Etikettarkiv: träning

Ett dystert halvår

I helgen har det – redan – gått ett halvår sedan indiansommaren i Kanada där jag sprang mitt senaste lopp, halvmaran i Montreal. Ett lopp jag sett fram mot så mycket, så mycket, men som slutade med ett anticlimax och ett ömmande knä, en skada som jag fortfarande känner av ibland.

Det var värsta indiansommaren i Kanada med eftermiddagstemperaturer upp mot 35 grader, så varmt att maratonloppet fick ställas in av säkerhetsskäl.

För egen del började helgen bra med en sänkning av årsbästa på 5 km med hela 50 sekunder till 23:25, överlägset bättre än jag lyckades prestera året innan. Halvmaran, däremot, gick inte lika bra och ett par kilometer från mål insåg jag att jag skulle få svårt att gå under två timmar. Men skit samma, tänkte jag, i denna värmen är det gott nog att bara ta sig i mål.


BILDER FRÅN LOPPEN I MONTREAL

2.01:59 är ju ingen katastrofal tid, men ändå fyra-fem minuter sämre än jag hade hoppats på. Öppnade första milen på 53:41 och tyckte jag hade bra koll på läget när jag gav mig ut på bron in mot centrum, men började tappa orken redan efter 14 km. Det är väl det jag är mest missnöjd med och det var nog inte ens värmens fel (just då visade tempen nog bara 23-24 grader i skuggan).

Hursomhelst, hade rejält ont i vänster knä när jag satte mig på flyget hem men det var först två veckor senare som jag på allvar fattade att knät inte mådde bra. Skulle ut och jogga med K på hennes födelsedag när det högg till redan efter ett par hundra meter. Fast egentligen var det nog inte där och då det hände. Har lusläst mina gamla noteringar och visst hade jag lite ont i knäet redan i början av juni – men kanske inte på samma sätt? Hugget innebar i alla fall vila och rehab, ny vila och ny rehab och sedan sakta-men-säkert komma igång igen.

Detta innebär i sin tur att den sammanlagda träningsmängden under det senaste halvåret (oktober-mars) är rätt ynklig jämfört med 2016/2017:

Tittar vi istället på statistiken månad för månad, jämfört med 2016/2017, så ser det i alla fall lite ljusare ut. Notera att den bruna stapeln visar till och med den 31 mars medan årets blåa stapel bara innehåller träning till och med den 18:e. Med andra ord finns det bra förutsättningar för att överträffa fjolårets träning för andra månaden i rad.

Mycket handlar dock om att inte förivra sig utan hålla sig till en plan, som bland annat innebär att jag inte kommer att springa något lopp förrän tidigast den 5 maj, hur frestande det än är.

Hade jag varit hel och frisk under vintern hade jag säkert hunnit med fem eller sex mindre träningslopp, framför allt Sparta-löb i Köpenhamn, men det är som det är och inget att tjura över. Det kommer förhoppningsvis fler chanser!

RunTobyRun!

Vårtecken och musikens ABC

Krokusarna utanför fönstret gör sitt bästa för att sticka upp ur snön. De är överlevarna som ropar att jodå, det är vår – faktiskt – har ni inte fattat det? Om en vecka är det sommartid och sedan är det påsk och allsvensk premiär i fotboll. Vad är det om inte vårtecken?

Har haft ett par tunga veckor efter det att jag grejade 15 km i hyfsat tempo och jag  intalar mig att det är bra att det tar emot. Det får inte gå för lätt, då är det risk att man glömmer varningsklockorna och belastar ledbandet för mycket. Får verkligen inte hända. Inte nu när jag känner att jag snart kan träna helt normalt igen efter skadan.

I går blev det i alla 12.5 km på löpbandet i bra tempo, som jag hade tänkt följa upp i morse med ett kort lätt pass för att springa in mina nya skor (också det ett vårtecken!) men då var det strömavbrott på gymmet så det gick ju sådär lagom bra att få igång löpbandet. Ja, det var förstås strömavbrott hemma också – jag bor ju bara 300 meter från gymmet – men tänkte inte på det eftersom det var så ljust och även det är ju ett vårtecken. Kaffebryggaren rörde jag inte, för att jag skulle träna, däremot tyckte jag att mobilen laddade väldigt långsamt och det var ju inte så konstigt för den laddade inte alls…

En timme senare hade strömmen kommit tillbaka så då knallade jag upp till gymmet igen och minsann, visst var det lite varmare om mulen i dag! I går var det så förtvivlat kallt i motvinden så att det kändes som att huden höll på att spricka. Fy för den fuktige!

