Segt som sirap

Jag vet inte vad det är, men något knas är det. De senaste två veckorna har jag känt mig extremt seg i kroppen, vilket förstås inneburit att jag fått ta det lite lugnare med träningen än jag hade planerat.

Segheten är svår att förklara men bröt ut lagom till min tänkta formkoll den 21 februari, då jag direkt kände att det inte var någon bra dag. Morgonen efter kände jag lite skrovel i halsen men sen dess har det inte varit någonting. Ingen feber, ingen hosta, ingen förhöjd puls när jag tränat.

Jag har en 6.7-runda till grannbyn och tillbaka som jag springer ibland. Den 19 februari hade jag rätt bra flås och sprang sträckan runt 36:15. I lördags tog den tre minuter längre och i förrgår över 40:30. Det var inte så att jag höll igen och tog det lugnt med flit utan det fanns verkligen inget mer kräm i benen. Skumt. Och trist.

I går kändes det lite bättre och jag gjorde sträckan på 37:45 (utan spurt eller att kolla några kilometertider längs vägen). Men det bästa av allt var att jag hade ork kvar i benen och kunde ta ett extra bonusvarv för att varva ner.

Det extravarvet gjorde gott för löpar-självförtroendet!

RunTobyRun!

Andra formkollen – eller rättare sagt oformkollen?

Så var det dags för årets andra formkoll – 15 kilometer på Ribersborg i Malmö – men den här gången gick det inte som jag ville. Kroppen kändes alldeles för seg för att prestera och då var det förstås meningslöst att försöka pressa sig i onödan.

I januari sprang jag årets första formkoll, 10 kilometer, i ett tänkt långdistanstempo om 5:45/kilometer. Den gången gick det bra men idag gick det inget vidare. ´Kände mig seg i kroppen redan i går morse och sköt därför på formkollen till idag, men det kändes tungt redan från start och efter bara ett par kilometer bestämde jag mig för att lyssna på kroppen och stanna klockan efter första femman. Hade då 29 sekunder ”i banken” men det hade inte hållit länge.

Lufsade sedan runt ytterligare ett varv i makligt tempo (6:20/km) med stopp på vägen för att tömma skon på ett väldigt stort och elakt gruskorn. Nej, det var verkligen inte den formkoll jag hoppats på. Bättre lycka någon annan gång!

Så här års har jag varit över fyra gånger till Köpenhamn för att springa Spartas andra uppvärmningslopp inför Copenhagen Marathon i maj, ”Marathontest 2”. Dagens formkoll var alltså tänkt att ersätta den utflykt som i år inte kunde bli av. Noterbart att det gick bäst den gången jag sänkte målet och sedan hade en omvänd upplevelse, jämfört med idag, när allt gick så mycket lättare än jag räknat med:

 DatumKMTidSnittMål
110 mars 2013151.17:485:111.17:30
29 mars 2014151.18:325:141.17:30
328 februari 2016151.16:485:071.22:30
417 mars 2019151.23:285:351.26:15

RunTobyRun!

Tufft i vinden

I går kompade jag ut vid 15-tider att ge mig ut i det soliga vintervädret och springa ett varv till grannbyarna – men tyvärr ”läste” jag vinden fel och fick motvind mer än halva varvet.

Efter en kall morgon, med real feel ner mot 20 minusgrader, tinade det upp under dagen och när jag gav mig ut på eftermiddagen såg det riktigt behagligt ut. Lampan var tänd och i trädgrenarna utanför huset kunde jag bara ana en lätt vind. Men ack, så fel man kan ha…

Så här i efterhand kan jag känna att jag borde tänkt om redan efter 2 kilometer eller så, och bytt till en annan runda, för det var allt annat än skönt i motvinden på den långa, oskyddade raksträckan längs 101:an. Men jag bet ihop och tänkte, att efter Arrie byter jag väderstreck och då borde det gå lättare och sista fyra, ja då borde jag ha vinden i ryggen. Men ack, så fel man kan ha…

Trots motvinden hade jag ändå 45 sekunder tillgodo vid 5 kilometer – utifrån ett tänkt tempo på 5:45 – men sen började det bli tufft och till slut gav jag upp alla planer på att springa sträckan i ett svep. Efter ett par stopp på vägen passerade jag 11 kilometer och insåg att det nog inte skulle bli någon medvind där heller – tvärtom. Hur var det möjligt? Hade vinden vänt under tiden jag gjorde min utflykt söderut?

