med ett ofrivillig träningspass.

Jubileumet innebär således att detta är första dagen på mitt sjunde träningsår och den skulle egentligen varit träningsfri, eftersom jag sprang igår. Men så råkade jag somna på tåget hem och vaknade först i grannbyn, där vändande tåg lämnade perrongen i samma stund jag hann uppför trapporna. Så det var bara till att välja på att vänta en halvtimme – eller gå. Valde det senare (3.8 km) och kom hem ungefär samtidigt som jag skulle gjort om jag väntat på nästa tåg.

Samtidigt men aningen varmare. Mohaha.

RunTobyRun!

BUS-träning i Trelleborg

Träningsårets sista långkörare blev ett annorlunda och väldigt roligt träningspass i Trelleborg: repetition inför BUS.

BUS, eller Backyard Ultra Sydkusten, arrangerades för första gången i fjol och blev snabbt en succé. De 200 startplatserna till årets lopp, den 7 juli, gick åt som smör i solsken och själv var jag inte riktigt på hugget när de släpptes eftersom jag var mitt uppe i min rehab och inte visste hur mycket jag skulle kunna kuta i sommar. Typiskt! Men jag får väl hoppas på att det finns någon löpare som måste ställa in i sista minuten och behöver bli av med sin plats…

Reglerna i BUS är enkla och roliga: löparna har en timme på sig att ta sig runt ett varv (6 706 meter) och därmed kvalificera sig för ytterligare ett varv medan de som av olika anledningar inte hinner runt blir utslagna. Och så håller man på med ny start varje timme tills det bara är en löpare kvar. Vilket brukar ta mer än ett dygn, tror att det svenska rekordet är 34 varv. Respekt!

Dagens ”repetition inför BUS” hade initierats av Fredrik på Sydkusten Marathon som ett kul sätt att träffas, träna tillsammans och känna på banan som delvis går över en gammal sopdeponi, som täckts över och förvandlats till ett rekreationsområde. Banan börjar med en rejäl uppförsbacke och går sedan genom skog, djungel, längs hagar, genom en anlagd park, längs havet och villakvarter. Lite av varje, med andra ord. Sammanlagt blev vi ungefär 25 löpare i olika åldrar och former, de flesta vana lång- eller ultralöpare. Det var en avslappnad och skön stämning i gänget, så tack för det initiativet, Fredrik!

För egen del blev det tre varv i dag – hade gärna stannat kvar och sprungit ett par till men det hanns tyvärr inte med idag. Får bli en annan gång (helst den 7 juli…)

RunTobyRun!

Rolig statistik – till slut

Nu återstår det bara fem dagar på mitt sjätte år som löpare och sett till träningsmängden har det varit det  i särklass sämsta. 

Efter kvällens runda står träningsdagboken för 2017/2018 på drygt 925 km, vilket är långt under årsmålet på att springa minst 1200 km  och snudd på ofattbart långt från fjolårets total på 1433 km. Men så blir det ibland och det är som det är, inte så mycket att göra något åt.

Desto roligare är det att kolla in statistiken ovan över hur mitt träningstempo utvecklas under året i takt med att mitt knä blivit bättre – från den första korta joggen på 200 meter i januari, via jogg-walk-jogg till att faktiskt klara en halvmara. Och dessutom i allt bättre tempo.

I dag spurtade jag sista 1100 meter under 5 minuter (4:25/km), vilket är det snabbaste jag sprungit ”Sagavarvet” sedan november 2014. Bara en sån sak!

RunTobyRun!

 

Bulltofta 14:47

Valde bort Malmöloppet i år och sprang i stället i min egen ”bubbla” ute i Bulltofta. Känns som att det var 20 år sen jag sprang där senast och jag kände inte igen mig alls – och slogs av att det faktiskt är överraskande kuperat för att vara Malmö.

Nej, självklart är det inte 20 år sedan jag sprang ute på Bulltofta utan bara tre, Blodomloppet hade ju sitt tävlingscentrum inne på ”cirkusplatsen” även om den rundan gick till stora delar utanför själva rekreationsområdet. Men det senaste träningspasset där ute var nog på 1900-talet.