Har, sedan åtta träningspass tillbaka börjat variera musiken i lurarna genom att välja ut en artist per bokstav, helst någon som jag inte lyssnat på så mycket på senare tid (just denna målsättning sprack redan dag sex..). I vissa fall finns det färdiga ”This is”-listor på Spotify, bara att välja och köra.

Hittills har det blivit A som i a-HA, B som i Marit Bergman, C som i The Christians, D som i Daft Punk, E som i Erasure, F som i Flying Colors och the Flower Kings, G som i Macy Gray och H som i Hammerfall. Nästa gång dammar jag av australiensiska Icehouse och en platta jag tyckte var jättebra på 80-talet. Tror faktiskt att den låter lika bra nu också, även om det hunnit gå mer än 30 år sedan den kom!

RunTobyRun!

Gasa och bromsa samtidigt

Det går bra nu – och då gäller det att inte tokrusa iväg så att jag åker på någon ny skada. Nej, nu gäller det att träna smart och försöka hålla igen samtidigt som jag ökar.

Det är en härlig känsla när man känner att det börjar lossna. På sex veckor har jag gått från att jogga 200 meter till att kuna springa 10 km, tre gånger dessutom och i allt högre tempo.

Då är det förstås frestande att lyssna på den inre rösten som säger wow, nu ger vi oss ut på långpass igen, det var ju så länge sen! Men då gäller det att ha is i magen och lyssna på den andra rösten, den som säger: håll igen! Jag är så rädd att överbelasta knät igen eller det andra knät eller en fot eller ryggen… Vill verkligen inte börja om igen på ruta noll, inte nu när jag slitit så hårt för att kunna komma tillbaka.

Dagens träningspass blev inte riktigt som jag hade hoppats, men är glad ändå eftersom jag lyssnade på kroppen och klev av redan efter 4.5 km.. Jag kände mig helt enkelt för seg och stel när jag klev upp på löpbandet, så jag bestämde mig för att ta det lugnt.

Har bestämt mig för att hålla mig inomhus ett tag till, kanske rent av till påsk. Visserligen är det astradigt att kuta på löpband men trots allt är det mjukare och skonsammare än att ge sig ut och nöta asfalt. Har också tänkt unna mig lite mer tid till återhämtning. De senaste veckorna har jag kört fyra pass i veckan på gymmet (tisdag, torsdag, lördag, söndag) – utöver mina rehabövningar – men i och med att jag nu kan och orkar springa allt längre sträckor är det nog läge att, i alla fall ett tag, gå ner på tre pass och se till att få en dags extra vila efter veckans längsta pass.

Trots att jag är där jag är efter skadan kan jag nu summera en oväntat bra träningsmånad (19/1-18/2):

  • Har för första gången på fem månader nått mitt träningsmål att springa minst 100 km under en månad. Hade hoppats nå detta måll i mars men det blev alltså 1,5 månader före tidtabellen!
  • Jag sprang dessutom längre under januari-februari än jag gjorde under motsvarande månad i fjol, något jag inte lyckats med sedan i somras.
  • 111 km på en månad är faktiskt den bästa träningsmängden sedan mars/april och den näst bästa noteringen de senaste 12 månaderna! Det har verkligen inte varit något vidare träningsår – men förhoppningsvis kan jag väga upp det trista 2017 med ett mer lyckat 2018. Men då gäller det att träna smart och långsiktigt.

RunTobyRun!

We Are all Made of Stars

No one can stop us now, sjunger Moby, ackompanjerad av en distad gitarrslinga medan jag sträcker ut på upploppet och ser mig själv korsa mållinjen, nästan som i en film…

Jag tar sats in i sista kurvan, ökar på stegen och sträcker ut som en gasell. Bara upploppsrakan kvar innan jag kan knyta näven och säga yes, där satt den, min första mil sedan september.