Nästa helg är det ny formkoll utifrån tidtabellen att jag ett normalare år skulle åkt över till Köpenhamn för att springa Spartas maratontest på 15 kilometer. Målet blir, precis som på miltestet i januari, att springa sträckan i 5:45-tempo, det vill säga under 1.26:15.

Banan är betydligt mer skyddad mot vinden än dagens ”vind-byar” så det ska förhoppningsvis gå vägen – om det inte är femton minusgrader förstås…

RunTobyRun!

Knasig kreativitet under Coronan

Okej, just det här stolleprovet har nog inte med ”Coronan” att göra men kvalar ändå in på en knasig topplista från året som gått sedan pandemin slog till: norske Jonas Felde Sevaldrud som nyligen sprang en halvmara i snö – barfota.

Att springa en halvmara barfota är en bedrift i sig, speciellt i snö, men att dessutom göra det på en tid under 1.45 är minst sagt imponerande och innebar att Sevaldrud sänkte det inofficiella världsrekordet med en halvtimme. Enligt Canadian Running Magazine började han bli lite orolig för sina fötters välmående efter cirka 16 kilometer, men lyckades alltså hålla i distansen ut i en imponerande prestation. Även om jag tycker det är rätt korkat.

Men det var inte om barfotalöpning detta inlägg skulle handla om utan om den knasiga kreativitet som blommat upp bland löpare under det första Coronaåret.

Redan i våras noterade jag historien om franske löparen Elisha Nochomoviz som under ”lockdown”-förhållanden lyckades få ihop en maraton – på balkongen – vilket tog honom 6 timmar och 48 minuter. En anmärkningsvärd bedrift, speciellt som han tydligen inte hade någon vidare utsikt att ta sikte på.

En 34-åring från Manchester, Asif Amirat, blev känd när han började springa dagliga halvmaror i vardagsrummet. Under maj kom han upp i hela 61 träningspass om totalt 134 mil. Jag repeterar: i vardagsrummet. Det motsvarade ungefär 426 000 varv runt vardagsrumsmattan och innebar att han, hastigt och lustigt, låg på 14:e plats i hela världen bland löpare som reggar sin löpning via appen Strava.

Det väckte förstås mångas misstänksamhet och för att tysta tvivlarna bestämde sig Asif på 82:a dagen att gå ut och springa en mara ”på riktigt” – vilket han också lyckades med. Sen blev det inte så mycket löpning eftersom han uppgav att han tydligen skadade sig under utemaran. För en utförlig analys av trovärdigheten i hans story, läs Marathon Investigations granskning One for the Trolls.

Den 3 april nådde den 53-årige veganen John Griffin (bilden) toppen på Mount Everest. Eller rättare sagt: genom att springa uppför trapporna i trevåningshuset 1 363 gånger lyckades han samla på sig motsvarande antal höjdmeter – utan att behöva bry sig om kyla, syrgas eller andra störande faktorer. 29 timmar tog det att klättra 41 000 trappsteg och på köpet samlade han in 2 000 pund till välgörenhet.

I våras, när Storbritanniens premiärminister Boris Johnson uppmanade alla att hålla minst två meters lucka till andra människor, tänkte tvillingbröderna Colin och Keith Johnstone till och började träna nattetid. Under mars, april och maj gick de och lade sig klockan 19, ställde väckarklockan på 02 och stack sedan ut och sprang några maror. Raskt kom 46-årigarna upp i en veckoträningsdos på 15-16 mil. För BBC uppgav bröderna att det väl inte var ”idealiskt”, men att det många gånger var lättare att springa nattetid eftersom det inte var några andra människor i vägen…

Alla har vi väl gjort något knäppt – som förrförra sommaren när jag sprang 15 gånger från källaren till sjuan på jobbet, totalt 5 000 trappsteg. Vilket gav mig en sanslöst ocharmig träningsvärk i baksidan av vaderna… Kunde knappt gå på en vecka.