5-kilometersrundan går mestadels på grus och är helt OK – förutom märkningen som det är lite si och så med. Hade alla skyltar sett ut som den vid långa sega backens fot (bilden ovan) hade det inte varit några problem att hitta men på ett kritiskt ställe fick jag faktiskt gissa mig fram. Blev nog fel på första varvet så nästa varv prövade jag den andra stigen i stället… Och någon egentlig start- och målpunkt lyckades jag heller inte hitta – trots att den borde legat precis bakom serveringen och omklädningsrummen, någonstans vid minigolfen. Dåligt!

Ny märkning är dock på gång, hälsar ansvariga på Bulltofta som är medvetna om problemet. Gav dem tipset att, eftersom det finns belysning längs hela varvet kan det kanske vara en bra idé att märka alla stolpar med  gul tejp, då syns det dessutom från båda hållen – inte bara för den som springer medurs.

Lovar att komma tillbaka så småningom och kolla hur det gått med den saken…

RunTobyRun!

Bra att vara lite negativ!

Ibland är det bra att  intala sig själv att försöka tänka positivt, även när det känns som allra tyngst och jobbigast. Och ibland är det bra att göra tvärtom: tänk negativt!

I torsdags var jag hos Medicinmannen för att få ännu en behandling för mina skavanker. Han såg lite yrvaken ut, när jag steg in genom dörren, men det var kanske inte konstigt med tanke på att det var 29 grader utanför fönstret.

-Hur är det med en sån här herre idag då? undrade han och jag bestämde mig snabbt för att försöka tänka positivt.
– Det positiva är att jag knappt känner någonting när jag springer. Däremot blir jag öm efteråt, inte nödvändigtvis direkt utan det kan gå flera timmar.

En stund senare hade han knakat mig i ryggen, tryckt på bäckenet och korsbenet och dragit fram en stor maskin för att ge ledbandet en stötvågsbehandling. Inte skönt alls, men säkert bra.

-Värst vad du ser sammanbiten ut! Kom igen, le lite, vi har ju jättekul tillsammans, konstaterade Medicinmannen. Och så skrattar man i alla fall, fast stötvågen är som allra intensivast och börjar gränsa till tortyr (även om Medicinmannen med bestämdhet hävdade  att han gav mig en light-behandling eftersom det var första gången…)

*

Efter besöket hos Jonas har jag sprungit två pass á 6.7 kilometer och det känns klart bättre i knät efteråt. Har fått några till övningar, också, som jag ska göra för att stärka sätesmuskulaturen, som i sin tur ska dra lårmuskel och ledband rätt så att jag inte får ont i fortsättningen och är det något som kräver positivt tänkande så är det väl rehab?

Men ibland är det bättre att tänka negativt. Jag behöver fortfarande värma upp ordentligt, alternativt gå ut lugnt och försiktigt, för att knät ska komma igång ordentligt. Detta innebär att de flesta av årets löppass haft så kallad negativ split – det vill säga att jag springer andra halvan snabbare än den första. Det handlar inte om att öka tempot och spurta sista 500 utan om att, helt enkelt, höja tempot efterhand.

I fredags, till exempel, sprang jag första 3.35 på lugna 19:45 och sprang sedan tillbaka på 17:50.

Att orka med en negativ split på tävling, speciellt långa distanser, är ett bra kvitto på att uthållighetsträningen gett resultat men också att man tänkt till taktiskt inför sin utmaning.

På milen har jag ofta sprungit andra ”femman” snabbare än den första, men då har det i regel varit på längre sträckor som 15, 21 och 42 km. På just 10 km har det hänt fyra gånger: Österlen Trailrun 2017  (2:18 snabbare), Monaco Run 2017 (0:59), Malmömilen 2014 (0:50) och Kung Björnloppet 2016 (0:01!!!).

På halvmaran har jag ont om exakta tider halvvägs (10 548 m) men desto bättre koll på stinten 10-20 km i förhållande till första milen. Där gick det snabbare på såväl Athens Authentic Marathon 2016 som Classique des Riviera 2016 (23.8 km), Barcelona marato 2014 och Helsingborg Maraton 2016 – men bara på en enda halvmara, nämligen Copenhagen Half 2013 där den andra milen gick 43 sekunder snabbare än den första. Ett lopp, där jag gick i mål på 1.48:55 och var väldigt nöjd både med tiden och hur jag disponerade mina krafter under loppet.