Det är verkligen inte ofta som jag får en emotionell kick på löpbandet men det här upploppet är verkligen något speciellt. Jag närmar mig mållinjen och njuter av att se nedräkningen på löpbandet: 60 meter, 40 meter, 20 meter medan jag bärs fram av gitarrslingan i Mobys We Are all Made of Stars.

I filmen om mig själv ser jag målportalen resa sig framför mig och kan höra publikens jubel när jag korsar mållinjen, men i själva verket är jag förstås ensam på löpbandet och väl den ende i världen som, just där och då, bryr mig om jag kommer upp i en mil eller inte. Men det känns stort att komma upp i tvåsiffrigt igen efter allt elände och alla tunga rehabpass. Visserligen blev det som Run-Walk-Run med 700 meters löpning i lugnt tempo (6:18), därefter 100 meter gång och så vidare… Men jag gjorde det!

Dagens soundtrack är alltså Moby, som gjort en hel del låtar som funkar bra att springa till (Lift Me Up, New York New York, Slipping Away…) men ingen av dem slår We Are all Made of Stars som ”gå-i-mål-låt”. Snacka om det perfekta soundtracket! Dessutom är det något i hans text som tilltalar mig. Vi kommer ju alla från stjärnorna, via haven och har sedan tagit form som människor medan andra blir uttrar eller kaniner eller fiskar eller tvättbjörnar. Några av oss har dessutom blivit riktiga stjärnor i sina gebit. Som Charlotte Kalla eller U2 eller Stephen Hawking, men alla vi andra har också lite stjärnglans i oss. We Are all Made of Stars. Håll med om att det är en fin liten februariboost!

RunTobyRun!

Moby: We Are all Made of Stars på Youtube

Tre glädjeämnen!

Februari – redan? Så brukade en gammal kollega alltid skriva på facebook, den första dagen i varje månad. Och visst känns det som att det är februari – redan – det var ju typ förra veckan det var nyår. Eller?

Inleder denna februarimånad med tre glädjeämnen:

  • Såg jag inte lite smalare ut i morse?
  • Träningsdisciplinen
  • Årsbästa på löpande band (observera ordvitsen!)

Såg jag inte lite smalare ut i morse?
Jo, vågen visade två kilo mindre än den gjorde för en vecka sedan men den har å andra sidan varit opålitlig och visat allt mellan 83 och 103 kilo sedan jag började springa igen 2012. Jag väger väl egentligen några kilo mer än jag skulle vilja, men eftersom jag inte ser detta som ett problem så tänker jag heller inte försöka göra något åt det. Mer än att träna, förstås, och se till få annan bonusmotion i form av exempelvis 1000 trappsteg om dagen på jobbet.

Träningsdisciplinen
Har kört tre styrkepass och tre konditionspass i veckan sedan mitten av december och det känns otroligt skönt att ha fått in en bra rutin, speciellt på de där monotona och trista styrkepassen ute i carporten…
Det är förstås också en extra boost att jag stegvis kunnat komma igång och jogga, från det första försiktiga testet om 200 meter på löpbandet till 6,5 km run-walk-run. Under januari blev det till slut 66 kilometer i träningsdagboken, vilket är lika långt som jag förflyttade mig sammanlagt under oktober, november och december.
I det korta perspektivet handlar det nu om att orka 5 km non-stop i ett hyfsat tempo och därefter, om det fortsätter gå åt rätt håll med knäet, försöka komma upp i minst 100 km under mars, det vill säga mitt normala ”träningsmål”. Men det får gärna bli mer!

Årsbästa på löpande band!
Har nu slagit årsbästa på 5 km inte mindre än fyra gånger – redan – och det är förstås skönt att rehabträningen börjar ge resultat. Hur snabbt det går på löpbandet är egentligen oväsentligt, det viktigaste är att knäet inte protesterar varken medan jag tränar eller efteråt. Och att jag orkar längre. Men visst, det är ju kul och bra för självförtroendet att slå årsbästa on och om igen…
Sen är det självklart så, att om den första femman går så pass långsamt som 35:51 är det förstås en tid som är enklare att slå än om jag hade börjat med att springa på typ 25 blankt. I morse blev det 32:19 – så nu återstår det ”bara” 8:55 om jag vill slå min bästa tid från 2017, men det lär väl knappast ske under 2018. För även om jag blir helt hel igen kommer jag nog att ha andra mål med min löpning än att försöka tokrusa på 5 km.