Men jag hade i alla fall skor på fötterna.

RunTobyRun!

Still going strong (eller har jag gått för långt?)

Under 2016 lärde jag mig något oväntat att uppskatta promenaden som motionsform. Allt som behövdes var att hitta den rätta motivationen – och höja tempot. Sedan dess har det blivit hela 127 mil i gångfart.

I början handlade det om ett pass i veckan – utöver löpningen – de dagar jag ville träna mer men kände mig för trött i kroppen för att springa ett extra pass. Det tog några veckor att ”acklimatisera” sig, sedan hittade jag rätt tempo och började uppskatta bonuspassen allt mer. Projektet underlättades dessutom av att det var sommar ute, där varje utflykt blev en expedition ut i den skånska grönskan.

Periodvis har det sedan blivit fyra, fem eller till och med sex pass i veckan men grundprincipen är alltjämt densamma: för att räknas som träning ska jag vara ombytt och hålla ett så högt tempo – oftast 8:30-9:30/km – att jag börjar bli svettig. Då är det powerwalk, inte något ”pensionärsvarv” runt byn, och då är det också tillåtet att räkna som träning…

En av mina rundor: Jiddebjersvarvet. Klart roligare när åsnan och den busiga ponnyn är ute i hagen!

Det har nu gått hela 55 månader sedan jag gick det där första bonuspasset och började räkna gångpassen som träning. Sedan dess har det blivit 127 mil i gångfart, vilket motsvarar ett snitt på 23.2 kilometer i månaden. Förra träningsmånaden blev det hela 88, högsta siffran hittills och femte gången totalt som powerwalk svarade för mer än hälften av den sammanlagda distansen under en månad.

Det är förstås bra med mycket gång, sett till hälsan och förbränningen av kalorier, men den är knappast till nytta nästa gång jag ställer mig på startlinjen i ett långlopp utan därför gäller det att försöka få ner den där procenten till en mer lagom nivå så att passen blir just vad de var tänkta som: bonus. Förhoppningsvis löser sig detta av sig själv när det blir varmare och i takt med att jag lägger in fler långpass i löptempo.

Hur ser det då ut i träningsstatistiken? Jo, så här mycket har jag gått sedan sommaren 2016:

2016/17: 31.0 km/månad, 25.9 % av den totala sträckan.
2017/18: 11.5 km/månad, 14.6 % av den totala sträckan.
2018/19: 9.1 km/månad, 8.2 % av den totala sträckan.
2019/20: 16.9 km/månad, 19.4 % av den totala sträckan.
2020/21: 64.3 km/månad, 39.8 % av den totala sträckan (per den 31/1).

Ojdå, hur blev det så här mycket, var min första reaktion när jag räknade ihop innevarande träningsår. 450 kilometer på 7.5 månader – det motsvarar ganska exakt försprånget jag har mot mitt träningsmål. Plötsligt var det bara borta… Det känns ju lite deprimerande.

Å andra sidan – om vi vänder på ekvationen så har jag ju sprungit enligt plan, ligger i nivå med mitt träningsmål och allt det andra är ju faktiskt ren bonus. Dessutom: hade jag inte lagt tid på alla dessa walkpass så hade det garanterat blivit fler löpmil ”på banken”. Så vem vet, kanske hade det blivit ett nytt träningsrekord oavsett?

Det gäller att tänka positivt – även när man tittar på statistik!

RunTobyRun!

Rekord i framförhållning?