Maran då? Inte i närheten… Det närmaste var i Aten där andra halvan tog 18 minuter längre än den första (vilket inte är så konstigt med tanke på banprofilen).

Så jag tänker gärna negativt fler gånger!

RunTobyRun!

 

 

 

Sen i utvecklingen…

Dagens runda: Limhamn-Kalkbrottet-Lernacken-Sibbarp-Limhamn

Det är inte bara vitsippor och raps som är sena ur startblocken i år, detsamma gäller min form och alla har vi något att skylla på. För vårtecknen handlar det förstås om den sena förvirrade vinter, som drabbade Skåne när ingen hade någon nytta av den,  i mitt eget fall om rehaben för mitt vänstra knä.

Låt oss kasta en snabb titt i backspegeln. För fem månader sedan, den 16 november, trodde jag att jag kommit över mitt knäont och började sätta upp mål för ett halvårs träning fram till halvmaran i Liverpool den 20 maj. Ett par veckor senare högg det till i knät och resten, ja det är ju en lång och seg historia men nu känns det som att jag verkligen är på gång igen och det känns så bra!

Det jag skrev den 16 november var: tidtabellen bygger på ganska snälla delmål, som jag bör klara av bara jag får vara hel och frisk och kan träna så mycket jag vill utan att det ömmar efteråt. Första målet är att greja milen på träning:

  • Mål 1: 10 km (6:00/min) senast den 31/12.
    (klarade målet först den 13/2: 5:59/km)
  • Mål 2: 10 km (5:30/km) senast den 31/1.
    (klarade målet först den 24/3: 5:24/km)
  • Mål 3: 15 km (5:45/km) senast den 28/2.
    (klarade målet först den 2/4: 5:36/km)
  • Mål 4: 15 km (5:30/km) senast den 31/3.
    ( ej uppnått målet ännu )
  • Mål 5: 21 km (5:45/km) senast den 30/4.
    ( ej uppnått målet )
  • Mål 6: 21 km Liverpool (5:30/km) den 20/5.
    Ändrat målsättningen till (5:44/km)

Som sagt, i stället för att göra Liverpool på 1:56 har jag reviderat mitt mål till mer realistiska 2 timmar blankt. Men det viktigaste är förstås att hinna se stan och ha kul!

RunTobyRun!

Musikens ABC 1-18 (uppdaterad)

Mytbild. Skåne är definitivt inte platt som en pannkaka, speciellt inte den långa backen i motvinden upp mot Kärrtorp på dagens runda. Kullen på bilden behöver man i alla fall inte ta sig över utan kan springa runt och det tackar vi förstås för! Dagens första 10 km blev årets snabbaste tia hittils.

För en tid sedan nämnde jag mitt projekt att variera musiken-i-lurarna när jag tränar, genom att välja ut en artist per bokstav i alfabetet. Helst ska det vara någon artist jag inte lyssnat på så mycket den senaste tiden och jag är nu framme vid bokstav 18.

Så här ser listan ut hittills:

A som i a-HA
B som i Marit Bergman
C som i The Christians
D som i Daft Punk
E som i Erasure
F som i Flying Colors och the Flower Kings
G som i Macy Gray
H som i Hammerfall
I som i Icehouse
J som i Elton John
K som i Kadesch Kadeng
L som i Lana del Rey (som är artistnamn, därför platsar hon på L även om det är lite ologiskt med tanke på att Elton John fick vara J men skitsamma…)
M som i Magic Pie
N som i Heather Nova
O som i Of Monsters and Men
P som i Tom Petty and the Heartbreakers
Q som i Queensrÿche
R som i Rainbow.

Pröva att variera mera du också!

RunTobyRun!

Uppdaterad 14 maj med resten av alfabetet (hoppar över å, ä och ö)

S som i Sparks
T som i Texas
U som i La union
V som i Vaya con Dios
W som i WhoMadeWho
X som i Xylø
Z som i ZZ Top