RunTobyRun!

5 km!

Jag har lyckats springa 5 km!

Ja, man ska glädjas åt det lilla och i mitt fall kan jag nu fira att jag tre gånger denna vecka lyckats springa 5 km run-walk-run (eller rättare sagt jogg-walk-jogg).

Första gången joggade jag 500 meter, gick 100, joggade 500 och så vidare. Nästa gång ökade jag löpintervallen till 750 meter och i morse till 800 – vilket i sin tur innebär att jag redan sänkt ”årsbästa” med nästan två minuter.

I det läge jag befinner mig i – rehab – spelar det förstås ingen roll om jag gör halvmilen på 33 eller 36 minuter utan om att faktiskt kunna springa lite längre sträcka utan att det gör ont. Samtidigt är det ju som jag nyss konstaterade: man ska glädjas åt det lilla och ta chansen att casha in varenda liten boost som bjuds!

Jag känner i regel ingenting i knät, vare sig när jag joggar eller cyklar. Däremot kan det börja ömma utan förvarning när jag ligger ner, sitter eller är ute och går. Så än är det förstås för tidigt att ropa hej utan det gäller att fortsätta bita ihop och köra mina övningar, tre gånger i veckan. Plus konditionspassen på gymmet.

RunTobyRun!

Ett foto som kunde stått mig dyrt…

I 6.54-tempo mot bättre tider…

Jag vet att det är korkat, men gjorde det ändå. Släppte koncentrationen på löpbandet i ett par sekunder och vips höll jag på att flyga av och tappa mobilen i golvet…

Kämpar vidare med min rehab i carporten och på gymmet och det känns som att det sakta, sakta går åt rätt håll även om det förstås kanske bara är önsketänkande.

Jag har kunnat jogga allt längre sträckor, 500 meter åt gången varvat med 500 meter lugn gång: 3 x 500, 4 x 500, 5 x 500, 6 x 500 och idag 7 x 500. Än så länge känns det bra i knäet,  i alla fall de gånger jag värmt upp ordentligt på cykeln innan. Så var inte fallet i onsdags kväll, då det var rätt mycket folk på gymmet och jag fick lite för bråttom upp på löpbandet och hoppade över den inledande cykelturen.

I dag höll det dock på att gå riktigt illa. Bad min kompis Åsa att ta bilden ovan som ”bevis” på att jag faktiskt tränar och när hon gav tillbaka mobilen gjorde jag det där jag vet att man ska låta bli… Jag tittade ner, kanske bara en eller ett par sekunder, och det var tillräckligt för att tappa koncentrationen på löpbandet och så höll jag på att flyga av. Jag spjärnade omedvetet mot med mitt trassliga knä – vilket förstås kunde slutat illa – och höll på att tappa mobilen i golvet. Vet inte riktigt var den smällde i – räcket? – men den fick sig en törn vid hålet där man pluggar i hörlurarna med följd att jag inte kunde lyssna vidare på First Aid Kits nya platta. Hemma kunde jag dock konstatera att det inte var mobilen som fått stryk utan bara själva ”pluggen”. Tur det, hade kunnat bli en dyr bild både vad gäller knä och mobil.

Utsikt från löpbandet. Roligare än så här blir det inte (om det inte går förbi någon katt).

Det här med koncentrationen är ju inte så lätt alla gånger. Har man stått/gått/joggat på samma ställe en halvtimme med exakt samma utsikt (ovan) är det förstås lätt att tappa fokus och drömma sig bort till någon härlig skog, att springa längs stranden på Sydkusten, som jag gjorde i fjol, eller till något spännande lopp. Här är några av loppen på önskelistan just nu:

  • Ecotrail Reykjavik i midnattssol (juli, 21+ km)
  • Alpinmaran i Liechtenstein (juni, 21 km)
  • Halvmaraton i Toronto (maj eller oktober)
  • Helsingborg halvmaraton (september)
  • Torshavn halvmaraton (juni)

Men av dessa är det väl bara Helsingborg som är realistiskt att kunna genomföra under 2018. Plus vårens stora mål, halvmaran i Liverpool och som jag fortfarande hoppas att jag ska hinna i form till. Men först gäller det att få ordning på knäet och att inte ha för bråttom. Har insett att jag nog får fortsätta hålla till i carporten och på gymmet, inte bara januari ut – som det var tänkt – utan även i februari. Sedan är det 2 1/2 månad kvar tills Ola och jag ska ge oss ut på Liverpools gator och bland annat ta en kort sväng in på Penny Lane… Och tänk, kanske står där en nypolerad brandbil eller någon frisör som gillar att visa bilder för alla människor som kommer förbi och säger ”hello”…? Ska bli spännande att se!