6 november 2022 – det är då det ska ske! Det är då jag äntligen ska få springa över den klassiska mållinjen i Central Park och ta revansch för det där ryggontet som hindrade mig hösten 2019.

En vecka in på det nya året skickade jag in min förhandsanmälan för att åka med Springtime till New York City Marathon – nästa år. Alltså 22 månader i förväg, vilket kändes som något slags rekord i framförhållning.

22 månader. Oj. Vem vet vilken dagsform jag kommer att ha då, om jag ens klarar av att springa någonting alls? Det hade förstås varit bättre att träna på  i lugn och ro och kunna bestämma sig en vecka innan loppet. Det funkar i byaloppen på Österlen men är av förklarligare skäl lite svårare i New York, där varenda startplats är hett eftertraktad och det dessutom kräver viss logistik i form av resa och boende. Så jag tänkte vafan, lika bra att slå till, är säkert fler än jag som drömmer oss bortom Coronan så platserna lär väl ta slut.

Sen återstår det förstås att se om det blir något lopp överhuvudtaget. 50-årsjubileumet i New York ställdes ju in i höstas på grund av Coronan. Hur det blir i höst är ytterst osäkert och hur det i så fall påverkar tilldelningen av platser 2022.

22 månader är sjukt lång tid på alla sätt och vis – förutom möjligen när det gäller att lägga undan pengar till resan…

RunTobyRun!

En kort morgonjogg, dagen innan maran, var allt jag mäktade med i New York hösten 2019.

Vinterboost!

Efter dagens planerade runda stod ”mätaren” för träningsåret på 1199.2 kilometer, så jag gav mig ut på ett litet extravarv för att sätta ”check” på årets träningsmål redan nu – 4.5 månader före tidtabellen. Snacka om skön vinterboost!

Under 2020 satte jag, trots en svag inledning på året, träningsrekord både när det gäller total träningsmängd och antal pass. Målet, 1200 kilometer, nåddes i Skrylle den 31 oktober, det vill säga efter 10 månader vilket kändes rätt tidigt – speciellt som det på senare år dröjt till slutet av december eller till och med nyårsafton…

Men för träningsåret (19/6-18/6) nådde jag alltså detta mål redan idag, efter bara 7.5 månader, vilket förstås också är ”rekordtidigt”:

Mina träningsår:

2014/15: 1 454.2 km (135 pass)
2016/17: 1 432.9 km (162 pass)
2018/19; 1 325.8 km (141 pass)
2012/13: 1 307.1 km (135 pass)
2020/21: 1 200.0 km (162 pass)
2013/14: 1 107.3 km (106 pass)
2019/20: 1 046.4 km (151 pass)
2015/16: 1 044.6 km (108 pass)
2017/18: 950.0 km (125 pass)

Mina kalenderår:

2020: 1 524.1 km (205 pass)
2016: 1 463.8 km (144 pass)
2013: 1 372.2 km (127 pass)
2014: 1 352.0 km (120 pass)
2018: 1 224.5 km (148 pass)
2019: 1 200.4 km (146 pass)
2015: 1 064.0 km (113 pass)
2017: 954.3 km (125 pass)
2012: 552.2 km (69 pass/6.5 mån)
2021: 160.6 km (24 pass tom 210131) 

Med hopp om en fortsatt skadefri tillvaro,

RunTobyRun!

Redo för nytt BUS

I går släpptes startplatserna till sommarens höjdare, Backyard Ultra Sydkusten i Trelleborg – alias BUS. Utsett till årets bästa lopp 2019 och som förhoppningsvis blir lika trevligt även i år. Om det nu blir något…

För ett par år sedan sålde startplatserna till BUS slut på 2 minuter (!) men i år var trycket inte lika högt – vilket väl är fullt förklarligt med tanke på den stora osäkerheten, om det blir några lopp alls i sommar.

En Backyard Ultra kan man förvisso springa på egen hand om det kniper, till skillnad mot exempelvis många stadslopp som kräver att trafiken stängs av under ett antal timmar. Ett av de bästa exemplen är väl New York, där det normalt inte är tillåtet med fotgängare över Verrazano Narrows-bron från starten på Staten Island och upp mot Brooklyn. Resten av banan går väl att beta av, när andan faller på, även om det innebär att man får örla fram på vägbanor och trottoarer mellan barnvagnar, hundar i koppel och andra hinder.

BUS på egen hand? Ja, det är ju förstås en reservplan… Men det är ju så mycket roligare när man är fler och det nästan går att ta på den sköna stämningen i tältlägret intill varvningssfållan. För att inte tala om utbudet på energistationen!

Håller alla tummar för att loppet blir av i år!

RunTobyRun!

Första formkollen – CHECK

Så här års brukar det vara dags för årets första träningslopp i Köpenhamn som en del i nedräkningen inför Copenhagen Marathon. I år blir det av förklarliga skäl ingen tur över bron utan istället fick jag köra formkollen i egen regi på Ribersborg i Malmö.

Det är två år sedan jag sprang Spartas ”Marathontest 1” runt Faelledparken i Köpenhamn. Den gången var målsättningen att ta rygg på 5:30-ballongerna och springa in på en tid strax under 55 minuter – vilket jag också lyckades med (54:14).

Dagens målsättning var något långsammare – 5:45/km – vilket jag också hoppas hålla om några veckor på 15 kilometer (”Marathontest 2”) och sedan igen på 21 kilometer i april, det vill säga en sluttid under 2 timmar för att komma väl förberedd till Göteborgsvarvet i maj. Men nu är ju det loppet flyttat till september och något Copenhagen Marathon lär det väl inte heller bli i maj, så vi får se vad det blir av alltihopa…

Hursomhelst, idag var det alldeles utmärkt löparväder; ett par plusgrader och nästan vindstilla och Parkrun-banan längs Ribersborgsstranden kändes som ett bra val av plats för dagens test. Slingan går nästan uteslutande på grus och är i princip platt.

Parkrun är också någonting som jag i första hand förknippar med just att kolla formen – inte lika seriöst som ett ”riktigt” lopp, inte lika avslappnat som ett träningspass. Men ett väldigt kul initiativ! Har sprungit tre lopp här på Ribban och kommer garanterat att springa något igen, bara vi får lov att träffas igen.

Hursomhelst, planen var alltså att hålla 5:45/km – vilket jag också gjorde under samtliga tio kilometerstinter. Den första gick dock alldeles för fort (5:01) vilket jag trodde skulle straffa sig på slutet men det gjorde det inte utan jag kubbade i mål på 55:28, två minuter snabbare än målsättningen för dagen och det var ju inte meningen. Till nästa gång blir det hemläxa att försöka hålla ett jämnare tempo.

Som kuriosa kan nämnas att jag passerade 5 kilometer efter 27:20, vilket var exakt på sekunden samma passertid som jag hade i Köpenhamn för två år sedan. Den gången hängde jag på ballongerna i ett jämnt tempo första nio – för att sedan göra ett ryck på slutet och plocka 40 sekunder in till mål.

Det behövdes inte idag utan andra halvan kunde jag sänka tempot något och ändå ha god marginal.

Första formkollen – CHECK ✅

RunTobyRun!

Toby tipsar 3: sätt många mål!

Sätt inte bara ett mål för året – utan många! För ju fler mål du har, desto mer ökar också chansen att fylla på med massor av boost!

Veckans tips: boosta dig själv!

Mitt tredje och sista tips riktar sig i första hand inte till dig som springer 10 mil i veckan, nosar på att göra maran under 3 timmar eller har disciplinen att följa ett träningsprogram 12-16 veckor inför ett viktigt lopp. Nej, idag riktar jag mig snarare till dig som har en lite mindre träningsmängd och kanske inte springer lopp så ofta:

Sätt många mål.
Ju fler desto bättre!

Tidsmål är lätta att checka av – men det kanske finns andra spännande mål att sikta in dig på?