Alpinmaran, nära målet i Malbun

RunTobyRun!

Ett ljus i mörkret?

Jag är nu fyra veckor in i mitt rehabprogram och det jobbigaste är inte att ta mig i kragen, bita ihop och beta av ännu ett monotont pass. Nej, det jobbigaste är att jag inte vet om träningen gör någon skillnad. Om jag blir bättre. Om jag någonsin kommer att kunna springa som jag vill igen.

I brist på andra intryck längs vägen hinner man ju tänka en hel del, när man står i carporten och gör sina övningar. Eller sitter på cykeln inne på gymmet. Eller går på löpbandet. Det är förstås både positiva och negativa tankar som poppar upp i skallen. Som hur jag ska hantera situationen om ledbandet inte blir bra igen, om jag inte kan ge mig ut och springa en mil eller två när jag känner för det eller boka in något spännande lopp att ha som morot, speciellt så här års när vädret inte är det bästa.

Cykla? Nej, för tråkigt.
Skidor? Ja varför inte men där jag bor är snöflingorna lätt räknade och rullskidor, där går gränsen.
Simma? För blött och för klyddigt att behöva ta sig till och från badhuset.
Träna gym? Nja, för mig är det för mycket ”rehab”, det kan aldrig bli kul (även om jag säkert skulle må bra av att träna rygg och överkropp lite),
Gå då? Ja, det är väl där det kommer att landa i så fall. Även om det kan vara rätt enformigt och ibland känns som att stå still. I alla fall jämfört med att kuta.

Det gäller förstås att bromsa de där tankarna och försöka fokusera på det som känns bra, det som är positivt. Som att jag SKA bli bra igen. Eller att jag varit duktig och verkligen tagit mig i kragen och kört 16 pass på fyra veckor, det är ju kanon, gäller bara att fortsätta bita ihop även när det börjar kännas som att inget händer, att det är lika bra att ge upp.

En positiv känsla är att jag nu prövat att jogga några hundra meter åt gången i lugnt tempo på löpbandet. I dag blev det 3 x 500 meter, varvat med tramp på cykeln och ett lugnt gångpass och än så länge känns det bra i knäet, både medan jag joggade och efteråt. Kommer att fortsätta jogga så här ett tag framöver och förhoppningsvis kommer det att funka mycket bättre än de gångpass jag gjort på bandet i hyfsat tempo (cirka 9:00/km) där min gångart blivit ganska styltig och marschartad, vilket också känts i knäet emellanåt. Joggen, däremot, känns som ett betydligt mjukare, naturligare och skonsammare sätt att ta sig fram och är förstås en bättre förberedelse inför att – så småningom – kunna ge sig ut och jogga eller springa på riktigt.

En annan positiv känsla är årstiden. Att det – trots allt – är ganska skönt att krypa in på gymmet när det är gråblask ute, det hade inte varit särskilt skoj att göra det mitt i sommaren. Så biter jag ihop nu ska jag förhoppningsvis vara fit for fight när det börjar bli lite trevligare väder ute.

Men det gäller att inte ropa hej förrän man kommit över bäcken, för allt är verkligen inte frid och fröjd. Knät ömmar ibland när jag går upp ur sängen eller när jag går, vilket jag de facto måste göra emellanåt. Till och från tåget, på jobbet och så vidare. Och det är väl det som oroar mig mest, att så länge den ömheten dyker upp – utan någon nämnvärd belastning – så är det ju bevisligen inte bra. Får se vad Medicinmannen säger om några veckor när vi ska sammanfatta denna omgång rehab.

RunTobyRun!