Målen i sig behöver inte vara särskilt märkvärdiga eller bygga på djupare vetenskapliga studier utan helt enkelt vara ”steg på vägen” som passar till din träning och den nivå du befinner dig på. Här är några exempel:

  • Att för varje planerad runda springa lite längre än du planerat – till nästa lyktstolpe och tillbaka, ett extra varv runt kvarteret eller en extra kilometer. Gärna i samma tempo! Sätter du detta i system kommer det dessutom att göra skillnad i träningsdagboken; springer du två pass i veckan och lägger på 1 kilometer varje gång blir det drygt 10 mil extra på ett år!
  • Har du ett långlopp som huvudmål under det närmaste halvåret eller året? Nöj dig då inte med att ”bara” ha den där halvmaran eller maran som mål utan sätt tydliga delmål på vägen, exempelvis att springa 10, 15, 21 eller 30 kilometer i ”racetempo” vid bestämda datum fram till det stora loppet. Sätt tidsmål som du har chans att nå men som inte kommer gratis utan kräver att du tar i lite extra, som om det hade varit ”på riktigt” i ett lopp. Nog så viktigt i Coronatider när det knappt finns några testlopp för att stämma av formkurvan utan de mesta förberedelserna får ske på träning.
  • Tidsmål är inte allt, men fungerar förstås på vissa av oss. Springer du milen på 53 minuter? Ja, då kanske det är frestande att försöka komma under 50. Men beta av 52 och 51 först så blir målen mer realistiska och lättare att nå! Om du däremot enbart har 50 minuter som mål – och stannar på 50:20 – så finns det alltid en risk att du omedvetet fokuserar på att du missade målet. Fast det i själva verket var jäkligt bra jobbat! Med tydliga delmål undviker du förhoppningsvis att gå i den fällan!
  • Att sätta roliga mål kan också innebära att du ”tänker utanför boxen”. Varför inte överraska dig själv en gång i månaden och låta en kompis välja tid, plats och upplägg för träningspasset? Kan bli hur spännande som helst!

Varje gång du klarar dina mål fyller du på med den härliga känslan av att vara på rätt väg med din träning. Det är lite som den berömda ”piskan eller moroten”, men där du gör moroten till en positiv piska som för träningen framåt. Och ju mer morötter, desto lättare blir det också för dig att ta i när det verkligen behövs på det stora loppet.

I grunden handlar det förstås om att ”lura” hjärnan att inte slå sig till ro med att vara på en viss nivå. Egna mål är förstås bra, men det finns förstås även andra sätt att boosta. Använder du en träningsapp som RunKeeper eller Gamin Connect brukar det finnas inbyggda belöningar i form av medaljer eller märken, som påminner dig om du sprungit längre eller snabbare än du gjort tidigare.

Garmin bjuder dessutom på att antal knäppa utmärkelser som ”Bus eller godis” eller ”Kinesiska nyåret”, där det är höjt i dunkel både att det finns ett pris att hämta och vad som krävs för att nå det. Den typen av ”märken” hade i alla fall jag klarat mig utan… Och märken för att ha sprungit en hel eller halv mara behövs inte heller – springer jag fyra mil har jag definitivt koll på det före klockan/appen…

Men visst kan det kännas uppfriskande att få en klapp på axeln för en ”stark start” när man tagit sig i kragen och tränat på nyårsdagen. Thank you, Garmin!

RunTobyRun!

PS. Efter ett antal powerwalkpass kunde jag i fredags äntligen pröva på att springa igen. Det blev 4.8 kilometer längs ”Krumeluren” i hyfsat lugnt tempo (5:51) utan att baksidan på högerbenet gjorde sig påmint allt för mycket så nu är jag förhoppningsvis up and running igen.

Målet – för att koppla samman detta PS med dagens tips – är att springa 10 kilometer i långdistanstempo den 24/1 eller 31/1 för att sedan trappa upp med 15 kilometer i samma tempo under februari.

Årets första pass på snö – men inget ”märke” från Garmin denna gång…