Rapport från ett knä (som vill till Grekland)

Det är upp och ner just nu. I lördags kunde jag springa obehindrat 4.5 km utan att behöva hålla igen; utan att det ömmade lite i knäet efter första kilometern; utan att det gjorde ont efteråt. I dag gick det desto trögare…

Knäet var segt och stelt, ömmade lite, ja resten av kroppen likaså. Kanske fick den lite för omild behandling i söndags, när jag vikarierade som flyttgubbe, kanske är det något slags förkylning på gång. Hade hoppats kunna spinna vidare på den fina känslan från i lördags men icke sa nicke, men å andra sidan vore det väl konstigt om jag inte drabbades av några bakslag och så länge de är så här små är det väl okej.

Det blev till slut 4.5 km i ett betydligt lugnare tempo än det jag orkade hålla i lördags. Men so what, jag gjorde det, mycket tack vare att jag såg den här bilden framför mig: Marathonas.

Snackade nämligen med en kollega igår, som precis kommit hem från Grekland där hon sprungit sin första mara; klassikern mellan Marathonas och Athen. Debuten och den tuffa banan till trots lyckades hon ta sig i mål på en imponerande bra tid, vilket förstås gav mersmak och nu tar hon sikte på nästa.

Den entusiasmen smittade tydligen av sig, för även om dagens träningsrunda bevisligen gick runt en skånsk by, omgiven av mörka åkrar, var jag mentalt långt söderut och spurtade med lätta steg den sista kilometern av banan i Athen; den långa nerförsbacken, uppför det lilla guppet och in på den klassiska kultiga marmorstadion. Mållinjen, klockan klart under fyra timmar… Och så känslan att få den tunga medaljen om sin hals… Ja, det hade varit härligt att få uppleva igen, men nu har jag ju sagt att jag – förmodligen – inte ska springa några fler maror och så här, mitt i rehabiliteringsfasen, känns det som ett väldigt klokt beslut. Halvmaran i Liverpool i maj är inget dumt mål, det heller. Men sedan behövs det ju nya mål…

RunTobyRun!

 

Tung väg till mål

Lätt går det inte. Och kul är det inte heller. Men det måste gå, trots att knäet fortfarande inte känns helt hundra.

Hade en härlig utflykt till Skrylle i söndags, strövområdet i utkanten av Lunds kommun. Solen sken och det var en riktigt fin höstdag och det märktes, för det kändes som att alla var där. Knappt en enda ledig plats på hela parkeringen men – nog så viktigt – Ola och jag lyckades få plats på serveringen för fika efter våra 7 kilometer i skogen. Cheesecake och varm choklad. Inte dumt alls.

Tog det väldigt lugnt ute i skogen men orkade tyvärr inte hela varvet utan fick gå lite i uppförsbackarna vid 5-6 kilometer. Men jag hade inga känningar i knäet, förutom den där lilla som brukar infinna sig vid ganska exakt 1 kilometer, och det var min längsta runda hittills efter min ofrivilliga månadsvila så det var ändå ett fall framåt.

Fyllde på banken med 4.5 tunga kilometer igår. Det var riktigt segt. Inte kul heller och det hade förstås varit frestande att stanna inne och ta det lugnt i soffan men jag hade haft en fullmatad dag på jobbet och kände att jag var tvungen att komma ut för att rensa skallen och kroppen och så fick det bli.

Om några dagar är det ett halvår kvar tills Ola och jag ska springa halvmaran i Liverpool och det är förstås frestande att sätta upp mål och boka in några tävlingar på vägen. Men jag vågar inte det än, vill absolut inte riskera att köra för hårt och råka ut för en backlash med mitt knä för det vill jag förstås undvika till varje pris.

Därför bygger tidtabellen på ganska snälla delmål, som jag bör klara av bara jag får vara hel och frisk och kan träna så mycket jag vill utan att det ömmar efteråt. Första målet är att greja milen på träning:

  • 31/12: 10 km (6:00/min)
  • 31/1: 10 km (5:30/km)
  • 28/2: 15 km (5:45/km)
  • 31/3: 15 km (5:30/km)
  • 30/4: 21 km (5:45/km)
  • 20/5: 21 km Liverpool (5:30/km)

Noterbart är också, att så här års 2016 hade jag fortfarande siktet inställt på att komma upp i en träningsdos på 150 mil under ett år. I år får jag vara glad om jag kommer upp i 100. Så det är verkligen skilda världar. Allt jag vill nu, det är att få vara hel och kunna träna och springa obehindrat under hela 2018 – men det kanske är för mycket begärt?

RunTobyRun!